Dopo un duro allenamento deadlift, potresti ritrovarti con i muscoli doloranti. Gli allungamenti della parte bassa della schiena, il rotolamento della schiuma, la corretta alimentazione, l'idratazione, la terapia caldo / freddo e il riposo aiuteranno tutti nel recupero dagli stacchi.
Deadlift: Muscles Worked
Il deadlift è un esercizio che si rivolge a più gruppi muscolari. Per eseguire l'esercizio, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Abbassati e afferra la barra con una presa sopra la mano. Se si preferisce, è possibile utilizzare una presa mista con una mano usando una presa a mano e l'altra usando una presa a mano.
- Sollevare la barra estendendo i fianchi e le ginocchia. Tirare indietro le spalle quando si raggiunge la cima dell'ascensore.
- Piega i fianchi e le ginocchia per abbassare la barra sul pavimento.
Durante tutto il movimento, assicurati di tenere le braccia e la schiena dritte e di tenere il bilanciere vicino al tuo corpo.
avvertimento
Assicurarsi di utilizzare la forma corretta in tutto l'ascensore per evitare lesioni. È normale avere dolori muscolari, specialmente nella parte bassa della schiena, dopo aver fatto un duro allenamento con stacchi. Tuttavia, non dovresti provare dolore durante l'allenamento. Se i deadlift causano gravi disagi, fermarsi e consultare il medico.
Il gluteus maximus è il muscolo principale preso di mira quando si fa un deadlift, consiglia ExRx.net. Tuttavia, molti altri muscoli sono coinvolti come muscoli sinergici e stabilizzanti. I muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti sono muscoli sinergici, insieme al soleo nei muscoli del polpaccio e al magnus adduttore nei fianchi.
I muscoli stabilizzatori comprendono il gastrocnemio nel polpaccio e diversi muscoli nella parte posteriore tra cui l'erettore spinae, il trapezio, i romboidi e le scapole del levatore. Anche il retto dell'addome e gli obliqui nel tuo nucleo sono attivati per aiutare a mantenere la postura durante tutto il movimento.
: Quali muscoli funziona un deadlift?
Allunga dopo Deadlift
Rinfrescati dopo un allenamento con stretching statico. Secondo l'American Council on Exercise, alcuni tratti da considerare includono:
- Cane rivolto verso il basso: questo tratto prende di mira la parte bassa della schiena, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia, che possono essere doloranti dopo aver fatto stacchi.
- Mucca gatto: questo allungamento attivo può aiutare ad allentare i muscoli doloranti nella parte bassa della schiena.
- Piega in avanti: questo allungamento colpisce la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia. Ascolta il tuo corpo e non spingerti troppo lontano. Piega le ginocchia durante l'allungamento, se necessario.
- Gambe sul muro: sdraiandosi sulla schiena con le gambe sollevate contro il muro allevia la pressione sulla parte bassa della schiena, allunga i muscoli posteriori della coscia e aiuta ad aumentare il flusso di sangue alle gambe.
Fare un massaggio o usare un rullo di schiuma sui muscoli doloranti può aiutare con il recupero. Questo aiuta a migliorare la circolazione ai muscoli danneggiati e migliora anche l'estensibilità dei tessuti. Allevia la tensione e rilascia nodi nei muscoli.
Usa il rullo di schiuma per stendere i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, consiglia Harvard Health Publishing.
- Sedersi sul pavimento e posizionare il rullo di schiuma in orizzontale sotto un polpaccio o un tendine del ginocchio.
- Solleva i fianchi da terra con le mani
- Ruota il rullo di schiuma su e giù per il polpaccio o il tendine del ginocchio.
- Ripeti sull'altra gamba.
È inoltre possibile utilizzare il rullo di schiuma per stendere la banda IT per allentare i fianchi.
- Sdraiati su un fianco con il rullo di schiuma appena sotto l'osso dell'anca e la parte inferiore della gamba dritta.
- Piega la parte superiore della gamba e posiziona il piede sul pavimento davanti alla parte inferiore della gamba.
- Pianta entrambe le mani a terra e rotola la parte esterna della gamba dal ginocchio all'anca, evitando le articolazioni stesse.
Dato che un mal di schiena è abbastanza comune dopo i deadlift, puoi usare un rullo di schiuma nella parte bassa della schiena, osserva Harvard Health Publishing. Sdraiati sulla schiena sul rullo di schiuma e stendi lentamente la schiena o rimani in piedi con il rullo di schiuma tra la schiena e il muro ed esegui squat lenti per stendere la schiena.
avvertimento
Sebbene sia possibile utilizzare il rullo di schiuma nella parte bassa della schiena, prestare attenzione per evitare lesioni. Sebbene ci siano molti muscoli nella parte bassa della schiena, non ci sono ossa in posizione per proteggere gli organi interni, in particolare i reni, osserva la National Academy of Sports Medicine.
: I DO e NON DI Rolling Foam
Riposo e recupero post-allenamento
Il recupero dagli stacchi inizia subito dopo la fine dell'allenamento. Dopo l'allenamento, è fondamentale fare rifornimento e reidratare per dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per costruire e riparare i muscoli. Entro 30-45 minuti dall'allenamento, fai uno spuntino che includa sia carboidrati che proteine. L'American Council on Exercise raccomanda uno spuntino con un rapporto 3: 1 o 4: 1 tra carboidrati e proteine.
Il riposo è una parte importante di ogni routine di allenamento. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi e ripararsi. Molti degli ormoni che il tuo corpo ha bisogno di recuperare, inclusi testosterone e ormoni della crescita, sono prodotti durante il sonno REM, lo stadio del sonno in cui i muscoli sono rilassati, secondo la National Sleep Foundation. Quindi assicurati di riposare molto.
Vuoi anche fare una pausa tra gli allenamenti. Prenditi almeno un giorno di riposo dopo aver fatto gli stacchi prima di tornare in palestra per farli di nuovo. Questo non significa necessariamente che non puoi allenarti, solo che vuoi riposare i muscoli che in precedenza avevi preso di mira con i deadlift. Se vuoi fare un allenamento il giorno dopo gli stacchi, considera una giornata al braccio o fai un po 'di cardio.
Lenire i muscoli doloranti
Indolenzimento muscolare ad esordio ritardato, o DOMS, è normale dopo un duro allenamento. Questo tipo di indolenzimento inizia un giorno o due dopo l'allenamento e poi si dissolve lentamente. Aumentare lentamente l'intensità degli allenamenti nel tempo può aiutare a ridurre i sintomi DOMS. L'attività leggera può aiutarti a sentirti meglio, ma potrebbe non ridurre la durata del dolore muscolare.
Usa la terapia del calore e del freddo per lenire i muscoli doloranti. Il calore di una piastra riscaldante, di una sauna o di una vasca idromassaggio può aiutare a rilassare i muscoli e aumentare la circolazione, il che consente al corpo di fornire sostanze nutritive ai muscoli in via di guarigione e rimuovere le scorie metaboliche.
In alternativa, prova ad applicare un impacco freddo o freddo ai muscoli doloranti. Anche se questo non è rilassante come il calore, aiuta a raffreddare il core dopo un allenamento e riduce il gonfiore dei muscoli. Il ghiaccio aumenta anche il flusso sanguigno nell'area, favorendo la guarigione.
