Molte persone vorrebbero bruciare più grasso possibile mentre perdono quantità minime di muscoli o massa magra. Diversi metodi di perdita di peso portano a bruciare più o meno muscoli dal tuo corpo, influenzando la composizione corporea definitiva che finirai dopo aver perso il peso che stai cercando di perdere.
Mancia
Mentre si perde peso, è inevitabile che si perda parte del tessuto muscolare mentre si brucia i grassi. Tuttavia, aggiungere esercizio al mix può aiutare.
Lavora sulla pazienza
Più velocemente si perde peso, più è probabile che si perda principalmente acqua e muscoli, piuttosto che grasso. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, è più probabile che tu mantenga la tua perdita di peso a lungo termine se la perdi a un ritmo sano, da 1 a 2 sterline a settimana. Questo significa che non vuoi tagliare troppe calorie o allenarti eccessivamente. È meglio perdere peso gradualmente nel tempo.
Non solo dieta
È comune per le persone voler solo ridurre le calorie quando perdono peso. L'esercizio fisico richiede molto tempo e fatica e molte persone vorrebbero evitare l'esercizio. Tuttavia, se non ti alleni, perderai muscoli e grasso, soprattutto se mangi troppe calorie o cerchi di perdere peso troppo velocemente. Secondo uno studio pubblicato nell'aprile 2015 da Obesity Review, l'aggiunta di esercizio al mix può aiutare a mantenere la massa magra durante la dieta.
Combina i due
La maggior parte degli esperti consiglia una combinazione di dieta ed esercizio fisico per perdere peso. Non solo è raccomandato l'esercizio cardio per aiutare a bruciare calorie più rapidamente, si raccomanda anche l'allenamento di resistenza o il sollevamento pesi, al fine di costruire la massa muscolare e aiutare a prevenire la perdita di muscolo insieme al grasso. Secondo l'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute, gli adulti dovrebbero fare almeno 150-300 minuti di esercizio a intensità moderata e almeno due giorni di allenamento di resistenza ogni settimana.
Coloro che praticano l'allenamento cardio perderanno meno muscoli rispetto a quelli che seguono una dieta da sola purché la perdita calorica totale sia uguale. Tuttavia, coloro che aggiungono anche un allenamento di resistenza conserveranno la maggior parte dei muscoli. Ci vogliono più calorie per mantenere i muscoli che i grassi, quindi bruci anche più calorie a riposo quando hai più muscoli.
Alimenta i tuoi muscoli
Mentre ti alleni, il carburante principale dei tuoi muscoli è composto da glucosio e grasso. Il glucosio è fornito dai carboidrati nella dieta. Quando ti alleni, i muscoli estraggono il glucosio dal flusso sanguigno e usano l'energia immagazzinata nelle cellule adipose. L'esercizio a bassa intensità in realtà utilizza più riserve di grasso e, man mano che il livello di attività aumenta di intensità, i muscoli assorbono più glucosio dal flusso sanguigno e meno grasso dalle cellule adipose.
La linea di fondo
Molte persone pensano di dover allenarsi a una certa intensità durante l'allenamento cardio per bruciare i grassi. Secondo una recensione di 18 articoli di ricerca attuali, pubblicata nel maggio 2017 da Obesity Science & Practice, esistono alcuni studi che dimostrano che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) potrebbe essere superiore all'esercizio continuo a un livello da basso a moderato per la perdita complessiva di grasso. Tuttavia, altri studi non hanno mostrato alcuna differenza tra i due tipi di esercizio.
