Ecco alcune fantastiche notizie: non hai bisogno di una palestra - o nemmeno di un singolo attrezzo per il fitness - per allenarti alla grande. Questi 20 esercizi consigliati dall'esperta di fitness e trainer di celebrità Amy Dixon colpiranno ogni singolo muscolo del tuo corpo e ridurranno il grasso, usando solo il tuo peso corporeo come resistenza. Allora, cosa stai aspettando? Tutto ciò di cui hai bisogno sono questi esercizi e tu!
Ecco alcune fantastiche notizie: non hai bisogno di una palestra - o nemmeno di un singolo attrezzo per il fitness - per allenarti alla grande. Questi 20 esercizi consigliati dall'esperta di fitness e trainer di celebrità Amy Dixon colpiranno ogni singolo muscolo del tuo corpo e ridurranno il grasso, usando solo il tuo peso corporeo come resistenza. Allora, cosa stai aspettando? Tutto ciò di cui hai bisogno sono questi esercizi e tu!
1. Squat
1. Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca.
2. Tenendo la schiena piatta, le spalle indietro e il petto verso l'esterno, spingi i fianchi indietro e inizia a sederti verso il suolo.
3. Abbassare fino a quando le cosce sono parallele al terreno, fermandosi per un momento.
4. Invertire il movimento, spingendo i fianchi in avanti e tornare in posizione.
Uno dei migliori esercizi è anche uno dei più naturali (basta guardare un bambino seduto). Questo movimento agisce su tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Fornisce anche un calcio in più per il core in quanto sono necessari i muscoli addominali profondi e la schiena per mantenere il busto eretto ed eseguire correttamente questo esercizio.
1. Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca.
2. Tenendo la schiena piatta, le spalle indietro e il petto verso l'esterno, spingi i fianchi indietro e inizia a sederti verso il suolo.
3. Abbassare fino a quando le cosce sono parallele al terreno, fermandosi per un momento.
4. Invertire il movimento, spingendo i fianchi in avanti e tornare in posizione.
Uno dei migliori esercizi è anche uno dei più naturali (basta guardare un bambino seduto). Questo movimento agisce su tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Fornisce anche un calcio in più per il core in quanto sono necessari i muscoli addominali profondi e la schiena per mantenere il busto eretto ed eseguire correttamente questo esercizio.
2. Push-Up
1. Inizia con una tavola alta, le mani direttamente sotto le spalle, il corpo in linea retta dalle dita dei piedi ai fianchi fino alla testa.
2. Piegando i gomiti ad un angolo di 45 gradi rispetto alle costole, abbassare il torace verso il suolo.
3. Abbassare fino a quando il petto quasi tocca il suolo.
4. Espirando, allunga le braccia e torna alla tavola alta.
Questo è uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo perché funziona tutto: petto, schiena, braccia e persino addominali! Assicurati che le spalle siano allineate con i polsi e piega i gomiti verso il lato (quindi non allargare i gomiti). Cerca di avvicinare il petto e i fianchi il più vicino possibile al pavimento senza toccarlo.
Credito: Demand Media Studios1. Inizia con una tavola alta, le mani direttamente sotto le spalle, il corpo in linea retta dalle dita dei piedi ai fianchi fino alla testa.
2. Piegando i gomiti ad un angolo di 45 gradi rispetto alle costole, abbassare il torace verso il suolo.
3. Abbassare fino a quando il torace non tocca quasi il suolo.
4. Espirando, allunga le braccia e torna alla tavola alta.
Questo è uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo perché funziona tutto: petto, schiena, braccia e persino addominali! Assicurati che le spalle siano allineate con i polsi e piega i gomiti verso il lato (quindi non allargare i gomiti). Cerca di avvicinare il petto e i fianchi il più vicino possibile al pavimento senza toccarlo.
3. Glute Bridge
1. Inizia a sdraiarti a terra con i piedi piatti, le ginocchia in aria.
2. Con le braccia ai lati, stabilizzando il corpo, alza i fianchi verso il soffitto.
3. Pausa per un momento in alto, stringendo i glutei.
4. Invertire il movimento e riportare i glutei a terra.
Il ponte dei glutei (chiamato anche rialzo dell'anca disteso) rafforzerà i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia, lavorando anche addominali, schiena e cosce interne. Per una variazione divertente, solleva i fianchi con i piedi appoggiati sul pavimento ed estendi lentamente una gamba verso l'alto.
Credito: Demand Media Studios1. Inizia a sdraiarti a terra con i piedi piatti, le ginocchia in aria.
2. Con le braccia ai lati, stabilizzando il corpo, alza i fianchi verso il soffitto.
3. Pausa per un momento in alto, stringendo i glutei.
4. Invertire il movimento e riportare i glutei a terra.
Il ponte dei glutei (chiamato anche rialzo dell'anca disteso) rafforzerà i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia, lavorando anche addominali, schiena e cosce interne. Per una variazione divertente, solleva i fianchi con i piedi appoggiati sul pavimento ed estendi lentamente una gamba verso l'alto.
4. Affondo
1. Inizia con i piedi uniti e le braccia appoggiate comodamente ai fianchi.
2. Fai un passo in avanti con il piede destro e abbassa il corpo fino a quando il ginocchio anteriore si trova a 90 gradi e il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento.
3. Spingi la gamba destra per tornare in piedi.
4. Ripetere sulla gamba opposta.
Credito: Demand Media Studios1. Inizia con i piedi uniti e le braccia appoggiate comodamente ai fianchi.
2. Fai un passo in avanti con il piede destro e abbassa il corpo fino a quando il ginocchio anteriore si trova a 90 gradi e il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento.
3. Spingi la gamba destra per tornare in piedi.
4. Ripetere sulla gamba opposta.
5. Tavola
1. Inizia a terra con le gambe distese, gli avambracci a terra, bilanciando il corpo.
2. Premi attraverso i talloni per mantenere il corpo in linea retta dai talloni ai fianchi alla testa.
3. Evitare di affondare o camminare sui fianchi.
La tavola è diventata uno degli esercizi chiave per definire il tuo core. Se stai lottando per mantenere la posizione eretta delle braccia, prova questo esercizio sugli avambracci. Assicurati di allineare gomiti e spalle e mantenere fianchi, talloni e spalle alla stessa altezza.
Credito: Demand Media Studios1. Inizia a terra con le gambe distese, gli avambracci a terra, bilanciando il corpo.
2. Premi attraverso i talloni per mantenere il corpo in linea retta dai talloni ai fianchi alla testa.
3. Evitare di affondare o camminare sui fianchi.
La tavola è diventata uno degli esercizi chiave per definire il tuo core. Se stai lottando per mantenere la posizione eretta delle braccia, prova questo esercizio sugli avambracci. Assicurati di allineare gomiti e spalle e mantenere fianchi, talloni e spalle alla stessa altezza.
6. Passeggiata dei granchi
1. Inizia a sederti a terra, i piedi a terra, le mani a terra dietro il tuo corpo.
2. Premendo i piedi e le mani nel terreno, sollevare il corpo a pochi centimetri da terra.
3. Fianchi sollevati, iniziare a fare un passo e spostarsi all'indietro.
Questo esercizio si rivolge a tricipiti, core e glutei, oltre a sfidare il tuo coordinamento. Se scopri di avere un fastidio al polso, prova a girare leggermente le mani lateralmente o fai delle pause per allungare i polsi. Assicurati di tenere i fianchi sollevati dal pavimento per tutta la durata dell'esercizio.
Credito: Demand Media Studios1. Inizia a sederti a terra, i piedi a terra, le mani a terra dietro il tuo corpo.
2. Premendo i piedi e le mani nel terreno, sollevare il corpo a pochi centimetri da terra.
3. Fianchi sollevati, iniziare a fare un passo e spostarsi all'indietro.
Questo esercizio si rivolge a tricipiti, core e glutei, oltre a sfidare il tuo coordinamento. Se scopri di avere un fastidio al polso, prova a girare leggermente le mani lateralmente o fai delle pause per allungare i polsi. Assicurati di tenere i fianchi sollevati dal pavimento per tutta la durata dell'esercizio.
7. Squat a gamba singola
1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca.
2. Con il piede destro piantato nel terreno, solleva la gamba sinistra e fai sedere i fianchi indietro.
3. Tenendo la gamba sinistra da terra, scendi verso terra, tenendo le braccia davanti a te per l'equilibrio.
4. Abbassare fino a quando la gamba destra forma un angolo di 90 gradi.
5. Invertire il movimento e utilizzare i glutei per rialzarsi in piedi.
Questo è uno dei migliori esercizi per te quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e core, ed è uno degli esercizi di bilanciamento più impegnativi.
Credito: Demand Media Studios1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca.
2. Con il piede destro piantato nel terreno, solleva la gamba sinistra e fai sedere i fianchi indietro.
3. Tenendo la gamba sinistra da terra, scendi verso terra, tenendo le braccia davanti a te per l'equilibrio.
4. Abbassare fino a quando la gamba destra forma un angolo di 90 gradi.
5. Invertire il movimento e utilizzare i glutei per rialzarsi in piedi.
Questo è uno dei migliori esercizi per te quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e core, ed è uno degli esercizi di bilanciamento più impegnativi.
8. Bird-Dog
1. Inizia a carponi sul terreno, assicurandoti che la testa e il collo siano un'estensione naturale della colonna vertebrale.
2. Allunga il braccio destro di fronte a te, contemporaneamente estendendo, sollevando la gamba sinistra all'altezza dell'anca.
3. Usando il core per l'equilibrio, fermati un attimo prima di abbassare il braccio e la gamba.
4. Ripetere il movimento con il braccio sinistro e la gamba destra.
Credito: Demand Media Studios1. Inizia a carponi sul terreno, assicurandoti che la testa e il collo siano un'estensione naturale della colonna vertebrale.
2. Allunga il braccio destro di fronte a te, contemporaneamente estendendo, sollevando la gamba sinistra all'altezza dell'anca.
3. Usando il core per l'equilibrio, fermati un attimo prima di abbassare il braccio e la gamba.
4. Ripetere il movimento con il braccio sinistro e la gamba destra.
9. Bicicletta Crunch
1. Inizia a sdraiarti a terra e metti le mani dietro la testa.
2. Solleva le gambe con un angolo di 45 gradi, completamente esteso.
3. Sollevare il busto e portare il ginocchio destro verso il petto, ruotando il gomito sinistro verso il ginocchio.
4. Tenendo le scapole sollevate da terra, allungare la gamba destra e portare il ginocchio destro verso il viso, ruotando il gomito sinistro verso il ginocchio.
5. Continua ad alternare, mantenendo la parte superiore del corpo sollevata da terra.
Le biciclette creano fuoco nel nucleo perché richiedono una stabilizzazione e una rotazione addominali profonde. È stato anche dimostrato che attivano più fibre muscolari nel retto dell'addome e negli obliqui rispetto a uno scricchiolio standard.
Credito: Demand Media Studios1. Inizia a sdraiarti a terra e metti le mani dietro la testa.
2. Solleva le gambe con un angolo di 45 gradi, completamente esteso.
3. Sollevare il busto e portare il ginocchio destro verso il petto, ruotando il gomito sinistro verso il ginocchio.
4. Tenendo le scapole sollevate da terra, allungare la gamba destra e portare il ginocchio destro verso il viso, ruotando il gomito sinistro verso il ginocchio.
5. Continua ad alternare, mantenendo la parte superiore del corpo sollevata da terra.
Le biciclette creano fuoco nel nucleo perché richiedono una stabilizzazione e una rotazione addominali profonde. È stato anche dimostrato che attivano più fibre muscolari nel retto dell'addome e negli obliqui rispetto a uno scricchiolio standard.
10. Sollevamento a doppia gamba
1. Inizia a sdraiarti a terra, mettendo le mani sotto i glutei per il supporto.
2. Alza le gambe verso il cielo, perpendicolari al suolo, mantenendo la parte superiore del corpo sul pavimento.
3. Abbassa le gambe verso il suolo, mantenendo la schiena radicata nel terreno.
4. Abbassare il più possibile mantenendo la schiena a terra.
5. Sollevare le gambe nella posizione iniziale.
Questo esercizio addominale inferiore può aiutarti a costruire una schiena più forte e renderti meno incline a lesioni. Tieni la parte bassa della schiena premuta a terra per tutto il tempo e abbassa le gambe il più vicino possibile al pavimento senza permettere loro di toccarle. Per facilitare questo esercizio, piega le ginocchia. O per altre sfide, tieni le gambe dritte.
Credito: Demand Media Studios1. Inizia a sdraiarti a terra, mettendo le mani sotto i glutei per il supporto.
2. Alza le gambe verso il cielo, perpendicolari al suolo, mantenendo la parte superiore del corpo sul pavimento.
3. Abbassa le gambe verso il suolo, mantenendo la schiena radicata nel terreno.
4. Abbassare il più possibile mantenendo la schiena a terra.
5. Sollevare le gambe nella posizione iniziale.
Questo esercizio addominale inferiore può aiutarti a costruire una schiena più forte e renderti meno incline a lesioni. Tieni la parte bassa della schiena premuta a terra per tutto il tempo e abbassa le gambe il più vicino possibile al pavimento senza permettere loro di toccarle. Per facilitare questo esercizio, piega le ginocchia. O per altre sfide, tieni le gambe dritte.
11. Affondo laterale
1. Inizia in piedi con le gambe fianco a fianco.
2. Tenendo il piede sinistro piantato a terra, fai un grande passo a destra con la gamba destra.
3. Mentre atterri, piega il ginocchio destro in un angolo di 90 gradi e fai una pausa per un momento.
4. Usa la gamba destra e il gluteo per spingere da terra e riunire le gambe.
5. Ripetere sulla gamba opposta.
La maggior parte delle persone si esercita solo su due piani: su e giù o avanti e indietro. Questo è ciò che rende gli affondi laterali così efficaci: ti allenano lateralmente. Questa variazione di affondo è una grande aggiunta a qualsiasi piano di condizionamento perché sfiderà le tue fibre muscolari, tendini e legamenti in un diverso modello di movimento. Per rendere questo esercizio più impegnativo, aggiungi un sollevamento laterale delle gambe all'equazione e senti anche il tuo core calciare dentro.
Credito: Demand Media Studios1. Inizia in piedi con le gambe fianco a fianco.
2. Tenendo il piede sinistro piantato a terra, fai un grande passo a destra con la gamba destra.
3. Mentre atterri, piega il ginocchio destro in un angolo di 90 gradi e fai una pausa per un momento.
4. Usa la gamba destra e il gluteo per spingere da terra e riunire le gambe.
5. Ripetere sulla gamba opposta.
La maggior parte delle persone si esercita solo su due piani: su e giù o avanti e indietro. Questo è ciò che rende gli affondi laterali così efficaci: ti allenano lateralmente. Questa variazione di affondo è una grande aggiunta a qualsiasi piano di condizionamento perché sfiderà le tue fibre muscolari, tendini e legamenti in un diverso modello di movimento. Per rendere questo esercizio più impegnativo, aggiungi un sollevamento laterale delle gambe all'equazione e senti anche il tuo core calciare dentro.
12. Burpee
1. Inizia in piedi, poi accovacciati e appoggia la mano sul terreno di fronte a te.
2. Salta o fai un passo indietro con i piedi su una tavola alta.
3. Mantenendo i gomiti ad un angolo di 45 gradi dalle costole, eseguire un push-up, abbassando il torace a poco sopra il livello del suolo.
4. Rialzati su una tavola alta e salta o avvicina i piedi alle mani.
5. Usando questo momento, salta in aria, portando le mani sopra la testa.
6. Mentre atterri, torna indietro e torna all'alta tavola per eseguire nuovamente la mossa.
Il bello dei burpees è che combinano cardio e forza in un solo esercizio. Un burpee è un esercizio complesso e total body che lavora contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo con una forte attenzione al core. Per un pugno cardio aggiunto, aggiungi un tuffo nel mix prima dello squat.
Credito: Demand Media Studios1. Inizia in piedi, poi accovacciati e appoggia la mano sul terreno di fronte a te.
2. Salta o fai un passo indietro con i piedi su una tavola alta.
3. Mantenendo i gomiti ad un angolo di 45 gradi dalle costole, eseguire un push-up, abbassando il torace a poco sopra il livello del suolo.
4. Rialzati su una tavola alta e salta o avvicina i piedi alle mani.
5. Usando questo momento, salta in aria, portando le mani sopra la testa.
6. Mentre atterri, torna indietro e torna all'alta tavola per eseguire nuovamente la mossa.
Il bello dei burpees è che combinano cardio e forza in un solo esercizio. Un burpee è un esercizio complesso e total body che lavora contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo con una forte attenzione al core. Per un pugno cardio aggiunto, aggiungi un tuffo nel mix prima dello squat.
13. Squat Jump
1. Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca.
2. Spingi i fianchi all'indietro e abbassali verso terra, mantenendo le spalle indietro e il petto fuori.
3. Abbassare fino a quando le gambe formano un angolo di 90 gradi.
4. Dal fondo dello squat, pianta i talloni e salta in modo esplosivo in aria, sollevando le braccia sopra la testa.
Questo è un modo semplice ma stimolante per tonificare e rafforzare l'intera parte inferiore del corpo - quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Bonus: funziona anche il nucleo e ti aiuterà a saltare più in alto e migliorare la tua potenza.
Credito: Demand Media Studios1. Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca.
2. Spingi i fianchi all'indietro e abbassali verso terra, mantenendo le spalle indietro e il petto fuori.
3. Abbassare fino a quando le gambe formano un angolo di 90 gradi.
4. Dal fondo dello squat, pianta i talloni e salta in modo esplosivo in aria, sollevando le braccia sopra la testa.
Questo è un modo semplice ma stimolante per tonificare e rafforzare l'intera parte inferiore del corpo - quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Bonus: funziona anche il nucleo e ti aiuterà a saltare più in alto e migliorare la tua potenza.
14. Sit-Up
1. Inizia a giacere a terra, i piedi piantati a terra, le ginocchia in aria.
2. Con le mani dietro la testa, mantieni i piedi e i glutei piantati mentre sollevi il busto.
3. Sollevare fino a quando i gomiti raggiungono le ginocchia e scendono a terra.
Eseguire un sit-up corretto è una sfida, poiché richiede molta forza addominale per alzarsi completamente senza l'aiuto di braccia e gambe e senza comprimere il collo. Se non riesci a fare un sit-up standard, prova una variazione crunch.
Credito: Demand Media Studios1. Inizia a giacere a terra, i piedi piantati a terra, le ginocchia in aria.
2. Con le mani dietro la testa, mantieni i piedi e i glutei piantati mentre sollevi il busto.
3. Sollevare fino a quando i gomiti raggiungono le ginocchia e scendono a terra.
Eseguire un sit-up corretto è una sfida, poiché richiede molta forza addominale per alzarsi completamente senza l'aiuto di braccia e gambe e senza comprimere il collo. Se non riesci a fare un sit-up standard, prova una variazione crunch.
15. Jack da salto
1. Inizia in piedi con i piedi fianco a fianco, le braccia ai lati.
2. Saltare contemporaneamente le gambe a pochi metri di distanza mentre si fa scorrere le braccia sopra la testa.
3. Mentre atterri, rimbalza rapidamente e salta i piedi uno di fianco all'altro, spingendo le braccia indietro.
4. Continua a saltare i piedi insieme e separati, spazzando le braccia allo stesso tempo.
A volte il salto ha un brutto rap, ma quando si tratta di aumentare la densità ossea può essere una buona cosa. Un jack da salto è uno dei migliori esercizi pliometrici (plyo) in circolazione ed è un fantastico esercizio cardiovascolare. Se stai cercando un modo per migliorare la tua rapidità, questo è l'esercizio.
Credito: Demand Media Studios1. Inizia in piedi con i piedi fianco a fianco, le braccia ai lati.
2. Saltare contemporaneamente le gambe a pochi metri di distanza mentre si fa scorrere le braccia sopra la testa.
3. Mentre atterri, rimbalza rapidamente e salta i piedi uno di fianco all'altro, spingendo le braccia indietro.
4. Continua a saltare i piedi insieme e separati, spazzando le braccia allo stesso tempo.
A volte il salto ha un brutto rap, ma quando si tratta di aumentare la densità ossea può essere una buona cosa. Un jack da salto è uno dei migliori esercizi pliometrici (plyo) in circolazione ed è un fantastico esercizio cardiovascolare. Se stai cercando un modo per migliorare la tua rapidità, questo è l'esercizio.
16. Alpinista
1. Inizia in una tavola alta con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
2. Guida il ginocchio destro verso il petto, toccando il piede a terra per un momento.
3. Rimbalza rapidamente ed estendi la gamba destra indietro mentre spingi il ginocchio sinistro in avanti, toccando brevemente il piede.
4. Alternare le gambe il più rapidamente possibile.
L'esercizio dell'arrampicatore in montagna combina la difficoltà di una tavola, una stabilizzazione profonda del nucleo e un'alternanza delle pulsazioni del ginocchio verso il petto. Le pulsazioni al ginocchio aumentano anche la frequenza cardiaca, che è il modo perfetto per indirizzare gli addominali e bruciare calorie. È fondamentale mantenere un corretto allineamento durante l'esercizio e mantenere le spalle e i polsi impilati.
Credito: Demand Media Studios1. Inizia in una tavola alta con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
2. Guida il ginocchio destro verso il petto, toccando il piede a terra per un momento.
3. Rimbalza rapidamente ed estendi la gamba destra indietro mentre spingi il ginocchio sinistro in avanti, toccando brevemente il piede.
4. Alternare le gambe il più rapidamente possibile.
L'esercizio dell'arrampicatore in montagna combina la difficoltà di una tavola, una stabilizzazione profonda del nucleo e un'alternanza delle pulsazioni del ginocchio verso il petto. Le pulsazioni al ginocchio aumentano anche la frequenza cardiaca, che è il modo perfetto per indirizzare gli addominali e bruciare calorie. È fondamentale mantenere un corretto allineamento durante l'esercizio e mantenere le spalle e i polsi impilati.
17. Tuck Jump
1. Inizia con le gambe leggermente più larghe della larghezza dell'anca.
2. Con una leggera curva alle ginocchia, salta il più in alto possibile, piegando le ginocchia nel petto mentre sei in aria.
3. Atterrare leggermente in piedi e rimbalzare rapidamente, ripetendo il movimento.
Il tuck jump è un esercizio estremamente potente e divertente che ti aiuterà a rafforzare tutto il tuo corpo, incluso il tuo cuore. È anche un modo meraviglioso per migliorare la tua agilità, potenza e aumentare la tua capacità di saltare più in alto.
Credito: Demand Media Studios1. Inizia con le gambe leggermente più larghe della larghezza dell'anca.
2. Con una leggera curva alle ginocchia, salta il più in alto possibile, piegando le ginocchia nel petto mentre sei in aria.
3. Atterrare leggermente in piedi e rimbalzare rapidamente, ripetendo il movimento.
Il tuck jump è un esercizio estremamente potente e divertente che ti aiuterà a rafforzare tutto il tuo corpo, incluso il tuo cuore. È anche un modo meraviglioso per migliorare la tua agilità, potenza e aumentare la tua capacità di saltare più in alto.
18. Calci di testa
1. Stare con i piedi alla larghezza dell'anca, le braccia lungo il fianco.
2. Guida il tallone destro verso il gluteo, portando il braccio sinistro davanti a te, come se stessi correndo.
3. Alternare rapidamente, portando il tallone sinistro verso il gluteo sinistro, portando in avanti il braccio destro.
4. Alternare gambe e braccia il più rapidamente possibile.
Questo trapano allunga i quadricipiti e ti dà una rapida spinta cardio.
Credito: Demand Media Studios1. Stare con i piedi alla larghezza dell'anca, le braccia lungo il fianco.
2. Guida il tallone destro verso il gluteo, portando il braccio sinistro davanti a te, come se stessi correndo.
3. Alternare rapidamente, portando il tallone sinistro verso il gluteo sinistro, portando in avanti il braccio destro.
4. Alternare gambe e braccia il più rapidamente possibile.
Questo trapano allunga i quadricipiti e ti dà una rapida spinta cardio.
19. Frog Jump
1. Mettiti in piedi con le gambe leggermente più larghe della larghezza dei fianchi, con le dita rivolte leggermente verso l'esterno.
2. Spingendo indietro i fianchi, abbassati verso il basso in uno squat fino a quando le tue cosce sono parallele al suolo.
3. Toccare il terreno con le mani.
4. Premi attraverso i talloni, esplodi in un salto.
5. Atterra di nuovo nella posizione tozza e ripeti.
Questo esercizio aggiunge un elemento di potenza nella parte inferiore del corpo che aumenterà la frequenza cardiaca per un beneficio cardiovascolare e definirà i muscoli nella parte inferiore del corpo.
Credito: Demand Media Studios1. Mettiti in piedi con le gambe leggermente più larghe della larghezza dei fianchi, con le dita rivolte leggermente verso l'esterno.
2. Spingendo indietro i fianchi, abbassati verso il basso in uno squat fino a quando le tue cosce sono parallele al suolo.
3. Toccare il terreno con le mani.
4. Premi attraverso i talloni, esplodi in un salto.
5. Atterra di nuovo nella posizione tozza e ripeti.
Questo esercizio aggiunge un elemento di potenza nella parte inferiore del corpo che aumenterà la frequenza cardiaca per un beneficio cardiovascolare e definirà i muscoli nella parte inferiore del corpo.
20. Plie Squat
1. Mettiti in piedi con i piedi molto più larghi della larghezza dei fianchi, evidenziando le dita dei piedi.
2. Spingendo le ginocchia verso l'esterno e i fianchi all'indietro, abbassandoli in uno squat fino a quando le gambe formano un angolo di 90 gradi.
3. Spingendo i talloni, usa i muscoli posteriori della coscia e le cosce interne per rialzarti in piedi.
Credito: Demand Media Studios1. Mettiti in piedi con i piedi molto più larghi della larghezza dei fianchi, evidenziando le dita dei piedi.
2. Spingendo le ginocchia verso l'esterno e i fianchi all'indietro, abbassandoli in uno squat fino a quando le gambe formano un angolo di 90 gradi.
3. Spingendo i talloni, usa i muscoli posteriori della coscia e le cosce interne per rialzarti in piedi.
