Non devi aspirare al body building per beneficiare del sollevamento pesi e della costruzione dei muscoli. In effetti, in un periodo di soli due mesi, puoi ottenere una trasformazione del guadagno muscolare e allo stesso tempo vedere la varietà di benefici per la salute che ne derivano.
Anche se ci vogliono più di due mesi per diventare un bodybuilder completo, puoi comunque rafforzare significativamente i tuoi muscoli in un breve periodo di tempo e notare una differenza. Aumenta la massa muscolare aggiungendo più peso alla tua routine di sollevamento, allenando più gruppi articolari e muscolari contemporaneamente attraverso esercizi composti, mangiando molto cibo e dormendo molto.
Aggiungi più peso
In sole 10 settimane, o circa da due a tre mesi, è possibile vedere un aumento di 3 libbre del peso muscolare magro dopo l'allenamento di routine, secondo uno studio pubblicato sul Health & Fitness Journal di ACSM nell'agosto 2015. E costruire muscoli e forza- la formazione non è solo utile per avere un bell'aspetto; ha anche innumerevoli benefici per la salute che vanno oltre il tuo sistema muscolare.
Lo stesso studio ha osservato che la costruzione muscolare può migliorare il metabolismo a riposo perché i muscoli allenati utilizzano effettivamente più calorie rispetto ai muscoli non allenati. Può anche ridurre il grasso corporeo, il rischio di diabete di tipo 2 e la pressione sanguigna. All'interno del tuo piano di allenamento di tre mesi per aumentare la massa muscolare, è anche possibile vedere una differenza nella tua salute mentale. Il sollevamento pesi è stato associato a una migliore funzione cognitiva, autostima e depressione.
Poiché i muscoli sono collegati alle ossa e mettono a dura prova quelle ossa - il che provoca la crescita delle cellule ossee, è stato anche dimostrato che il sollevamento pesi rinforza le ossa e previene la perdita ossea con l'età, secondo la Harvard Health. Per le persone anziane, la costruzione di muscoli può anche proteggere le ossa che hanno maggiori probabilità di fratturarsi e persino fornire più equilibrio e stabilità per prevenire le cadute.
Il primo e forse il più semplice passo verso una trasformazione di guadagno muscolare di due mesi è semplicemente quello di aggiungere più peso alla routine di sollevamento che hai. Se stai iniziando come principiante, prima organizza quali esercizi di sollevamento dovresti fare. Inizia facendo diverse serie di presse inclinate con manubri, riccioli per bicipiti, squat con manubri e piegamenti sugli avambracci e aumenta il peso quando sei pronto.
Allenati con esercizi composti
Puoi anche concentrarti sulle routine di sollevamento pesi che sono esercizi composti piuttosto che esercizi di isolamento, che colpiscono solo un muscolo alla volta. Gli esercizi composti funzionano su una varietà di articolazioni e muscoli in un solo esercizio.
Prova gli esercizi composti di spinta orizzontale, che includono normali presse da banco, bilancieri e manubri e flessioni. Questi rafforzeranno i muscoli pettorali nel petto, i deltoidi nelle spalle e persino i muscoli della schiena. Esercizi di tiro orizzontale, che includono la fila del bilanciere, lavorano tutti i gruppi muscolari della schiena e gli addominali. Altri esercizi composti includono tiri verticali ed esercizi dominanti l'anca.
Consuma più proteine
La seconda parte della trasformazione del guadagno muscolare di due mesi è la dieta. La tua dieta sarà la chiave del tuo programma di allenamento, perché i muscoli hanno bisogno di calorie e proteine dopo l'allenamento per essere reintegrati e diventare più grandi.
Harvard Health nota che, in particolare, dovresti preparare i tuoi pasti con più proteine per dare ai tuoi muscoli il carburante di cui hanno bisogno. Uno studio pubblicato su Sports Medicine nel gennaio 2016 ha scoperto che le proteine hanno contribuito ad aumentare la massa magra e il guadagno muscolare. Questo perché, quando ti alleni e sollevi pesi, si verificano piccole lacrime nelle fibre muscolari che innescano il sistema immunitario per ripararle con aminoacidi. Le proteine aiutano questo processo di recupero alimentando gli aminoacidi per riparare e far crescere le cellule muscolari.
Assicurati di mangiare proteine subito dopo i tuoi allenamenti. Buone fonti di proteine da diffondere durante la prima colazione, i pasti e gli spuntini successivi includono proteine in polvere aggiunte a frullati, frullati o farina d'avena, pollo e altri tipi di carne. Puoi anche aggiungere yogurt greco, pesce, uova, noci, lenticchie e altri legumi alla tua dieta.
Recupera e dormi abbastanza
Mentre potresti pensare che stipare il maggior numero possibile di allenamenti ti aiuterà a costruire i muscoli in due mesi, è altrettanto (e forse più) importante consentire al tuo corpo di recuperare. È durante il sonno che i muscoli in realtà crescono e si riparano.
Gli adulti dovrebbero dormire dalle sette alle otto ore a notte, secondo la Mayo Clinic. Per migliorare il tuo sonno, vai a letto alla stessa ora ogni sera e concediti un sacco di tempo per addormentarti. Svegliati ogni giorno alla stessa ora per mantenere l'igiene del sonno. Senza sonno, riposo e cibo, potresti non vedere i guadagni che desideri in un breve periodo di tempo.
