Le noci sono spesso diffamate per il loro alto contenuto di grassi. Tuttavia, sono una parte preziosa di una dieta sana, perché contengono grassi essenziali necessari per un cuore e un cervello sani. Gli acidi grassi nelle mandorle non sono abbondanti, ma le noci sono una fonte ricca.
Mancia
Sia le mandorle che le noci sono aggiunte nutrienti alla tua dieta, ma solo le noci contengono acidi grassi omega-3.
Cosa sono gli Omega-3?
Il corpo può produrre la maggior parte dei diversi tipi di grassi di cui ha bisogno. Non così con un tipo di acido grasso chiamato omega-3. Questi sono grassi essenziali che devono provenire da fonti alimentari.
Esistono tre tipi principali di grassi omega-3: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, ALA è il tipo più comune di acido grasso omega-3 nella dieta occidentale e si trova in oli vegetali, noci, semi di lino e olio di semi di lino, verdure a foglia e alcuni grassi animali, in particolare quelli di animali nutriti con erba.
Gli altri grassi omega-3, EPA e DHA, si trovano principalmente nei pesci e nei frutti di mare, in particolare pesci grassi come tonno, salmone e sgombro. Alcuni alimenti sono anche arricchiti con questi grassi, che possono essere particolarmente utili per rendere disponibili alimenti omega-3 per i vegetariani.
Gli Omega-3 non sono solo essenziali nella tua dieta, ma sono anche essenziali per la tua salute. Tra le loro molte funzioni è che fanno parte delle membrane che circondano tutte le tue cellule. Offrono anche molti benefici per la salute di cuore, polmoni, sistema immunitario, occhi e sistema endocrino.
Omega-3 in noci
Capire le quantità di omega 3 nelle noci può essere fonte di confusione. Le noci forniscono diversi tipi di grassi, inclusi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Inoltre, ci sono ulteriori distinzioni all'interno di ciascuna categoria.
Gli Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo, ma non sono l'unico tipo. Esistono anche grassi polinsaturi omega-6 e omega-9. Chiamati anche grassi n-3, gli omega-3 comprendono solo una piccola parte dei grassi polinsaturi totali contenuti nelle noci.
Mentre sia le mandorle che le noci sono buone fonti di grassi polinsaturi, solo le noci contengono quantità apprezzabili di ALA omega-3. In effetti, secondo i dati USDA, una porzione di mandorle o 1 oncia fornisce solo 0, 001 grammi di ALA. Una porzione da 1 oncia di noci inglesi, invece, contiene 2, 542 grammi.
Ma non tutte le noci forniscono quantità simili. Le noci nere sono notevolmente più basse in ALA, fornendo 0, 759 grammi per porzione da 1 oncia, secondo il database USDA.
Conversione di ALA in Noci
Le noci inglesi sono in cima alla lista delle noci omega-3 e degli alimenti vegetali, seconde solo ai semi di chia, che forniscono poco più di 5 grammi per oncia. Tuttavia, nulla di tutto ciò può importare, perché il corpo può convertire solo piccole quantità di ALA nelle forme di omega-3 che può effettivamente utilizzare, EPA e DHA. Secondo il National Institutes of Health (NIH), il tasso di conversione può essere inferiore al 15 percento.
Pertanto, dovresti consumare molte noci per soddisfare le tue esigenze quotidiane per gli omega-3. Per tale motivo, il NIH riferisce che il consumo di EPA e DHA da pesci o frutti di mare o l'assunzione di un integratore è l'unico modo affidabile per garantire che ne abbia abbastanza del nutriente.
Elenco degli alimenti Omega-3
Il Food and Nutrition Board della National Academies of Medicine ha fissato l'assunzione giornaliera raccomandata (RDIs) per gli acidi grassi omega-3, ma non per ogni tipo specifico. Per le donne, l'RDI è di 1, 1 grammi e per gli uomini l'RDI è di 1, 6 grammi. Durante la gravidanza, le donne hanno bisogno di 1, 4 grammi e durante l'allattamento hanno bisogno di 1, 3 grammi.
Oltre alla piccola quantità di omega-3 nelle noci, puoi ottenere quantità più abbondanti nei seguenti alimenti, secondo NIH:
- Salmone: 1, 24 grammi di DHA e 0, 59 grammi di EPA in 3 once
- Aringhe: 0, 94 grammi di DHA e 0, 77 grammi di EPA in 3 once
- Sgombro: 0, 59 grammi di DHA e 0, 43 grammi di EPA in 3 once
- Trota iridea: 0, 44 grammi di DHA e 0, 40 grammi per 3 once
- Ostriche cotte: 0, 14 grammi di DHA e 0, 23 grammi di EPA per 3 once
I pesci grassi sono la fonte più abbondante di DHA e EPA e l'American Heart Association raccomanda di consumare due porzioni da 3, 5 once ogni settimana per ottenere quantità adeguate. Se non riesci a raggiungere questo obiettivo attraverso la tua dieta, il medico può raccomandarti di assumere un integratore.
Esistono molti diversi tipi di integratori di omega-3, dall'olio di fegato di merluzzo all'olio di krill, e sono disponibili in vari dosaggi. Ci sono anche integratori di omega-3 vegani derivati da alghe che forniscono EPA e DHA.
Solo il tuo medico può dirti quanto e quale tipo di integratore di omega-3 è giusto per te. È importante parlare con il medico prima di assumere un integratore di omega-3, poiché potrebbe interagire con alcuni farmaci che stai assumendo o essere controindicato per alcune condizioni di salute.
Dosi diverse per condizioni diverse
A parte le loro funzioni fisiologiche di base, gli acidi grassi omega-3 sono stati studiati per la loro potenziale efficacia nella prevenzione e nel trattamento di varie condizioni mediche.
Malattie cardiovascolari (CVD): i risultati della ricerca sul ruolo degli acidi grassi omega-3 nella prevenzione e nel trattamento delle malattie cardiache sono misti, ma le Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, affermano che esiste un forte legame tra il consumo di frutti di mare e ridotto rischio di CVD.
Le linee guida riportano che il consumo di 8 once di pesce ogni settimana che fornisce 250 grammi di EPA e DHA al giorno può ridurre i decessi cardiaci nelle persone sane e in quelle con malattie cardiache esistenti. Non è chiaro se gli omega-3 supplementari siano altrettanto efficaci.
Depressione: studi sugli effetti dell'assunzione di omega-3 su disturbi depressivi producono risultati contrastanti. I risultati di una meta-analisi pubblicata nel marzo 2016 sul Journal of Epidemiology and Community Health hanno rivelato una forte associazione tra elevato consumo di pesce e un minor rischio di depressione.
Tuttavia, un'altra recensione di ricerca pubblicata l'anno precedente nel numero di novembre 2015 del "Database Cochrane di revisioni sistematiche" non è riuscita a trovare alcuna prova evidente che l'assunzione di acidi grassi omega-3 tra 1 grammo e 6, 6 grammi di EPA, DHA o una combinazione di due hanno avuto effetti benefici sugli adulti con disturbo depressivo maggiore.
Funzione cognitiva e demenza: sebbene ampiamente promossa per migliorare la funzione cognitiva e prevenire il declino cognitivo, non è chiaro se gli omega 3 dietetici e / o supplementari siano efficaci per queste applicazioni. Una revisione della ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition nel febbraio 2016 ha dimostrato che un aumento di 100 milligrammi nel pesce dietetico era associato a un minor rischio di demenza.
Tuttavia, un'altra meta-analisi pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition nel dicembre 2014 ha scoperto che gli integratori di omega-3 non hanno migliorato le prestazioni cognitive negli adulti e negli anziani.
