Gli allenamenti a intervalli utilizzano una combinazione di attività ad alta intensità seguita da un'attività a bassa intensità. Questa combinazione non solo ti consente di recuperare durante il periodo di bassa intensità, ma consente anche un maggiore condizionamento generale. L'allenamento a intervalli è utilizzato in molti sport, ma il nuoto è un veicolo perfetto per gli allenamenti a intervalli. Questo metodo di allenamento può portare il tuo condizionamento ad un nuovo livello.
Riscaldamento
Inizia ogni nuotata, focalizzata su intervalli o esercitazioni, con un riscaldamento. È la chiave per riscaldarsi per alcuni motivi. È necessario che i muscoli e le articolazioni siano pronti per l'allenamento a venire. Devi controllare il tuo modulo e assicurarti che la tua tecnica sia incontaminata. Devi anche assicurarti che la tua attrezzatura funzioni correttamente: gli occhiali sono a destra, il cappello non si sposta e la tuta si adatta comodamente per evitare distrazioni.
Per riscaldarti, inizia con 12 giri di freestyle facile seguiti da otto giri di calcio usando un kickboard per sostenere la parte superiore del corpo. Puoi usare qualsiasi calcio che preferisci per un riscaldamento.
Intervalli di corsa
L'obiettivo di un allenamento a intervalli è lavorare sodo, portandolo a un livello anaerobico (riduzione dell'ossigeno), quindi passando a una fase di recupero. Il modo migliore per farlo quando si nuota è tenere traccia del tempo. Nuota a 360 ° per due giri e quattro giri per vedere quanto tempo impiega. Questo è il massimo e imposta la barra per i tuoi intervalli.
Nuota un set di stile libero 8 by100. Si tratta di otto serie individuali di quattro giri, in cui un giro è di 25 iarde o metri. Questo set può essere adattato a un altro tratto, se preferisci. Sui set dispari, concentrati sul nuoto il più velocemente possibile. Sui set pari, nuota lentamente per recuperare. Riposare per 30 a 45 secondi tra ogni serie di 100 iarde o metri.
Intervalli di perforazione
L'allenamento a intervalli non è solo una corsa completa seguita da un set lento. È possibile incorporare le esercitazioni in un allenamento a intervalli semplicemente applicando il concetto di recupero seguito dai trapani ad alta intensità.
Per un intervallo di tiro, usa i paddle e la boa per aiutare il tuo allenamento. Nuota un set 4 per 50. Si tratta di quattro serie individuali di due giri, in cui un giro è di 25 iarde o metri. Concentrati sul nuoto ad alta intensità sui set dispari e nuota lentamente per recuperare sui set pari. Riposare per 30 secondi tra le serie. Concentrati sulla tua forma per assicurarti di non scavalcare la spalla e assicurati di respirare su ciascun lato per evitare lesioni.
Per provare un intervallo di calcio, nuota un set di 6 per 25. Si tratta di sei giri individuali di 25 iarde o metri. Sui set dispari, nuota a velocità di scatto. Recupera sui set pari. Concediti un periodo di riposo di 15 secondi tra i set.
Calmati
Prima di andare nella vasca idromassaggio o nella doccia, rinfrescati con quattro giri di facile stile libero. È fondamentale rinfrescarsi dopo un allenamento di nuoto, specialmente intenso quanto può essere un allenamento a intervalli. I tuoi muscoli hanno bisogno della possibilità di allungarsi dopo il duro lavoro in modo da poter recuperare.
