Sappiamo tutti quella sensazione di coma dopo aver mangiato un pasto enorme (ciao vacanze, feste di compleanno e noia). Ma ciò che è anche inevitabile è l'appetito famelico la mattina successiva.
Questo picco di appetito può causare un eccesso di cibo durante la giornata e quindi ostacolare la produttività e i livelli di energia per le prossime due ore.
Ma in realtà c'è un motivo scientifico per l'aumento dell'appetito e ha principalmente a che fare con il livello di zucchero nel sangue e gli ormoni della fame. Ecco cosa sta succedendo nel tuo corpo quando binge mangi la sera prima e ti svegli più impiccato che mai.
I tuoi picchi di zucchero nel sangue
Quando mangi un pasto abbondante per cena, i tuoi livelli di zucchero nel sangue aumentano, il che porta a una successiva caduta che può farti svegliare con una pancia rimbombante e alcune voglie pazze.
Infatti, i ricercatori hanno scoperto che i livelli di glucosio nel sangue erano significativamente elevati dopo un pasto a tarda notte rispetto a dopo la colazione, secondo un piccolo studio del novembre 2018 su 19 giovani uomini sani pubblicato su Nutrients .
"Ciò è probabilmente dovuto al consumo eccessivo e al consumo di meno cibi sani ad alto contenuto di zucchero, che inducono il pancreas a rilasciare troppa insulina, un ormone che aiuta le nostre cellule a assorbire lo zucchero dal nostro sangue", afferma Amy Shapiro, RD, CDN di raccolta giornaliera.
Lo studio Nutrients ha anche scoperto che i livelli di incretine (ormoni ipoglicemizzanti) dei partecipanti erano più alti al mattino che alla sera. "Ciò potrebbe significare che il corpo non utilizza l'energia per un pasto a tarda notte con la stessa efficacia dei pasti di prima mattina", afferma Sofia Norton, RD.
Celebrazioni, festività e grandi cene di solito comportano l'eccesso di purè di patate, involtini per la cena, riso, torte, biscotti, pane di mais, salsa di mirtilli e molto altro, che sono tutti digeriti rapidamente e sono in alto nell'indice glicemico. Gli alimenti ad alto indice glicemico causano picchi di zucchero nel sangue e poi cadono, portando alla fame il giorno successivo, spiega Shapiro.
Un modo semplice per combattere è quello di attenersi a porzioni più piccole di cibi ad alto indice glicemico e di includere nel menu più alimenti a basso indice glicemico come cereali integrali.
Sei anche disidratato
Lo zucchero e il sodio in eccesso nel pasto notturno possono farti disidratare al mattino, oltre la normale disidratazione che è il risultato di ore di sonno.
E il cervello può facilmente confondere la sete di fame. "Prima di mangiare, ingoia un po 'd'acqua", dice Shapiro. Un bicchiere o due al mattino prima di colazione può aiutare a dissipare la fame.
Potresti non aver dormito bene
"Quando andiamo a dormire a stomaco pieno, il corpo ha bisogno di usare energia per digerire il cibo che abbiamo mangiato e, quindi, non può rilassarsi completamente e ripristinare mentre lavora per abbattere i nutrienti che abbiamo mangiato", Shapiro dice.
Questo può rendere super impegnativo dormire e dormire durante la notte. Ma il sonno aiuta a bilanciare i nostri ormoni, come gli ormoni che aumentano la fame e sopprimono la grelina e la leptina, secondo la National Sleep Foundation. Quindi, quando sei a corto di occhi chiusi, i tuoi ormoni si squilibrano.
La grelina (che ti rende più affamato) aumenta mentre la leptina (che riduce l'appetito) viene soppressa, dice Norton.
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"Inoltre, andare a dormire troppo pieno può portare al reflusso acido o a una riacutizzazione della GERD, che può mantenere le persone sveglie e interrompere il sonno", afferma Shapiro.
"La ricerca mostra che cerchiamo cibi ricchi di zuccheri per darci una spinta in energia quando siamo stanchi", aggiunge. Inoltre, è facile bere un caffè in eccesso per provare a svegliarsi, il che può portare a una maggiore disidratazione e influire sul sonno la notte successiva, soprattutto se lo bevi troppo tardi.
Quindi, ecco cosa fare dopo quel grande pasto
Prova questi suggerimenti se ritieni che ti starai ancora chiedendo, perché ho sempre fame dopo aver cenato?
Concediti il tempo di digerire. "Vorrei provare a rimanere sveglio per almeno due ore dopo i tuoi pasti per lasciarti digerire prima di sdraiarti", dice Shapiro. Questo aiuta a prevenire il reflusso acido eccessivo e aiuta la digestione.
Fare una passeggiata. "Consiglierei anche di fare una passeggiata, se possibile, per aiutare con la digestione", dice. In effetti, camminare dopo aver mangiato un pasto aiuta ad accelerare lo svuotamento gastrico mentre gli aperitivi digestivi no, secondo un piccolo studio del marzo 2008 sul Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases.
Dormi bene la notte. Cerca di metterti il più comodo possibile per la notte raffreddando la tua camera da letto, spegnendo le luci, usando i tappi per le orecchie se vivi in una strada rumorosa e riducendo al minimo il tempo di visualizzazione, aggiunge Norton.
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E cosa fare al mattino
"Consiglierei di iniziare con un bicchiere d'acqua e poi servirti una colazione equilibrata e sana", afferma Shapiro.
Una ricca colazione ricca di proteine e fibre è una tazza di yogurt greco cosparsa di 2 cucchiai di farina di lino e condita con una manciata di bacche fresche. Puoi anche provare il porridge, la banana e il burro di arachidi e le uova cotte nell'avocado, consiglia Norton.
Mantienilo nutriente e leggero e poi vedi come ti senti un po 'più tardi. E ricorda che mangiare il tuo pasto normale probabilmente ti soddisferà, anche se la porzione sembra più piccola di quanto pensi di aver bisogno. La chiave è aspettare circa 20 minuti prima di servirti una seconda colazione.
E la prossima volta che ti ritrovi a una grande cena, ricorda di includere proteine, grassi sani e fibre nel tuo piatto. "Assicurati di bilanciare il tuo pasto, non importa quanto sia grande e di limitare il consumo di zucchero", afferma Shapiro. Questo rallenterà le fluttuazioni di zucchero nel tuo corpo, così non ti sveglierai affamato come faresti senza quelle vitamine e minerali stabilizzanti. "Scegli un solo dessert, porta gli altri a casa per un altro giorno", dice Shapiro.
