Presentato come il prossimo superfood, il grammo verde è una delle migliori fonti proteiche a base vegetale al mondo. È usato in entrambi i piatti dolci e salati, fornendo grandi quantità di antiossidanti e sostanze fitochimiche.
Probabilmente l'hai già provato, anche se potresti conoscerlo con un nome diverso, come fagiolo verde , moong verde , maash o pachai payaru . Questo piccolo legume verde può migliorare la digestione, ridurre i livelli di colesterolo e rafforzare la funzione immunitaria. Ma cosa lo rende esattamente così sano?
Mancia
Il grammo verde ha meno probabilità di causare gonfiore e gas rispetto ad altri legumi. Se hai problemi digestivi, usalo come sostituto di ceci, piselli spezzati e soia.
Cos'è Green Gram?
Il fagiolo verde o il grammo verde è un tipo di impulso che appartiene alla famiglia delle Fabaceae . Sembra un piccolo seme verde e può essere cucinato come le lenticchie. È ampiamente consumato nell'Europa meridionale e nei paesi asiatici e può essere acquistato intero o come semi spezzati. Molti negozi specializzati vendono crusca di fagioli verdi e alimenti trasformati, come pasta, pasta e farina a base di fagioli verdi.
Secondo la rivista Critical Review in Food Science and Nutrition, questo legume contiene molto ferro e proteine. È un'ottima fonte di fibre alimentari, carotenoidi, polifenoli e altri composti bioattivi che promuovono una salute ottimale. A differenza di altri fagioli, è facilmente digeribile e non ha bisogno di essere immerso prima della cottura.
A seconda delle tue preferenze, puoi usare i fagioli verdi come sostituto delle lenticchie o dei piselli, mescolarli con verdure o servirli con curry e riso per un pasto in stile indiano. Questi legumi sono un'aggiunta salutare a insalate, piatti di carne e pasta, stufati, zuppe e casseruole. Vai avanti e prova ricette esotiche come fagioli verdi con curry al cocco, polpette vegane di fagioli verdi, fagioli verdi germogliati saltati o moong dal.
Benefici per la salute di Green Moong
L'umile fagiolo verde è un motore di nutrizione. Secondo una recensione del 2018 pubblicata su Food Science and Human Wellness, contiene potenti composti bioattivi con proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antimicrobiche. I nutrienti contenuti nel grammo verde possono aiutare a prevenire le malattie neurodegenerative, migliorare i lipidi nel sangue e abbassare la pressione sanguigna. I loro effetti anti-diabetici e anti-cancro sono ben documentati.
Questo superfood contiene molte proteine per porzione, il che lo rende ideale per i vegani. Inoltre, ha pochi grassi e calorie. Un recente studio, che è stato pubblicato su Biochemical and Biophysical Research Communications nel 2018, ha scoperto che le proteine del fagiolo verde possono compensare l'aumento di peso associato a una dieta ricca di grassi. Inoltre, provoca cambiamenti positivi nella flora intestinale e protegge dalla steatosi epatica (malattia del fegato grasso).
Il moong verde contiene elevate quantità di polifenoli, flavonoidi, aminoacidi e altri composti benefici. Questi nutrienti migliorano il metabolismo lipidico, combattono l'infiammazione e uccidono i germi che causano malattie. Inoltre, i fagioli verdi sono circa il 20-24% di proteine e vantano più di 15 grammi di fibre per tazza. Una dieta ricca di fibre e proteine può rendere più facile perdere peso e ridurre le calorie, consiglia uno studio del 2018 presentato sulla rivista Nutrition.
Potenzia l'assunzione di nutrienti
Come vedi, il grammo verde non è solo salutare e nutriente, ma anche dietetico. Se consumato regolarmente, può aumentare l'assunzione di vitamine e minerali, prevenire carenze e scongiurare malattie croniche. Una tazza di fagioli verdi cotti ha solo 212 calorie, 23, 3 grammi di carboidrati netti e meno di 1 grammo di grassi. Fornisce anche 14, 2 grammi di proteine e grandi dosi di micronutrienti, tra cui:
- 80 percento del DV (valore giornaliero) di folati
- 22 percento del DV di tiamina
- 3 percento del DV di vitamina C
- 7 percento del DV di vitamina K
- 30 percento del DV di manganese
- 24 percento del DV di magnesio
- 15 percento del DV di potassio
- 11 percento del DV di zinco
- 20 percento del DV di fosforo
- 16 percento del DV di ferro
- 18, 2 milligrammi di omega-3
Come osserva l'American Journal of Plant Sciences, il moong verde è più facile da digerire rispetto a lenticchie, ceci e altri legumi. È anche meno probabile che causi gonfiore e gas e contiene meno acido fitico rispetto ai semi di soia e ai cereali. L'acido fitico è un anti-nutriente che influenza la capacità del corpo di assorbire ferro e altri minerali.
I benefici per la salute di Pachai Payaru non finiscono qui. I fitonutrienti di questo superfood hanno la capacità di uccidere batteri e altri agenti patogeni. Secondo uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Food Science and Technology, la polvere di fagioli verdi può proteggere dai batteri della carne e ridurre il deterioramento.
I fagioli verdi sostengono la salute femminile
Questi legumi sono ricchi di tiamina, riboflavina, acido folico e altre vitamine del gruppo B che sono particolarmente buone per le donne. Il folato, ad esempio, può ridurre il rischio di difetti del tubo neurale, autismo, ictus e malattie cardiache. La tiamina svolge un ruolo vitale nella crescita e nello sviluppo. Questa vitamina idrosolubile protegge anche dai problemi metabolici che possono influenzare la placenta e il feto durante la gravidanza.
La riboflavina, una delle abbondanti vitamine del gruppo B nei fagioli verdi, è essenziale per le future mamme. Secondo il National Institutes of Health, la preeclampsia (pressione alta) e i difetti alla nascita sono più comuni nelle donne con deficit di riboflavina.
Il grammo verde è anche una buona fonte di calcio. Questo minerale supporta la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare e la crescita ossea. Mantiene anche forti le tue ossa, che a loro volta possono aiutare a prevenire l'osteoporosi, una malattia che colpisce una donna su tre di età superiore ai 50 anni.
Mantieni bassi i livelli di colesterolo
Ricco di fibre e antiossidanti, i fagioli verdi proteggono il tuo cuore e riducono i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Uno studio del 2015 pubblicato su Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine conferma i loro effetti ipolipidemici. Topi ipercolesterolemici alimentati con fagioli verdi fermentati hanno sperimentato una maggiore riduzione dei livelli di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL rispetto a quelli trattati con farmaci.
Un altro studio, apparso sulla rivista Nutrients nel 2018, ha scoperto che i fagioli verdi cotti e germinati presentano effetti epatoprotettivi. Questi legumi possono aiutare a prevenire danni al fegato e ridurre l'accumulo di grasso nel fegato aumentando l'escrezione di colesterolo. I fagioli germinati sembrano essere particolarmente utili.
Livelli elevati di colesterolo sono un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. Mangiare fagioli verdi è un modo semplice e conveniente per mantenere il tuo cuore sano. Se consumati nell'ambito di una dieta equilibrata, questi legumi possono aiutare a prevenire l'obesità, il colesterolo alto, l'ipertensione, l'infiammazione e lo stress ossidativo, che svolgono tutti un ruolo nello sviluppo di problemi cardiovascolari. Inoltre, sono versatili e possono essere cucinati in molti modi, così puoi sempre sperimentare nuove ricette.
