È la terza settimana della sfida di squat di 30 giorni di LIVESTRONG.COM! Sei a metà strada e sei sulla buona strada per glutei più forti e più tonici. In effetti, hai già fatto circa 1.000 squat!
Potresti aver sentito il detto "Non puoi ottenere il calcio che desideri sedendoti su quello che hai". E mentre è praticamente vero, qui ci sono tre modi per migliorare il tuo bottino che può effettivamente comportare sederti.
1. Bilancia le tue macro
Proprio come gli addominali sono fatti in cucina, così è il tuo bottino. Stai facendo un sacco di squat, stai sudando e tassando i muscoli, quindi devi alimentare correttamente il tuo corpo. Mentre tutti i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) svolgono un ruolo importante in un solido piano nutrizionale, se il tuo obiettivo principale è una parte posteriore corposa, concentrati sull'aumento dell'assunzione di proteine e grassi.
In generale, il rapporto che si desidera puntare è il 40 percento di carboidrati, il 30 percento di grassi e il 30 percento di proteine. Ma ogni corpo è diverso, quindi potresti dover giocare un po 'con il tuo rapporto. (Suggerimento: scarica MyPlate per tenere traccia delle calorie e delle macro.)
Ciò non ti dà la licenza di mangiare bistecche e formaggio tutto il giorno, però (non desideriamo)! Assicurati che provengano da fonti di qualità. Per le proteine, che aiutano a ricostruire i muscoli, scegli uova, pollo e salmone (o quinoa, lenticchie e mandorle se sei vegetariano). Per il grasso, optare per avocado, olio di cocco, olio d'oliva, noci e semi.
2. Prendere giorni di riposo
Indovina un po? Il muscolo non è in realtà costruito in palestra o durante i tuoi allenamenti. È costruito quando ti riposi tra i tuoi allenamenti. Quando fai un sacco di squat, stai causando micro-lacrime nelle fibre muscolari (che è in parte il motivo per cui ti senti così dolorante il giorno successivo).
I tuoi muscoli sono progettati per riparare queste lacrime e diventare più forti - una specie di cosa "ciò che non ti uccide ti rende più forte". Ma se non ti prendi dei giorni di riposo, i tuoi muscoli non avranno mai la possibilità di riprendersi completamente e continuerai a rompere i muscoli senza dare al tuo corpo il tempo di ricostruirsi. Quindi i tuoi guadagni aumenteranno e corri il rischio di alcuni sintomi davvero spiacevoli di sovrallenamento.
Considera questo il tuo permesso di prendertela comoda una volta ogni tanto (ogni quattro giorni durante questa sfida). Perché non è solo il tuo corpo che ne ha bisogno, anche la tua mente. Esci e concediti il permesso di rilassarti.
3. Rotolo di stirata e schiuma
In quella nota, se davvero non riesci a stare fermo nei tuoi giorni liberi, rendilo un giorno di recupero attivo facendo alcuni tratti e rotolando la schiuma. Non sai da dove cominciare? Prova questi:
Infilare l'ago
- Sdraiati sulla schiena e piega la gamba sinistra, mantenendo il piede sinistro sul pavimento.
- Incrocia la gamba destra in modo che la caviglia destra poggi sul ginocchio sinistro.
- Afferra la coscia sinistra con entrambe le mani e tirala verso il petto fino a quando senti che i glutei si allungano.
- Tenere premuto per 30 a 45 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.
Posa di mezzo piccione
- Inizia a inginocchiarti, quindi estendi la gamba sinistra dietro di te mentre allunghi la gamba destra (piegata) davanti a te.
- Lo stinco destro dovrebbe essere perpendicolare al busto.
- Affondare nel tratto quanto la tua flessibilità ti permetterà.
- Puoi anche piegare la gamba anteriore per un allungamento più profondo.
- Tenere premuto per 30 a 45 secondi prima di cambiare gamba.
Runner's Lunge
- Dalla posizione eretta, fai un passo avanti in modo che il tuo piede destro sia di qualche metro davanti alla tua sinistra.
- Piega il ginocchio destro a un angolo di 90 gradi.
- Se necessario, puoi far cadere il ginocchio sinistro sul pavimento (e magari posizionare un asciugamano o una coperta piegati sotto).
- Appoggia le mani su entrambi i lati del piede destro o appoggiale sulla coscia destra.
- Spingi i fianchi in avanti fino a sentire un allungamento nei glutei.
- Tenere premuto per 30 a 45 secondi prima di cambiare lato.
Rotolamento di schiuma gluteo
- Prendi un rullo di schiuma, siediti con le gambe distese davanti a te e posiziona il rullo sotto i muscoli posteriori della coscia (o puoi fare una gamba alla volta).
- Preparati con entrambe le mani dietro la schiena.
- Ora rotola in avanti in modo che il rullo di schiuma rotoli sotto il sedere.
- Ogni volta che senti un punto particolarmente stretto, rimani su per non più di 20 secondi o fai piccoli movimenti di scorrimento avanti e indietro per massaggiare l'area.
- Puoi anche inclinarti leggermente di lato e stendere ogni lato dei glutei.
