I disaccaridi potrebbero non emergere nella tua conversazione quotidiana, ma lo zucchero a due molecole è probabilmente presente in alcuni degli alimenti che mangi. Ora, prima di andare a ripulire la tua cucina da questo zucchero, devi capire l'importanza biologica dei disaccaridi.
Perché hai bisogno di carboidrati
Mentre il corpo umano è una macchina straordinaria, non può svolgere tutte le funzioni necessarie della vita senza un piccolo aiuto esterno. La nutrizione, che si riferisce all'energia e ai nutrienti forniti dal cibo che mangiamo, svolge un ruolo importante nel sostenere la normale funzione del corpo e la salute generale. Molti dei nutrienti presenti nel cibo che mangi sono essenziali, il che significa che il tuo corpo non può farli da soli e devono provenire da fonti esterne.
I nutrienti essenziali sono divisi in due campi:
- Macronutrienti: nutrienti necessari in grandi quantità, inclusi grassi, proteine e carboidrati
- Micronutrienti: nutrienti necessari in piccole quantità, tra cui vitamine e minerali
Mentre i carboidrati attualmente sembrano essere il tuo nemico nutrizionale e la ragione del tuo girovita in crescita, sono i macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno nella massima quantità. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, il 45-65 percento delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati. In confronto, le Linee guida dietetiche raccomandano che dal 10 al 30 percento delle calorie provengano da proteine e dal 25 al 35 percento delle calorie dai grassi.
Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati perché questo macronutriente fornisce alle tue cellule la sua fonte di energia preferita: il glucosio, secondo la Royal Society of Chemistry. Il glucosio è un monosaccaride, che è la forma più semplice di carboidrati e funge da blocco per altri carboidrati, inclusi i disaccaridi.
Il glucosio e altri monosaccaridi, che includono fruttosio e galattosio, si trovano raramente da soli in natura. Il glucosio di cui il tuo corpo ha bisogno per l'energia proviene da carboidrati più complessi come disaccaridi e polisaccaridi.
Che cos'è un disaccaride?
Un disaccaride è un carboidrato composto da due monosaccaridi, che vengono spesso definiti carboidrati semplici. Nel tuo corpo, una funzione disaccaridica è quella di fornire al tuo corpo una rapida fonte di energia. Poiché sono costituiti solo da due molecole di zucchero, vengono facilmente scomposti dagli enzimi nel sistema digestivo nei rispettivi monosaccaridi e quindi assorbiti nel flusso sanguigno.
Esempi di disaccaridi includono:
- Saccarosio: glucosio + fruttosio
- Maltosio: glucosio + glucosio
- Lattosio: glucosio + galattosio
In confronto, i polisaccaridi, noti anche come carboidrati complessi, sono costituiti da una lunga serie di monosaccaridi che possono essere attorcigliati, ramificati e persino piegati, il che richiede più tempo per rompersi e fornire energia.
Sebbene sia impossibile per le tue cellule assorbire un disaccaride, le tue cellule hanno la capacità di produrre disaccaridi. Se la tua cellula riceve più glucosio del necessario, mette insieme i monosaccaridi per creare disaccaridi e polisaccaridi, che fungono da fonte di energia immagazzinata.
Fonti di disaccaridi
I disaccaridi si trovano in un'ampia varietà di alimenti, compresi cibi sani e non così sani, e possono essere una parte regolare della dieta quotidiana.
Esempi di disaccaridi di alimenti che contengono saccarosio:
- Frutta: mele, anguria, mango e banana
- Verdure: carote, mais, barbabietole e pomodori
- Zucchero da tavola
- caramella
- Bevande analcoliche
Esempi di disaccaridi di alimenti che contengono maltosio:
- Patate dolci
- fagioli di soia
- Pane
- Pizza
- Pie
- torte
- Biscotti
Esempi di disaccaridi di alimenti che contengono lattosio:
- latte
- Yogurt
- Gelato
- Formaggio
Sull'etichetta del cibo, i disaccaridi sono classificati come zucchero, il che può creare confusione se si sta cercando di limitare l'assunzione di zucchero. Tuttavia, quando si tratta di alimentazione e nutrizione, è importante notare il pacchetto totale e non l'unico nutriente. Le fonti alimentari naturali di questi disaccaridi, tra cui frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari, vengono con altri nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno come proteine, fibre, vitamine e minerali.
Sono gli alimenti a cui è stato aggiunto zucchero, come caramelle, bibite, torte, biscotti e gelati, di cui devi preoccuparti. Questi alimenti sono ricchi di calorie e carenti di nutrienti e non aggiungono molto valore complessivo alla tua salute. L'American Heart Association raccomanda di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a 36 grammi per gli uomini (9 cucchiaini) e 25 grammi per le donne (6 cucchiaini).
Importanza biologica dei disaccaridi
Da un punto di vista biologico, i disaccaridi svolgono un ruolo molto importante per la salute e l'energia. Come notato in precedenza, i carboidrati, inclusi i disaccaridi, forniscono al tuo corpo glucosio, che ti dà energia per far funzionare tutti i sistemi di organi, superare la giornata di lavoro e alimentare il tuo allenamento.
Mentre potresti pensare che i tuoi muscoli siano responsabili del bruciare tutto il glucosio, in realtà è il tuo cervello che consuma la percentuale maggiore. Secondo un articolo di ottobre 2014 pubblicato su Trends in Neurosciences , il tuo cervello utilizza il 20 percento del glucosio che consumi. Gran parte di quel glucosio viene utilizzato per produrre neurotrasmettitori, che sono le sostanze chimiche nel cervello che trasmettono messaggi relativi all'umore, al controllo muscolare e alla funzione cognitiva.
Se sei un atleta di resistenza, come un maratoneta o un triatleta, fai affidamento sui carboidrati per aiutarti a superare il tuo lungo allenamento o gara. Secondo un panel di esperti del gennaio 2018 pubblicato su Nutrition Today , i carboidrati ad assorbimento rapido come i disaccaridi sono le scelte migliori immediatamente prima e durante l'allenamento. La rapida fonte di energia fornita da alimenti ricchi di disaccaridi migliora le prestazioni muscolari e la resistenza.
E i chetoni?
Se stai seguendo una dieta chetogenica o povera di carboidrati, il tuo obiettivo è quello di entrare in quello che viene definito uno stato di chetosi, ovvero quando il tuo corpo brucia grassi per produrre chetoni.
Il tuo cervello può anche usare i chetoni come fonte di energia. Mentre la dieta chetogenica ha dimostrato di essere efficace nel promuovere la perdita di peso, gli effetti a lungo termine del taglio di un importante nutriente essenziale non sono noti, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Se stai pensando di tagliare i carboidrati per aiutarti a perdere peso, consulta prima il medico.
Il problema con il lattosio
I disaccaridi hanno il loro posto in una dieta sana, ma non tutti i disaccaridi sono ben accolti. Il lattosio è un disaccaride presente nel latte. Questo particolare disaccaride richiede un enzima digestivo chiamato lattasi per scomporlo nei suoi monosaccaridi, glucosio e galattosio.
Sia a causa della genetica o dell'invecchiamento, il tuo corpo potrebbe non produrre abbastanza lattasi o qualsiasi altra cosa, il che significa che il tuo corpo non può abbattere il lattosio. Se lasciato intatto, il disaccaride provoca problemi digestivi come dolore addominale, gonfiore e diarrea. Se sei intollerante al lattosio, vuoi evitare cibi che contengono lattosio, bere latte senza lattosio o utilizzare enzimi digestivi per prevenire gli effetti collaterali.
