Una volta raggiunta l'età di 40 anni, le tattiche di perdita di peso che hai usato nei tuoi 20 anni sembrano smettere di funzionare. Non puoi più rifiutare il dessert e allenarti una volta alla settimana per perdere qualche chilo di troppo. Anche se fai ogni sforzo per mangiare in modo sano ed esercitare quando possibile, il numero sulla tua bilancia continua a salire. La perdita di peso oltre i 40 anni risponde ancora al consumo di meno calorie di quelle che si bruciano, ma gli ormoni, gli obblighi della vita e la naturale perdita muscolare rendono questa equazione più difficile da raggiungere. Gli sforzi rapidi di perdita di peso si ritorcono contro di loro solo perché non ti insegnano come sostenere qualsiasi perdita di peso e mettere in pericolo la tua energia e salute. Attenersi al tasso sicuro di perdere da 1 a 2 sterline a settimana per mantenere il peso in pista.
Come girare 40 influisce sul tuo peso
Dai 30 ai 60 anni, perdi circa mezzo chilo di muscoli, ma guadagni un chilo di peso ogni anno. Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso, quindi aiuta ad aumentare il metabolismo. Mentre diminuisce, anche il tuo metabolismo - il che significa che se stai ancora mangiando come facevi nei tuoi 20 anni, probabilmente stai accumulando calorie extra come grasso.
L'esercizio fisico può aiutarti a preservare la massa muscolare magra e ad aumentare il tuo calo delle calorie bruciate, ma i tuoi figli e genitori sono in età che richiedono cure e tempo extra. Combina questi obblighi con un lavoro impegnativo ed è difficile soddisfare i 150 minuti di esercizio di intensità moderata e le due sessioni di allenamento della forza raccomandate dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
Ti stai anche avvicinando alla menopausa, che colpisce i tuoi ormoni. Con l'avanzare dell'età, la percentuale di grasso corporeo aumenta naturalmente e, invece, di immagazzinare la maggior parte del peso nei fianchi e nelle cosce, gran parte di essa ritorna all'addome.
Come affrontare la perdita di grasso a 40 anni
Un deficit calorico è ancora la via più sicura per perdere peso. Le mode rapide di perdita di peso possono tentarti, ma spesso ti forniscono un apporto calorico talmente basso che potresti avere fame per la maggior parte del tempo, il che potrebbe scoraggiarti. Anche se riesci a gestirlo per un po ', potresti finire per perdere importanti nutrienti. La rapida perdita di peso accelera solo la perdita muscolare, lasciandoti con un metabolismo ancora più duro che rende la perdita di peso più dura e l'aumento di peso quasi inevitabile. Qualsiasi dieta che ti fa consumare meno di 1.200 calorie al giorno è troppo bassa.
Un deficit gestibile da 500 a 1.000 calorie al giorno, creato moderando le porzioni e aumentando l'attività fisica, è realizzabile dalla maggior parte delle donne di età superiore ai 40 anni. È anche efficace come mostrato da uno studio del 2012 pubblicato su Obesity in cui una combinazione di dieta ed esercizio fisico ha prodotto la maggiore perdita di peso si traduce in donne in post-menopausa dopo un anno.
Il deficit da 500 a 1.000 calorie produce una perdita da 1 a 2 libbre a settimana, poiché 1 libbra equivale a 3.500 calorie. Perdere a un ritmo più veloce, soprattutto dopo le prime una o due settimane di modifiche, aumenta il rischio di sviluppare calcoli biliari. Determina quante calorie hai bisogno quotidianamente per mantenere il tuo peso in base all'età, al livello di attività e alle dimensioni esatte usando un calcolatore online e determina il tuo deficit da quel numero. La donna di 40 anni media brucia tra le 1.800 e le 2.200 calorie al giorno, a seconda dell'attività.
Dieta dimagrante
Una dieta dimagrante quando hai più di 40 anni sembra un piano salutare, ma con porzioni moderate che si adattano alle tue esigenze caloriche. Nessuna dieta è la migliore; invece, certe abitudini ti aiutano ad avere successo. Evita i dolci zuccherati, in particolare le bevande gassate e al forno, nonché i cereali raffinati che si trovano nel pane bianco, nella pasta e nel riso. Anche l'assunzione di alcol, anche quel bicchiere di vino rosso apparentemente sano, dovrebbe essere limitata.
Concentrati invece sul consumo di proteine magre come pesce, pollame, manzo magro e tofu; cereali integrali, come riso integrale o pane integrale al 100%; e un'ampia varietà di verdure fresche. Il monitoraggio diligente delle porzioni può includere la pesatura e la misurazione delle porzioni per assicurarsi di non mangiare troppo. Includere alcuni grassi insaturi ai pasti per sostenere l'assorbimento e la sazietà della vitamina; esempi includono, un'oncia di noci, 2 cucchiaini di olio d'oliva, 1/8 di avocado o 3 once di salmone. Per snack, yogurt magro, ricotta a basso contenuto di grassi, frutta fresca e una manciata di mandorle sono opzioni.
Interventi sullo stile di vita per dimagrire
Impegnarsi ad almeno 250 minuti di cardio-fitness di intensità moderata settimanalmente per perdere peso significativo. Se hai problemi a adattarlo, ri-inquadra il modo in cui pensi all'esercizio fisico. Fai una camminata veloce con i tuoi figli dopo la scuola; fare una corsa nella prima metà dell'ora di pranzo; programmare almeno una o due sere come tempo in palestra; o svegliati con 30 minuti di anticipo per adattarti a una breve sessione di sudore. Due sessioni di allenamento per la forza sono anche un must nella routine di attività fisica per aiutare a compensare la perdita naturale della massa muscolare. A casa, potresti fare squat, flessioni, tricipiti, affondi e scricchiolii se non riesci a raggiungere un centro benessere.
Lo stress può interrompere il sonno, che è essenziale per mantenere un peso sano. Dormire troppo poco ti fa perdere la motivazione all'esercizio fisico e induce il tuo corpo a pompare più ormoni della fame. Lo stress e la mancanza di sonno fanno sì che il tuo corpo produca più cortisolo, un ormone dello stress che guida anche l'aumento di peso. Yoga, meditazione e altri metodi di cura di sé sono modi per aiutare a gestire lo stress in modo che tu possa concentrarti sugli sforzi dietetici e di esercizio fisico per perdere peso.
