La frase "troppo di una cosa buona può essere una cosa cattiva" è vera quando si tratta di nutrizione. Mentre la fibra è una parte importante di una dieta sana, potrebbe esserci un legame tra mangiare troppa fibra e mal di stomaco.
Mancia
Ridurre il consumo di fibre e bere molta acqua può dare sollievo, ma dovresti anche consultare un medico se hai mangiato troppe fibre e hai mal di stomaco.
Assunzione giornaliera raccomandata di fibre
Secondo le Accademie nazionali di scienza, ingegneria e medicina, la fibra è un macronutriente che migliora la lassazione, riduce il rischio di malattie cardiache e aiuta a regolare la glicemia.
Le linee guida dietetiche 2015-2020 dell'USDA per gli americani raccomandano la seguente assunzione giornaliera di fibre per gli adulti:
- Donne di età compresa tra 19 e 30: 28 grammi
- Uomini di età compresa tra 19 e 30: 33, 6 grammi
- Donne di età compresa tra 31 e 50 anni: 25, 2 grammi
- Uomini di età compresa tra 31 e 50: 30, 8 grammi
- Donne sopra i 50 anni: 22, 4 grammi
- Uomini sopra i 50 anni: 28 grammi
In effetti, le linee guida elencano questa sostanza come uno dei nutrienti della preoccupazione della salute pubblica perché la maggior parte degli americani non ne ha abbastanza nella loro dieta. Secondo la Harvard Medical School (HMS), la maggior parte degli adulti riceve solo da 10 a 15 grammi di fibre al giorno. L'USDA lo attribuisce al sotto consumo di frutta, verdura e cereali integrali.
Ma che dire delle persone che consumano troppe fibre? Le Accademie nazionali di scienza, ingegneria e medicina affermano che non è stato fissato un limite superiore per il consumo di fibre, perché anche se mangiare troppe fibre può causare mal di stomaco e altri problemi gastrointestinali, non ha altri effetti dannosi sulla salute.
L'Academy of Nutrition and Dietetics considera inevitabili gli effetti collaterali gastrointestinali di troppe fibre ma tollerabili alla luce dei numerosi benefici che questo nutriente ha da offrire. In effetti, uno studio dell'ottobre 2015 pubblicato sulla rivista Nature Communications ha scoperto che le diete rurali sudafricane che consistevano in oltre 66 grammi di fibre al giorno erano associate a benefici per la salute, come un minor rischio di cancro al colon.
Tipi di fibre
La fibra alimentare è il composto presente nelle piante che il corpo umano non può digerire. Secondo l'USDA, la fibra alimentare è costituita da carboidrati non digeribili e lignina, che sono intrinseci nelle piante. Come osserva HMS, esistono due tipi di fibre alimentari: fibra solubile e insolubile. Entrambi i tipi sono buoni per te.
La fibra solubile si dissolve in acqua e forma una sostanza gommosa simile al gel. Questo tipo di fibra riduce il rischio di problemi cardiaci, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e regola i livelli di zucchero nel sangue. HMS elenca fagioli di Lima, fagioli neri, cavoletti di Bruxelles, patate dolci, broccoli, avocado, rape e pere come alcune delle fonti di fibra solubile.
La fibra insolubile, nota anche come "roughage", non si dissolve, ma passa attraverso il sistema digestivo relativamente intatta. Questo nutriente aggiunge volume alle feci, regolando i movimenti intestinali e prevenendo la costipazione. HMS menziona cavolfiore, patate, fagiolini, crusca di frumento e farina integrale come buone fonti di fibra insolubile.
Oltre alla fibra alimentare, l'USDA elenca anche la fibra funzionale come un tipo di fibra. Definisce la fibra funzionale come carboidrati non digeribili che vengono estratti da fonti naturali oppure prodotti sinteticamente e aggiunti ad alimenti, bevande e integratori.
Secondo HMS, è preferibile ottenere la fibra da cibi integrali piuttosto che integratori. Questi ultimi non forniscono i vari tipi di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti presenti negli alimenti integrali. Tuttavia, la Cleveland Clinic osserva che i medici possono prescrivere integratori di fibre a persone che non ne assumono abbastanza di questa sostanza nutritiva durante la dieta e che potrebbero avere problemi di costipazione e diarrea.
Troppo dolore alle fibre e allo stomaco
Secondo la Fondazione internazionale per i disturbi gastrointestinali, aggiungere troppe fibre alla dieta troppo rapidamente può essere peggio che seguire una dieta povera di fibre. Se stai aumentando l'assunzione di cibi fibrosi, HMS consiglia di farlo gradualmente per dare al tuo sistema digestivo il tempo di adattarsi ad esso.
Si consiglia inoltre di aumentare l'assunzione di acqua man mano che aumenti l'assunzione di questo nutriente, soprattutto se stai assumendo integratori di fibre. Secondo la Cleveland Clinic, dovresti bere almeno 8 once di liquido con integratori di fibre. L'assunzione di determinati integratori di fibre senza abbastanza acqua può far gonfiare la fibra, causando costipazione e soffocamento.
Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, l'assunzione elevata di fibre funzionali può causare eccessiva flatulenza, gonfiore e diarrea. La fermentazione della fibra alimentare insieme ad altre proteine e carboidrati non digeriti nel sistema digestivo può anche causare gas intestinali e altri problemi digestivi.
La Duke University osserva che un consumo eccessivo di questo nutriente può comportare una mancanza di appetito, perdita di peso e incapacità di costruire muscoli perché non si è in grado di ottenere abbastanza energia o nutrizione dal cibo. Questo perché le fibre possono legarsi a determinati nutrienti come ferro, calcio, zinco e magnesio e bloccarne l'assorbimento da parte dell'organismo.
L'Academy of Nutrition and Dietetics consiglia di consultare un dietista per assicurarsi che stai ricevendo quantità sufficienti di questo nutriente da più fonti naturali in quantità moderate durante il giorno e per assicurarti di non consumarne troppo e di avere mal di stomaco. Per HMS, dovresti anche consultare il tuo medico prima di aumentare drasticamente l'assunzione di fibre, specialmente se affronti problemi digestivi come la costipazione.
Troppa fibra: cura della costipazione
La Duke University suggerisce di rimuovere le fonti di fibre aggiunte dalla dieta per alleviare gonfiore e altri sintomi di troppa fibra. Questi possono includere cereali e barrette ricchi di fibre poiché possono essere più difficili da gestire per il tuo sistema digestivo rispetto alle fibre alimentari naturali.
Gli esperti della Duke University consigliano anche di dare un'occhiata ai tuoi pasti. Se tutti i tuoi pasti hanno componenti ricchi di fibre, può essere utile cambiare alcuni dei tuoi cereali e proteine per opzioni a basso contenuto di fibre e mangiare più cibi cotti invece di cibi crudi. Dovresti anche evitare altri alimenti che causano gonfiore, come gomme da masticare, caramelle e gocce per la tosse.
La Mayo Clinic raccomanda di bere molta acqua per alleviare la costipazione causata dal consumo eccessivo di questo nutriente, poiché funziona meglio quando assorbe l'acqua. I ricercatori della Mayo Clinic suggeriscono anche di ridurre gli alimenti ricchi di fibre per un breve periodo per ridurre la flatulenza e quindi di reintrodurli lentamente nella dieta dopo una breve pausa.
Dovresti visitare un medico se hai mangiato troppe fibre e hai mal di stomaco persistente. In generale, si consiglia di consultare un operatore sanitario prima di apportare cambiamenti importanti nello stile di vita o nella dieta.
