Tutti abbiamo i nostri motivi per andare in palestra. E l'ipertrofia muscolare, o crescita, è una delle principali. Per costruire muscoli magri e densi, è necessario sovraccaricare progressivamente i muscoli per migliorare il reclutamento delle fibre muscolari. Come si fa a farlo? Aumentare il tempo di un muscolo sotto tensione, il volume degli allenamenti, i periodi di riposo tra le serie o il riposo tra gli allenamenti sono elementi essenziali per costruire in modo efficiente muscoli più spessi e più densi.
Tutti abbiamo i nostri motivi per andare in palestra. E l'ipertrofia muscolare, o crescita, è una delle principali. Per costruire muscoli magri e densi, è necessario sovraccaricare progressivamente i muscoli per migliorare il reclutamento delle fibre muscolari. Come si fa a farlo? Aumentare il tempo di un muscolo sotto tensione, il volume degli allenamenti, i periodi di riposo tra le serie o il riposo tra gli allenamenti sono elementi essenziali per costruire in modo efficiente muscoli più spessi e più densi.
1. Concentrarsi sul negativo
Mantieni il tuo atteggiamento positivo, ma i tuoi rappresentanti negativi. Aggiungi ripetizioni negative alla tua routine di allenamento, usando un partner di sollevamento per aiutarti. Usa un peso che in genere è difficile da sollevare da solo. Chiedi al tuo partner di aiutarti con la parte positiva o sollevante dell'esercizio. Controlla tu stesso il peso durante l'abbassamento del peso (negativo). Ad esempio, durante una panca, abbasserai lentamente il peso fino al petto. Quindi il tuo partner ti aiuta a riportarlo in posizione estesa. Punta a una frequenza da tre a cinque secondi durante la fase negativa.
Mantieni il tuo atteggiamento positivo, ma i tuoi rappresentanti negativi. Aggiungi ripetizioni negative alla tua routine di allenamento, usando un partner di sollevamento per aiutarti. Usa un peso che in genere è difficile da sollevare da solo. Chiedi al tuo partner di aiutarti con la parte positiva o sollevante dell'esercizio. Controlla tu stesso il peso durante l'abbassamento del peso (negativo). Ad esempio, durante una panca, abbasserai lentamente il peso fino al petto. Quindi il tuo partner ti aiuta a riportarlo in posizione estesa. Punta a una frequenza da tre a cinque secondi durante la fase negativa.
2. Alzare il volume
Affinché i tuoi muscoli crescano, devi continuare a sfidarli. Ci sono alcuni modi per farlo. Innanzitutto, aggiungi peso. Non dovresti sollevare lo stesso peso allo stesso modo settimana dopo settimana. Man mano che aumenti la forza, aumenta il peso che stai sollevando. In alternativa, è possibile aumentare il numero di ripetizioni e serie eseguite con lo stesso peso (ma vedere la diapositiva successiva per ulteriori informazioni). O aggiungi sessioni durante la settimana. Aumenta l'allenamento di resistenza a quattro volte alla settimana suddividendo i tuoi allenamenti in giorni push e giorni pull.
Affinché i tuoi muscoli crescano, devi continuare a sfidarli. Ci sono alcuni modi per farlo. Innanzitutto, aggiungi peso. Non dovresti sollevare lo stesso peso allo stesso modo settimana dopo settimana. Man mano che aumenti la forza, aumenta il peso che stai sollevando. In alternativa, è possibile aumentare il numero di ripetizioni e serie eseguite con lo stesso peso (ma vedere la diapositiva successiva per ulteriori informazioni). O aggiungi sessioni durante la settimana. Aumenta l'allenamento di resistenza a quattro volte alla settimana suddividendo i tuoi allenamenti in giorni push e giorni pull.
3. Abbina i tuoi rappresentanti ai tuoi obiettivi
La quantità di ripetizioni e serie che fai di ogni esercizio varia il risultato. Ecco perché è importante identificare il tuo obiettivo (in questo caso, costruire un muscolo denso) e fare la giusta quantità di ripetizioni per aiutarti a raggiungere quell'obiettivo. Includi da tre a sei serie di ogni esercizio, assicurandoti di colpire tutti i principali gruppi muscolari ogni settimana. Mantieni un intervallo di ripetizione compreso tra sei e 12 tra il 70 e l'80 percento del tuo massimo di una ripetizione.
La quantità di ripetizioni e serie che fai di ogni esercizio varia il risultato. Ecco perché è importante identificare il tuo obiettivo (in questo caso, costruire un muscolo denso) e fare la giusta quantità di ripetizioni per aiutarti a raggiungere quell'obiettivo. Includi da tre a sei serie di ogni esercizio, assicurandoti di colpire tutti i principali gruppi muscolari ogni settimana. Mantieni un intervallo di ripetizione compreso tra sei e 12 tra il 70 e l'80 percento del massimo di una ripetizione.
4. Prenditi del tempo per riposare
Costruire i muscoli non significa andare duro per l'intero allenamento. Devi lasciare riposare il tuo corpo. Tra un set e l'altro, mantieni i periodi di riposo da circa 60 a 90 secondi. Periodi di riposo più brevi aiutano a migliorare la resistenza muscolare, mentre periodi di riposo più lunghi sono progettati per aumentare la potenza. L'obiettivo dei periodi di riposo per i regimi di costruzione muscolare è quello di portare il muscolo a completare l'esaurimento durante il set e fornire il tempo di recupero sufficiente per eseguire le ripetizioni richieste per il set successivo.
Credito: gpointstudio / iStock / Getty ImagesCostruire i muscoli non significa andare duro per l'intero allenamento. Devi lasciare riposare il tuo corpo. Tra un set e l'altro, mantieni i periodi di riposo da circa 60 a 90 secondi. Periodi di riposo più brevi aiutano a migliorare la resistenza muscolare, mentre periodi di riposo più lunghi sono progettati per aumentare la potenza. L'obiettivo dei periodi di riposo per i regimi di costruzione muscolare è quello di portare il muscolo a completare l'esaurimento durante il set e fornire il tempo di recupero sufficiente per eseguire le ripetizioni richieste per il set successivo.
5. Scegli Esercizi composti
Gli esercizi di isolamento sono fantastici se sei un concorrente del bodybuilding. Ma per sviluppare la forza funzionale e massimizzare il tuo tempo in palestra, vai con esercizi composti. Ciò significa fare squat, stacchi, tuffi, pressioni dall'alto e qualsiasi altro esercizio che muova più di un'articolazione e colpisca più muscoli.
Credito: kjekol / iStock / Getty ImagesGli esercizi di isolamento sono fantastici se sei un concorrente del bodybuilding. Ma per sviluppare la forza funzionale e massimizzare il tuo tempo in palestra, vai con esercizi composti. Ciò significa fare squat, stacchi, tuffi, pressioni dall'alto e qualsiasi altro esercizio che muova più di un'articolazione e colpisca più muscoli.
6. Mangia più proteine
I tuoi muscoli lavorano duramente per te durante gli allenamenti, quindi devi alimentarli correttamente. Ciò significa consumare più calorie. Ma più importante della quantità è la qualità. Scegli quindi frutta e verdura ad alto contenuto di nutrienti e prodotti integrali. E assicurati di assumere molte proteine. Gli aminoacidi che compongono le proteine sono fondamentali per il recupero e la crescita muscolare. Aggiungi un frullato di proteine dopo gli allenamenti e griglia il pollo o il pesce per cena.
Credito: nehopelon / iStock / Getty ImagesI tuoi muscoli lavorano duramente per te durante gli allenamenti, quindi devi alimentarli correttamente. Ciò significa consumare più calorie. Ma più importante della quantità è la qualità. Scegli quindi frutta e verdura ad alto contenuto di nutrienti e prodotti integrali. E assicurati di assumere molte proteine. Gli aminoacidi che compongono le proteine sono fondamentali per il recupero e la crescita muscolare. Aggiungi un frullato di proteine dopo gli allenamenti e griglia il pollo o il pesce per cena.
Suggerimenti e avvertenze
Le ripetizioni negative possono causare intenso dolore muscolare. Quindi allunga completamente dopo gli allenamenti e incorpora il rotolamento di schiuma nella routine per ridurre il dolore muscolare. Ed esegui un allenamento negativo solo una volta alla settimana. Quindi allenati con una percentuale inferiore del massimo di una ripetizione durante il secondo allenamento degli stessi gruppi muscolari. Avere sempre uno spotter quando si eseguono ripetizioni negative - non provarli da soli.
Credito: vladans / iStock / Getty ImagesLe ripetizioni negative possono causare intenso dolore muscolare. Quindi allunga completamente dopo gli allenamenti e incorpora il rotolamento di schiuma nella routine per ridurre il dolore muscolare. Ed esegui un allenamento negativo solo una volta alla settimana. Quindi allenati con una percentuale inferiore del massimo di una ripetizione durante il secondo allenamento degli stessi gruppi muscolari. Avere sempre uno spotter quando si eseguono ripetizioni negative - non provarli da soli.
Cosa pensi?
Quali sono i tuoi obiettivi di fitness? Stai cercando di costruire un muscolo denso? Qual è il tuo piano attuale? Come sono i tuoi allenamenti? C'è qualcos'altro che vorresti aggiungere a questa lista? Condividi i tuoi pensieri e domande nei commenti qui sotto!
Credito: emiliozv / iStock / Getty ImagesQuali sono i tuoi obiettivi di fitness? Stai cercando di costruire un muscolo denso? Qual è il tuo piano attuale? Come sono i tuoi allenamenti? C'è qualcos'altro che vorresti aggiungere a questa lista? Condividi i tuoi pensieri e domande nei commenti qui sotto!
