Perdere 1 pietra, o 14 sterline, in un mese è un obiettivo ambizioso che è possibile solo se hai molto peso da perdere e impegnarti in una rigorosa routine di mangiare ed esercizio fisico. Anche se non riesci a perdere completamente un sasso, puoi usare un mese per iniziare a perdere peso, avere un aspetto migliore, sentirti più forte e migliorare i tuoi indicatori di salute, come la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache.
Imposta un obiettivo ragionevole
Più peso devi perdere, più è facile perdere molto nel primo mese. Se mangi molti alimenti trasformati e sei abbastanza sedentario, cambiamenti drastici nella tua dieta e nel tuo programma di esercizi possono farti perdere peso in modo piuttosto drammatico durante le prime due settimane, mentre dimagrisci. Ciò significa che potresti potenzialmente perdere una pietra in un mese. Se, tuttavia, mangi già in modo sano, ti alleni regolarmente e sei a solo 1 pietra di distanza dal tuo peso ideale, non sarai in grado di raggiungere questo obiettivo in modo sicuro o sostenibile.
Per i soggetti gravemente obesi che sono in grave pericolo di patologie correlate al peso, una dieta a bassissimo contenuto calorico o VLCD può essere somministrata da un operatore sanitario. Un VLCD comporta il consumo di meno di 800 calorie al giorno, di solito sotto forma di frullati liquidi liquidi, zuppe e barrette.
Un VLCD può comportare da 3 a 5 chili di perdita di grasso alla settimana, il che ti porterà al tuo obiettivo. Tuttavia, ci sono effetti collaterali e un rischio di calcoli biliari, che può essere doloroso. Non si dovrebbe tentare un VLCD a meno che il medico non lo raccomandi.
Tuttavia, è possibile seguire una dieta ipocalorica e perdere fino a 3 sterline a settimana nelle prime due settimane e da 1 a 2 sterline nelle settimane successive. Si tratta di un tasso di perdita gestibile, sostenibile e salutare raccomandato dalla maggior parte delle organizzazioni sanitarie, compresi i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
Riduci sensibilmente l'assunzione di calorie
Ridurre l'apporto calorico da circa 500 a 1.000 calorie al giorno è una strategia ragionevole che dovrebbe farti sentire bene e con abbastanza energia per allenarti ed essere attivo. Il medico o un nutrizionista possono sgranocchiare i numeri per darti un'idea di quante calorie dovresti consumare in base alla tua età, dimensione, sesso e livello di attività.
Ridurre le calorie più di questo, senza controllo medico, può provocare letargia, malattia e carenze nutrizionali, che non ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
Focalizza la tua dieta su alimenti di qualità
Cibi sani e integrali come prodotti freschi, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali favoriscono la perdita di peso. Scegli alimenti che hanno un sacco di valore nutrizionale e poche calorie per porzione. Ad esempio, le verdure a foglia verde - tra cui spinaci e cavoli - peperoni, bacche e pomodori aiutano a riempirti, senza riempirti.
Le proteine magre ti forniscono questo importante nutriente che ti aiuta a mantenere la massa muscolare magra mentre dimagrisci. Scegli opzioni come tonno in scatola, bistecca di pollo, petto di pollo, uova e tofu. I cereali integrali sono leggermente più densi di calorie, quindi attenersi a porzioni da 1 / 2- a 1 tazza di cereali come riso integrale, quinoa e orzo.
Esempi di pasti di qualità che aiutano a perdere peso sono la farina d'avena con latte scremato e bacche; uovo in camicia su un muffin inglese integrale con un'arancia; una grande insalata verde condita con verdure crude, pollo alla griglia, olio d'oliva e aceto di vino rosso accanto a un rotolo di grano integrale; tortillas di mais avvolte intorno a fagioli neri, cipolle rosse e salsa; un tortino di carne macinata magra al 90% con una patata dolce e spinaci al vapore; o una cotoletta di petto di tacchino con funghi e cavolo saltato.
Diventa attivo
Mangiare cibi di alta qualità e porzioni modeste sono grandi passi verso il tuo obiettivo di perdita di peso. Spostarsi di più è anche essenziale. Se non ti alleni in allenamento cardio per bruciare calorie e allenamento per la forza per mantenere i muscoli, un quarto di ogni chilo che perdi sarà massa muscolare magra. Sono 3, 5 chili di muscoli persi se perdi un sasso attraverso la sola dieta. I muscoli bruciano più calorie a riposo rispetto ai tessuti adiposi, quindi questa perdita muscolare rende più difficile perdere peso. Avere muscoli tonificati dall'allenamento ti aiuta anche ad avere un aspetto sano e in forma.
L'esercizio cardio comporta lo spostamento dei muscoli più grandi del corpo, aumenta la frequenza cardiaca e ti aiuta a sudare: pensa a camminare, fare jogging, nuotare e andare in bicicletta. Obiettivo per almeno 250 minuti a settimana per la perdita di grasso evidente. Esegui l'allenamento della forza almeno due volte alla settimana nei giorni non consecutivi. Prendi di mira tutti i principali gruppi muscolari con una o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni che usano una resistenza abbastanza pesante da affaticare i muscoli dall'ultima coppia di ripetizioni.
Tieni presente che il muscolo è più denso del grasso, ma pesa la stessa libbra per libbra. Se metti i muscoli e perdi grasso, potresti non vedere la bilancia muoversi molto e potresti non perdere una pietra. Ma sembrerai sobbollire, essere più forte e sentirti meglio.
