Gli allenamenti a casa possono essere divertenti se sai improvvisare, ma può essere difficile isolare muscoli specifici a meno che tu non abbia una conoscenza dettagliata dell'anatomia. I muscoli lombari vengono utilizzati in alcuni esercizi comuni, come il deadlift, ma per isolarli sono necessari esercizi più specializzati.
Avere muscoli lombari più forti protegge la colonna vertebrale da lesioni e si trasferirà in movimenti di tutto il corpo come lo squat e lo stacco che richiedono la forza lombare.
Muscoli lombari
I muscoli lombari ti consentono di estendere e ruotare la colonna vertebrale. Estendere la colonna vertebrale è la stessa cosa che inarcarla, che è il movimento opposto di arrotondare la schiena. Ciò significa che i muscoli della parte bassa della schiena funzionano quando inarchi la schiena, come faresti in un esercizio da superuomo, o quando stai impedendo alla schiena di arrotondare, come fai in un deadlift.
Anatomia
I muscoli lombari che svolgono la maggior parte del lavoro per estendere la colonna vertebrale sono l'erettore spinae e i multifidi. L'erettore spinae è costituito da tre muscoli, ma solo due aiutano a estendere la parte bassa della schiena: il longissimus e illiocostalis.
I multifidi si trovano sotto l'erettore spinae e si estendono dalla parte inferiore della colonna vertebrale fino alla cima. Quando esegui un esercizio per la parte bassa della schiena, dovresti sentire questi muscoli lungo i lati della colonna vertebrale.
È importante rafforzare i multifidi se si desidera evitare il mal di schiena o se si soffre già di esso. Secondo uno studio del 2008 pubblicato su Manual Therapy, le persone con mal di schiena hanno multifidi più piccoli e più deboli.
attrezzatura
Gli allenamenti a casa sono generalmente limitati in termini di attrezzature e spazio. Finché avrai abbastanza spazio per sdraiarti, questi esercizi funzioneranno. L'unica attrezzatura di cui hai bisogno è qualcosa di morbido su cui appoggiarti mentre fai i superman e allunghi la schiena incline. Per i deadlift, vorrai qualcosa di leggero da raccogliere. Può essere una scatola pesante, una brocca d'acqua o persino un sacchetto della spesa pieno di generi alimentari.
1. Estensione posteriore incline
I muscoli della parte bassa della schiena tirano la parte superiore del corpo da terra in questo esercizio di peso corporeo.
COME FARLO: sdraiati a terra sullo stomaco con le gambe dritte. Solleva la testa, le spalle e il petto dal tappetino. Fai una pausa per un secondo e poi sdraiati sul tappetino.
2. Superman alternato
Questo esercizio cross-body fa lavorare la parte bassa della schiena estendendola e ruotandola allo stesso tempo.
COME FARLO: sdraiati a terra sullo stomaco con le gambe dritte e le braccia sopra la testa. Alza il braccio destro e la gamba sinistra in aria. Abbassali e solleva il braccio sinistro e la gamba destra in aria.
3. Deadlift
Usa un peso leggero e ripetizioni più alte - circa 15 - per allenare i tuoi muscoli minimizzando il rischio di lesioni.
COME FARLO: Metti un oggetto sul pavimento che puoi afferrare comodamente con due mani. Tieni il sedere indietro e abbassati fino a quando non puoi afferrare l'oggetto. Alzati mentre tieni l'oggetto. Tieni le braccia dritte. Quindi abbassalo di nuovo a terra.
