Hai difficoltà a ridurre le calorie? Prendi in considerazione l'uso di un sostituto ipocalorico dell'olio d'oliva in pasta, insalate e piatti fatti in casa. Succo di limone fresco, yogurt e persino ketchup sono tutte scelte salutari. Questi semplici scambi potrebbero farti risparmiare centinaia di calorie al giorno e facilitare la perdita di peso.
Mancia
Tahini, hummus, succo di limone fresco e yogurt greco sono tutti sostituti sani dell'olio d'oliva. Usali per preparare un delizioso condimento per insalata con meno calorie e grassi.
Cosa c'è di sbagliato nell'olio d'oliva?
L'olio extra vergine di oliva è emerso come supercibo. Ricco di polifenoli e grassi monoinsaturi, supporta la salute cardiovascolare e protegge dall'infiammazione.
Secondo una recensione di marzo 2018 pubblicata sull'International Journal of Molecular Sciences , i polifenoli vegetali modulano la funzione immunitaria e combattono lo stress ossidativo. Questi composti possono anche ridurre il rischio di cancro, malattia coronarica e disturbi neurodegenerativi a causa dei loro effetti antiossidanti e antinfiammatori.
Quindi, cosa c'è che non va nell'olio d'oliva? Dopotutto, è un motore di nutrizione. Il rovescio della medaglia è che contiene molte calorie e grassi. Un singolo cucchiaio ha 120 calorie, 13, 5 grammi di grassi e nessuna proteina o fibra - se consumi 3 cucchiai di olio d'oliva al giorno, sono 360 calorie in più.
Una libbra di grasso equivale a circa 3.500 calorie, secondo la Mayo Clinic e altre organizzazioni sanitarie. Se aggiungi troppo olio d'oliva ai tuoi pasti, le calorie aumenteranno e porteranno ad un aumento di peso. È matematica di base.
Un altro problema è che molti negozi vendono olio d'oliva contraffatto. Pertanto, potrebbe non avere un valore nutrizionale e contenere composti nocivi. L'unico modo per assicurarti di ottenere la cosa vera è acquistare olio d'oliva direttamente da produttori o distributori certificati.
Opzioni di sostituzione dell'olio d'oliva
Sia che tu voglia ridurre le calorie o ridurre l'assunzione di grassi, ci sono molte alternative all'olio d'oliva. Tutto dipende da ciò che stai pianificando di cucinare. Lo yogurt greco senza grassi, ad esempio, è un sostituto salutare dell'olio d'oliva nelle ricette per condire. Un'oncia ha solo 17 calorie e 0, 1 grammi di grassi più 2, 9 grammi di proteine.
Lo yogurt greco è anche una buona fonte di calcio, vitamina B12 e probiotici. Se consumato regolarmente o in grandi quantità, questo prodotto lattiero-caseario può migliorare leggermente la flora intestinale in alcuni individui, secondo un piccolo studio pubblicato sulla rivista Nutrients nel marzo 2017. Inoltre, lo yogurt è significativamente più basso in grassi e calorie rispetto alle olive olio.
Un altro sostituto ipocalorico dell'olio è l'aceto di mele (ACV). Un cucchiaio fornisce solo 3 calorie e nessun grasso. È improbabile che questo popolare ingrediente ti aiuti a perdere peso, ma può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e prevenire la crescita di batteri nelle insalate, riferisce l'Università di Chicago Medicine. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati, quindi prenderli con un granello di sale.
A proposito di sale, puoi mescolarlo con spezie, erbe e succo di limone o lime fresco in condimenti per insalata fatti in casa. Ciò ridurrà la quantità di olio necessaria e ti aiuterà a risparmiare calorie senza sforzo. A seconda della ricetta, puoi usare pepe, semi di cumino nero, origano, basilico, coriandolo, aglio o cipolla in polvere, lievito alimentare e altre erbe o spezie saporite. Meglio ancora, aggiungi hummus o tahini al mix.
Sostituti dell'olio d'oliva a basso contenuto di grassi
Il Tahini, o burro di sesamo, contiene alcuni grassi (8 grammi per cucchiaio), ma fornisce anche fibre, proteine, calcio, ferro, magnesio e zinco. L'olio d'oliva manca di questi nutrienti. Hummus, al confronto, ha solo 27 calorie e 1, 3 grammi di grassi per cucchiaio. Combinalo con succo di limone, aglio tritato, sale, pepe e senape di Digione per un delizioso condimento per insalata.
Stai pensando di preparare cupcake, torte o pane alla banana? Usa la salsa di mele al posto dell'olio d'oliva. Con solo 20 calorie per oncia, la salsa di mele è ideale per prodotti da forno dietetici. Mantiene la pastella umida e aiuta a legare tutti gli altri ingredienti. Se la tua ricetta richiede una mezza tazza di olio d'oliva - o qualsiasi altro olio da cucina - aggiungi invece una mezza tazza di salsa di mele.
