Una corretta forma push-up rafforza i muscoli senza danneggiare le articolazioni. Meccaniche del corpo errate quando si fa un push-up, come svasare il gomito, possono causare dolore e lesioni a spalla, gomito e polso e limitare i guadagni muscolari.
Push-up: gomiti dentro o fuori?
Per fare un push-up, appoggia le mani a terra leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Mantieni il tuo core impegnato, la tua colonna vertebrale in una posizione neutra e il tuo corpo in linea retta durante tutto il movimento. Quando si abbassa il corpo, l' angolo gomito push-up ideale è di 45 gradi rispetto alla linea mediana del corpo, avvisa l'FBI. In questa posizione, i gomiti saranno impilati sopra i palmi delle mani.
Nella parte inferiore del push-up, mira a piegare i gomiti ad un angolo di 90 gradi prima di raddrizzare le braccia. In alternativa, se hai bisogno di riposare brevemente, abbassati fino al pavimento, quindi spingi indietro, avvisa Harvard Health Publishing. Assicurati di controllare il tuo movimento e di non permettere al tuo corpo di cadere a terra.
avvertimento
Un errore comune durante le flessioni è consentire alla schiena di inarcarsi. Questo getta il tuo corpo fuori allineamento e aumenta il rischio di lesioni alla schiena, consiglia Harvard Health Publishing.
Dolore e lesioni da flessioni
Il mancato utilizzo di una corretta tecnica di push-up aumenta le possibilità di infortunio nel fare flessioni. Puoi anche sviluppare problemi nel tempo a causa del movimento ripetitivo delle flessioni, specialmente se le fai tutti i giorni senza concedere il tempo al tuo corpo di riposare e recuperare.
avvertimento
Le lesioni alla spalla dovute a flessioni sono comuni, ma potresti anche sviluppare lesioni da abuso o dolore ai gomiti e ai polsi. Il medico determinerà il tipo e la gravità della lesione effettuando un esame fisico e test di imaging consiglia MedlinePlus. Alcune lesioni comuni includono:
- Tensioni muscolari
- Tendinite o infiammazione dei tendini
- Borsite
- Strappo nella cuffia dei rotatori
In molti casi, queste lesioni possono essere curate a casa con riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione o RISO. I farmaci antinfiammatori da banco possono aiutare ad alleviare gonfiore e dolore. Se continui ad allenarti con una lesione alla spalla, le tue condizioni probabilmente peggioreranno e potrebbero richiedere un intervento chirurgico.
Aumenta la stabilità del core
I push-up sono un esercizio impegnativo e non usare la forma corretta può creare dolore e danneggiare le articolazioni. Se non riesci ancora a fare un corretto push-up, inizia a fare altri esercizi per aumentare la tua forza e stabilità. Per sviluppare la forza per mantenere la posizione del corpo diritto necessaria per eseguire un corretto push-up, l'FBI raccomanda il seguente esercizio di stabilizzazione del nucleo.
Inizia in una posizione della plancia con i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle e gli avambracci appoggiati sul pavimento. Tieni i muscoli del core tesi e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. La colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione neutra.
Mantenendo la posizione della tavola senza ruotare il corpo, sollevare una gamba da terra e tenerla per 10-15 secondi. Ripeti con l'altra gamba. Quindi, alza un braccio e tienilo dritto davanti a te per 10-15 secondi. Ripeti con l'altro braccio.
Infine, progredisci nel sollevare il braccio sinistro e la gamba destra contemporaneamente. Quindi ripetere con il braccio destro e la gamba sinistra. Quando inizi per la prima volta, questo passaggio potrebbe essere troppo impegnativo. Continua ad esercitarti con la singola gamba e il braccio fino a quando non sarai in grado di eseguire questo esercizio finale. Completa da tre a cinque serie di esercizi di stabilizzazione.
Aumenta la forza muscolare
Tre dei principali gruppi muscolari utilizzati quando si fa il push-up sono i pettorali, i tricipiti e i deltoidi. Usa i pesi per mirare e rafforzare questi muscoli in modo da poterli riunire per un corretto pull-up. Inizia con un peso che è impegnativo, ma ti consente di completare i set consigliati con la forma corretta. Aumenta lentamente il peso man mano che procedi con gli allenamenti.
Prendi di mira il tricipite sdraiato sulla schiena sul pavimento o su una panchina. Tieni un manubrio in ogni mano e punta i gomiti verso il soffitto, tenendo i pesi vicino alla testa. Senza modificare l'angolazione del braccio, raddrizzare il gomito per sollevare i pesi sul soffitto.
Per sviluppare i tuoi pettorali, sdraiati sulla schiena sul pavimento o su una panchina. Tenere i manubri leggermente sopra il petto e leggermente più larghi rispetto al livello del torace, quindi estendere le braccia e premere i pesi verso l'alto. Per ciascuno di questi esercizi, esegui da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
Per colpire i deltoidi, iniziare in posizione eretta con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri o un piatto pesi di fronte a te a livello della coscia. Tenendo le braccia dritte, aumentare il peso fino a quando non è all'altezza degli occhi. Quindi tornare alla posizione iniziale. Esegui due serie da 8 a 10 ripetizioni.
Variazioni e modifiche push-up
Man mano che aumenti la tua forza, puoi anche provare alcune variazioni push-up più semplici mentre procedi con un push-up regolare. La variante più nota è il push-up del ginocchio modificato. Mantenendo la mano e il corpo in posizione uguali, basta abbassare le ginocchia a terra ed eseguire il push-up. Altre alternative includono flessioni a parete o flessioni con le mani su una panca o una barra rialzata.
Quando si padroneggia il push-up e si è pronti ad aumentare l'intensità del proprio allenamento push-up, provare alcune varianti più impegnative. Alcune variazioni più difficili suggerite da ExRx.net includono flessioni con i piedi sollevati su una panca o una piattaforma o l'aggiunta di peso indossando un giubbotto pesante mentre si fanno le flessioni.
