Per anni, si pensava che lo stretching statico prima della corsa avesse molti benefici, ma studi recenti hanno dimostrato il contrario. Gli allungamenti dinamici pre-corsa sono in realtà molto più vantaggiosi. Eseguiti mentre ti muovi e tieni premuto per meno tempo di un allungamento statico, gli allungamenti dinamici preparano il tuo corpo aumentando la frequenza cardiaca, aprendo le articolazioni, allungando attivamente i muscoli e rinforzando una buona postura. Ci sono una varietà di tratti dinamici che puoi fare per prepararti alla corsa.
Cerchi dell'anca
I circoli dell'anca sono un allungamento dinamico efficace per i fianchi. Appoggia le mani sui fianchi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Fai dei cerchi con i fianchi in senso orario. Ripeti i cerchi in senso antiorario. Completa 10 ripetizioni in ciascuna direzione con una gamma completa di movimenti.
Tiri quadrupli
I pull di quad sono un allungamento dinamico comune ma efficace per i tuoi quad. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Solleva una gamba verso i glutei. Mentre sollevi la gamba, allunga la schiena e afferra la caviglia con la mano opposta. Tirare la caviglia verso i glutei fino a sentire un allungamento nel quadricipite e mantenere questa posizione per due secondi. Abbassa lentamente la gamba e ripeti questo allungamento con la gamba opposta e la mano opposta. Mantieni il busto dritto mentre esegui questo allungamento. Completa da 10 a 15 ripetizioni per ogni gamba.
Altalene per le gambe
Gli sbalzi delle gambe sono un po 'più avanzati rispetto ai due tratti precedenti. Mirano ai tuoi muscoli posteriori della coscia, glutei e quadricipiti. In primo luogo stare parallelamente a un corrimano con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Appoggia la mano esterna sul fianco esterno e afferra il corrimano con la mano interna. Con una leggera curvatura del ginocchio, inclina la gamba interna in avanti fino a sentire un allungamento del tendine del ginocchio. Mentre la gamba si abbassa, ruotala all'indietro e prova a calciarti nei glutei fino a quando senti un allungamento nel tuo quad. Aumenta gradualmente il tuo raggio di movimento ad ogni ripetizione. Esegui da 10 a 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
Salto di potenza
I salti di potenza colpiscono braccia, spalle, core, fianchi, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Usando un movimento saltante, inclina un braccio verso l'alto e solleva il ginocchio opposto il più in alto possibile. Se fatto correttamente, dovresti galleggiare brevemente in aria. Mentre il braccio e il ginocchio scendono, ripetere il movimento con il braccio opposto e il ginocchio opposto. Concentrati sull'altezza anziché sulla distanza. Completa da 20 a 30 ripetizioni.
