È meglio non preoccuparsi molto della cosiddetta "zona brucia grassi", soprattutto perché proprio quando il tuo corpo cambia il suo combustibile preferenziale dai carboidrati ai grassi è diverso per tutti. Invece, concentrati sulle abitudini che bruciano più calorie in generale e aiutano il tuo corpo a iniziare a bruciare i grassi più velocemente.
Mancia
Il punto in cui il tuo corpo passa da bruciare carboidrati a grassi varia in base a una serie di fattori. A meno che tu non sia sotto la cura di un medico per una specifica condizione medica, la maggior parte delle persone scoprirà che il bruciagrassi più veloce è in realtà una combinazione di esercizi e scelte di vita per aiutarti a bruciare più calorie in generale.
I sistemi energetici del tuo corpo
Il tuo corpo può usare tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) come fonti di energia per alimentare i tuoi allenamenti. Tuttavia, non tutti questi macronutrienti sono creati uguali quando arriva il momento in cui vengono scomposti in adenosina trifosfato, o ATP, che è il carburante effettivamente utilizzato nelle cellule.
Sia i sistemi energetici che il processo di combustione dei grassi nel corpo umano sono operazioni complesse e variabili - e gli scienziati stanno ancora svelando alcuni misteri del processo di combustione dei grassi, in particolare. Tuttavia, alcuni principi chiave si distinguono come informazioni utili per il tuo viaggio di perdita di peso.
Il tuo corpo brucia prima i carboidrati. Come notato da Len Kravitz, PhD, ricercatore di esercizi all'Università del New Mexico, in generale, i carboidrati sono il primo e preferito carburante che il tuo corpo utilizza per alimentare un allenamento. Questo perché possono essere facilmente scomposti in ATP tramite il metabolismo sia anaerobico che aerobico. Anche se stai facendo un cosiddetto allenamento "aerobico" come ballare, camminare, fare jogging o nuotare, i tuoi sforzi iniziali useranno fonti di energia anaerobiche ("senza ossigeno"), perché ci vogliono un paio di minuti per cuore e polmoni essere pronti a fornire l'ossigeno necessario per il metabolismo aerobico ("con ossigeno").
L'uso di grassi aumenta nel tempo. In generale, la percentuale di "carburante" che il corpo ottiene dalla scomposizione del grasso anziché dai carboidrati aumenta all'aumentare del tempo di allenamento. Ad esempio, una recensione pubblicata in un numero supplementare del 2014 della rivista neozelandese Sports Medicine ha rilevato che diversi studi hanno dimostrato che l'ossidazione dei grassi aumenta di circa il 15 percento durante 30 minuti di esercizio rispetto alla frequenza iniziale.
Non esiste una risposta unica. Tuttavia, il passaggio del tuo corpo da bruciare carboidrati a grasso come fonte di combustibile preferenziale può variare abbastanza a seconda di molti fattori, non tutti completamente compresi. Come notato nelle fonti sopra menzionate, la composizione corporea, il livello di fitness, la dieta e la salute generale svolgono un ruolo.
A proposito di quella zona brucia grassi
Un'altra percezione comune dell'esercizio è che se mantieni la frequenza cardiaca all'interno della cosiddetta "zona brucia grassi", brucerai più grasso rispetto a quando fai allenamenti più duri nella cosiddetta "zona cardio". Una volta, la maggior parte delle macchine per esercizi aveva quelle due zone etichettate sulle loro console, ma quel fraseggio è passato fuori uso, perché l'idea di una zona brucia grassi è vera solo in un determinato contesto limitato.
Come spiegato ulteriormente da Kravitz, è vero che allenarsi a intensità da basse a moderate usa il grasso come fonte di energia in percentuali maggiori di quelle che useresti quando ti alleni ad alta intensità. Tuttavia, anche se la percentuale di grasso utilizzata è più bassa a quell'alta intensità, la quantità di energia utilizzata (o calorie bruciate) è molto più alta che si finisce per bruciare più grassi, nel complesso, alla maggiore intensità.
Quindi, l'implicazione obsoleta che si brucia grassi solo mentre ci si trova in quella cosiddetta zona brucia grassi non è vera, anche se quei numeri precedenti sono ancora utili per misurare l'intensità dell'allenamento - nella maggior parte dei casi la zona brucia grassi corrisponde a un'intensità da bassa a moderata, mentre la zona cardio presenta un'intensità di allenamento da moderata ad alta.
In definitiva, per la maggior parte delle persone, la cosa migliore che puoi fare per aiutare il tuo corpo a bruciare più grasso è cercare modi per continuare a muoverti continuamente a qualunque intensità tu possa tollerare.
Cose che puoi controllare
Fortunatamente, ci sono diverse cose che puoi fare per migliorare la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi come combustibile. Come sottolineano i fisiologi dell'esercizio con l'Università del New Mexico, l'allenamento a intervalli di fusione (alternando brevi intervalli di intenso sforzo a intervalli di "recupero" a bassa intensità) e l'allenamento di resistenza (i cosiddetti "allenamenti a regime stazionario") aiuta a migliorare la capacità del corpo di metabolizza il grasso come combustibile.
L'allenamento di resistenza regolare e progressivo migliora anche questa capacità. Costruire muscoli magri non solo aumenta il tuo metabolismo generale, ma aiuta anche a migliorare l'ossidazione dei grassi post-allenamento e il tuo EPOC complessivo, o l'elevato livello di energia che il tuo corpo consuma dopo ogni allenamento mentre lavora per riportarti a uno stato di riposo. Mescolare gli allenamenti di "recupero" a bassa intensità con i tuoi allenamenti più difficili - ad esempio, fare una passeggiata rilassata o fare una semplice pedalata in bicicletta per allentare le gambe stanche - aiuta anche a sostenere il metabolismo dei grassi complessivo del tuo corpo.
Costruire un allenamento progressivo
Non tutti possono saltare direttamente all'allenamento ad alta intensità, infatti se sei inattivo da un po 'di tempo, il consiglio migliore è iniziare gradualmente e avanzare verso intensità e durate più elevate mentre il tuo corpo si adatta. Ma tutti possono trovare un modo per aggiungere più attività fisica alla propria vita, sia che si tratti di parcheggiare in fondo al parcheggio e di camminare fino al negozio, fare una breve passeggiata di 10 minuti durante la pausa pranzo, nuotare in un giro extra in la piscina o semplicemente aumentare la velocità su uno di quelli su un livello.
Ecco alcune altre buone notizie, basate sulla comprensione in evoluzione di come funziona il corpo umano: ogni piccola briciola di attività fisica che puoi spremere nella giornata aiuta. Come osservato nell'edizione 2015-2020 del Dipartimento di salute e linee guida sulle attività fisiche per gli americani, le precedenti edizioni di tali linee guida - che costituiscono il nucleo delle raccomandazioni per esercizi basati sulla salute per molte istituzioni - hanno affermato che l'attività fisica dovrebbe durare almeno 10 minuti da contare per la "quota" di attività aerobica per la giornata.
Ma ora, l'HHS riconosce che qualsiasi durata dell'attività conta per quel totale - anche se sono solo cinque minuti. Se stai cercando un buon primo obiettivo da stabilire, soddisfare i consigli minimi HHS per l'attività fisica è un buon punto di partenza.
Loro sono:
- Almeno 150 minuti di attività fisica di moderata intensità alla settimana, o
- Almeno 75 minuti di attività fisica ad intensità vigorosa o una combinazione dei due;
- Più allenamenti di allenamento della forza bisettimanali per tutti i principali gruppi muscolari.
Ma non fermarti qui. Come sottolineato dall'HHS, puoi ottenere ancora più benefici per la salute raddoppiando la quantità di 300 minuti di attività moderata o 150 minuti di attività vigorosa - e fare più esercizio ti darà solo più benefici per la salute. Il trucco per arrivarci in modo sano è aumentare progressivamente la durata, la frequenza o l'intensità dei tuoi allenamenti mentre il tuo corpo si adatta alle nuove sfide che gli dai. E alla fine, più ti muovi, più grasso brucerai.
