Molte persone sono interessate a provare una dieta a basso contenuto di carboidrati perché hanno sentito che promuove la perdita di peso. Mentre alcune prove supportano il piano alimentare a questo scopo, la mancanza di carboidrati è associata ad alcuni effetti negativi sulla salute come la chetosi e un aumentato rischio cardiovascolare.
Le linee guida dietetiche dell'USDA per gli americani affermano che i carboidrati dovrebbero comprendere dal 45 al 65 percento dell'apporto calorico giornaliero. Secondo la Mayo Clinic, ciò significa che, da una dieta standard da 2.000 calorie, dalle 900 alle 1.300 calorie, o dai 225 ai 325 grammi, dovrebbero provenire da carboidrati. Mangiare meno di questa quantità può comportare una carenza di carboidrati.
Effetti del consumo di carboidrati bassi
Il Rush University Medical Center descrive cosa succede quando le persone seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Dopo aver mangiato carboidrati, tutto ciò che non viene utilizzato immediatamente per l'energia viene immagazzinato nei muscoli come glicogeno o convertito in grasso nel fegato.
Durante l'attività fisica, il corpo utilizza innanzitutto il glicogeno per produrre energia, ma se sono stati consumati carboidrati insufficienti, le riserve di glicogeno si esauriscono. Di conseguenza, poiché il corpo non riesce a ottenere il glicogeno necessario per il carburante, inizia a scomporre le proteine nei muscoli per utilizzarle come energia.
Dopo alcuni mesi a dieta a basso contenuto di carboidrati, in particolare per le persone con uno stile di vita attivo, gli effetti diventano pericolosi, afferma Rush. Il metabolismo rallenta, l'accumulo di grasso aumenta e aumenta il rischio di affaticamento, disidratazione e dolori muscolari. Per questo motivo, le persone che si esercitano regolarmente non dovrebbero seguire una dieta che limiti fortemente i carboidrati. Se non mangiano abbastanza di questi alimenti, non avranno l'energia per fare i loro allenamenti.
Carenza di carboidrati e chetosi
L'ultima dieta a basso contenuto di carboidrati è la dieta chetogenica, altrimenti chiamata dieta cheto. Si tratta di ridurre drasticamente il consumo di carboidrati dal 5 al 10 percento dell'apporto calorico giornaliero e di ottenere la maggior parte delle calorie dai grassi e da alcune proteine, afferma il MD Anderson Cancer Center dell'Università del Texas.
Nella privazione dei carboidrati, il fegato trasforma il grasso in acidi chiamati chetoni, che il corpo utilizza per il carburante. Questo processo, noto come chetosi, inizia normalmente dopo tre o quattro giorni di limitazione dei carboidrati.
La perdita precoce di peso nella dieta cheto è dovuta alla perdita di peso dell'acqua associata all'esaurimento del glicogeno, osserva MD Anderson. Dopo alcuni giorni, le persone possono sperimentare effetti spiacevoli a breve termine, come nausea, affaticamento e vertigini, che sono un gruppo di sintomi chiamati influenza cheto.
Nel tempo, la chetosi può provocare disidratazione, alterazione dell'equilibrio chimico nel sangue e livelli pericolosamente bassi di zucchero nel sangue. Altri effetti a lungo termine non sono chiari, ma la mancanza di assunzione di fibre può causare stitichezza e carenze nutrizionali possono derivare da un basso consumo di frutta, verdura e cereali integrali.
A causa di problemi di salute che possono derivare dalla dieta cheto, alcune persone non dovrebbero provare la dieta. Questi includono quelli con insufficienza epatica, pancreatite e disturbi del metabolismo dei grassi, riporta uno studio di marzo 2019 pubblicato su StatPearls . Consultare il proprio medico prima di iniziare la dieta.
Nonostante la perdita di peso a breve termine, pochissime prove supportano l'efficacia e la sicurezza a lungo termine della dieta cheto, afferma la Mayo Clinic. Harvard Health Publishing raccomanda di adottare una dieta sana ben bilanciata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, frutta a guscio, semi, pesce, carni magre e olio d'oliva, invece di seguire un piano alimentare che limiti fortemente i carboidrati o altri nutrienti. Un esempio di questo tipo di alimentazione è la dieta mediterranea.
Carenza di carboidrati e rischio di mortalità
Il corpo della ricerca scientifica non è conclusivo, ma alcuni studi indicano che la mancanza di carboidrati nella dieta può essere collegata a un rischio più elevato di mortalità. In uno studio del 2013 presentato su PLOS One , i ricercatori hanno esaminato le indagini per determinare gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati. I risultati hanno mostrato che, sebbene il piano alimentare non fosse collegato a un rischio cardiaco elevato, era associato a un rischio significativamente aumentato di mortalità per qualsiasi causa.
Uno studio del marzo 2019 pubblicato sul Journal of American College of Cardiology ha scoperto che un'assunzione di carboidrati da bassa a moderata aumenta il rischio di fibrillazione atriale (AF), un comune disturbo del ritmo cardiaco. La FA si manifesta con affaticamento, vertigini e palpitazioni e può portare a ictus o infarto. Gli autori hanno concluso che i medici non dovrebbero raccomandare ampiamente diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso.
Funzioni dei carboidrati
I carboidrati, uno dei componenti primari di una dieta sana, sono classificati in tre tipi: amidi, zuccheri e fibre, afferma un articolo del novembre 2014 pubblicato su Advances in Nutrition . A causa delle loro funzioni, sono profondamente importanti.
La digestione trasforma zuccheri e amidi in glucosio, che funge da unica fonte di energia per i globuli rossi e una fonte di energia primaria per il cervello e il sistema nervoso centrale. Il glucosio è anche immagazzinato come glicogeno nei muscoli.
La fibra, la parte dei carboidrati non scomposta, ha molteplici funzioni. Secondo MedlinePlus, due dei principali sono la gestione del peso e la sazietà, che è una sensazione di pienezza. La fibra insolubile aiuta a promuovere i movimenti intestinali sani e la fibra solubile riduce il colesterolo e migliora la regolazione della glicemia.
Elenco di alimenti con carboidrati
I carboidrati sono fonte di confusione perché possono essere classificati in diversi modi. È bene conoscere i diversi tipi, nonché quelli che sono benefici e quelli che non sono sani.
I carboidrati amidacei includono:
- Grani
- Piselli
- fagioli
- Lenticchie
- Verdure amidacee come patate e mais
I carboidrati di zucchero comprendono:
- Zuccheri naturali in frutta e latte
- Sciroppo di mais
- Melassa
- Miele
- zucchero di canna
- zucchero bianco
I carboidrati di fibre sono:
- Frutta
- Verdure
- Noccioline
- fagioli
- Piselli
Questa categoria comprende anche cereali integrali, come ad esempio:
- Riso coltivato
- Avena
- Orzo
- Alimenti a base di farine integrali
L'American Heart Association fa la distinzione tra carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici, che dovrebbero essere evitati, includono:
- caramella
- Bibite gassate
- Zucchero da tavola
I carboidrati complessi sono:
- Verdure amidacee
- Cereali integrali
- Legumi
Mentre frutta, verdura e cereali integrali sono carboidrati sani, i cereali raffinati sono carboidrati malsani. Questi includono:
- riso bianco
- Pasta
- Pane
- Prodotti da forno a base di farina bianca come biscotti, torte, muffin e cracker
