Gli archi dei piedi hanno una curvatura che aiuta ad assorbire gli urti quando si cammina o si corre. Quando gli archi sono piatti, provoca l'inversione delle caviglie. Questa condizione è conosciuta anatomicamente come pronazione. Nel corso del tempo, la pronazione può portare a complicazioni come fascite plantare, stecche dello stinco e tendinite di Achille. Gli esercizi correttivi aiutano a rafforzare i muscoli deboli e allungare i muscoli stretti che agiscono sulla caviglia.
Anatomia della parte inferiore della gamba
La parte inferiore della gamba contiene più muscoli che mantengono le caviglie in un corretto allineamento e ti consentono di camminare con un'andatura normale. L'obiettivo dell'esercizio è rafforzare e allungare tutti questi muscoli per correggere lo squilibrio delle caviglie che si insinuano. I muscoli principali coinvolti in questo sono il tibiale posteriore, il gastrocnemio, il soleo e il poroneus longus e il brevis. I poroneal siedono sul lato laterale dello stinco, il gastroc e il soleo sono i muscoli del polpaccio e il tibiale posteriore è davanti ai polpacci.
Esercizi di peso corporeo
Il tibiale posteriore è responsabile del mantenimento di un buon arco nel piede. Quando questo muscolo è debole, l'arco tende ad appiattirsi e la caviglia si volta. Un aumento del polpaccio verso l'esterno aiuta a rafforzare questo muscolo. Esegui ciò sollevando i talloni dal pavimento e inclinando il peso verso le dita dei piedi. Un regolare sollevamento del polpaccio colpisce i muscoli del polpaccio e viene eseguito sollevandosi in punta di piedi con il peso equamente distribuito sull'avampiede. Questo pone la maggior parte dello sforzo sul gastroc e sul soleo. Il beach walking è un altro metodo per rafforzare i muscoli della parte inferiore della gamba. Questo funziona non solo i polpacci, i poroneali e il tibiale posteriore, ma agisce anche sui piccoli muscoli nella parte inferiore dei piedi per correggere ulteriormente l'allineamento della caviglia. Se non si ha accesso a una spiaggia, è accettabile camminare su un terreno soffice. Per i migliori risultati, cammina su una collina e vai a piedi nudi. Ciò porrà maggiore enfasi sui muscoli.
Esercizi di banda di resistenza
Eversione, inversione e flessione plantare descrivono il movimento verso l'esterno, verso l'interno e verso il basso delle caviglie. Le fasce di resistenza, costruite in gomma resistente, consentono di eseguire esercizi di eversione, inversione e flessione plantare per rafforzare poroneali, polpacci e tibiale posteriori. Tutti questi esercizi vengono eseguiti da una posizione seduta con le gambe distese davanti a te. L'eversione si verifica quando si ruotano la caviglia e il piede verso l'esterno contro la resistenza della fascia. L'inversione viene eseguita in modo completamente opposto e la flessione plantare viene eseguita spingendo la banda verso il basso con le dita dei piedi mentre si tengono le estremità. Questi esercizi creeranno una forza equilibrata nella parte inferiore delle gambe per favorire un migliore allineamento. Per ottimizzare questi esercizi, inizia con una banda leggera e fatti strada man mano che diventi più forte. I colori chiari hanno resistenza alla luce e i colori scuri hanno una resistenza più pesante.
Allunga per i muscoli della parte inferiore della gamba
Il tibiale anteriore è il muscolo lungo che corre lungo la lunghezza dello stinco. Eseguendo un allungamento della parete tibiale, rafforzerai questo muscolo mentre allunghi i polpacci. Entrambe queste azioni possono aiutare a correggere la pronazione della caviglia. Per fare questo allungamento, metti le mani su una parete con i piedi in una posizione sfalsata, solleva il tallone posteriore il più in alto possibile e mantieni per 20-30 secondi. Un allungamento del gradino viene eseguito posizionando i piedi su un gradino e abbassando i talloni verso il pavimento. Ciò allunga i polpacci, il tibiale posteriore e i tendini di Achille. È meglio fare questi allungamenti a piedi nudi. Se si tenta di allungare le scale e non si è in equilibrio, posizionare una mano leggermente su un corrimano o una parete.
Suggerimenti sulla frequenza
Affinché gli esercizi siano utili, è necessario eseguirli regolarmente, come ogni altro giorno. Con il peso corporeo e gli esercizi con la fascia di resistenza, sono ottimali da 12 a 15 ripetizioni e tre o quattro serie. Cammina su per le colline da 5 a 10 minuti e termina i tuoi allenamenti con tre o quattro serie di allungamenti. Dato che non stai sollevando pesi pesanti, i tuoi muscoli non hanno bisogno di tanto tempo per riprendersi tra gli allenamenti.
