Pochi integratori sono così popolari come le proteine del siero di latte. Non promette grandi cambiamenti, ma può aiutarti a costruire muscoli. A differenza di molti integratori, le proteine del siero di latte sono state ampiamente studiate e ci sono molte prove per mostrare come aiuta e come può ferire. È spesso promosso come integratore per culturisti seri, ma in realtà è relativamente innocuo.
Essere un consumatore intelligente
Quando inizi un integratore, devi assicurarti che sia sicuro, sano e che faccia effettivamente ciò che afferma di fare. Secondo il sito Web della Food and Drug Administration degli Stati Uniti, non sono autorizzati a rivedere gli integratori alimentari per sicurezza ed efficacia prima che vengano commercializzati. Ciò significa che devi essere un consumatore intelligente e valutare i pro ei contro della polvere proteica che stai acquistando.
Importanza delle proteine
Come uno dei tre macronutrienti, le proteine sono una parte importante della tua dieta. Gli altri due macronutrienti sono carboidrati e grassi. Alcune diete sono a basso contenuto di carboidrati e altre a basso contenuto di grassi, ma le proteine non sono negoziabili. Hai bisogno di proteine nella tua dieta per rimanere in salute.
Quanto hai bisogno?
Un articolo di Harvard Health afferma che una persona sedentaria dovrebbe avere 0, 36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Sono 54 grammi di proteine al giorno se si pesa 150 chili.
Se sei attivo o stai cercando di mantenere la tua massa muscolare mentre perdi peso, il tuo fabbisogno proteico salta da circa 0, 54 a 0, 90 grammi per chilo di peso corporeo, secondo uno studio del 2016 del Nutrition Bulletin. Sono 81 a 135 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per una persona di 150 libbre. Il numero salta quando sei attivo perché il tessuto muscolare si rompe e deve essere ricostruito usando le proteine.
Che tu sia un corridore o un sollevatore di pesi, il tuo corpo sta distruggendo le proteine più velocemente di qualcuno che non si esercita. Ciò significa che hai bisogno di più proteine e un integratore può aiutarti ad aggiungerlo alla tua dieta.
Perché è speciale il siero di latte?
Le proteine del siero di latte sono derivate dal latte di mucca. Un articolo del Whey Protein Institute spiega che il siero di latte viene separato quando viene prodotto il formaggio. Gli enzimi sono usati per separare il siero di latte dal formaggio. Viene quindi disidratato e trasformato in polvere, che è ciò che consumi.
Vantaggi per la costruzione muscolare
Uno studio del 2016 pubblicato su Sports Medicine mostra che l'aggiunta di proteine del siero di latte può aiutarti a costruire i muscoli più velocemente e diventare più forte anche rispetto ad altri integratori proteici che non contengono siero di latte. Questo studio è importante perché dimostra che le proteine del siero di latte sono più utili di altri integratori proteici. Altre opzioni sono proteine di piselli, proteine di soia e varie altre da fonti animali e vegetali.
Aminoacidi nel siero di latte
Una delle cose che rende più efficaci le proteine del siero di latte sono gli aminoacidi che contiene. Tutte le proteine sono fatte di aminoacidi. Nel corpo umano, ci sono 20 in totale dice un articolo dell'Università dell'Arizona, e ognuno ha un ruolo diverso. È importante averli tutti nella tua dieta, ma il tuo corpo ne fa una manciata. I nove aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall'organismo. Puoi ottenerli solo dalla tua dieta.
Tre di questi aminoacidi essenziali sono particolarmente interessanti per coloro che cercano di costruire muscoli. I cosiddetti aminoacidi a catena ramificata, che sono isoleucina, leucina e valina, sembrano essere particolarmente importanti nel processo di costruzione muscolare. In effetti, uno studio del 2017 pubblicato su Frontiers in Physiology mostra che prendere quei tre aminoacidi da soli era sufficiente per stimolare la crescita muscolare.
Le proteine del siero di latte sono particolarmente ricche di questi aminoacidi, il che la rende una potente forma di proteine per la costruzione muscolare.
Proteine del siero di latte per perdita di peso
Quando stai cercando di perdere peso, devi ridurre la quantità di cibo che mangi. Tuttavia, il fabbisogno proteico aumenta, non diminuisce. Ciò significa che è necessario aumentare la quantità di proteine nella dieta mentre si mangia meno cibo.
L'aggiunta di un integratore proteico aiuta perché sono un concentrato di proteine con poche calorie. Ad esempio, una porzione di Gold Standard Whey Protein di Optimum Nutrition contiene 24 grammi di proteine e 110 calorie. È una parte significativa del fabbisogno proteico del giorno con meno calorie rispetto a una lattina di cola.
Alto contenuto di proteine per dimagrire
Una dieta ricca di proteine può effettivamente giovare alla tua salute se stai lottando per perdere peso. Le proteine soddisfano la tua fame più a lungo di grassi o carboidrati. Se mangi di meno, è più facile perdere peso. Perdere peso aiuta con molti rischi per la salute, tra cui malattie cardiache e diabete.
D'altra parte, la polvere di proteine del siero di latte può aiutarti ad aumentare o mantenere il peso. Se hai un metabolismo veloce o fai fatica a mangiare abbastanza, i frullati di proteine del siero di latte possono rafforzare la tua dieta. L'ingestione di proteine liquide non è così fastidiosa per il tuo sistema digestivo come proteine normali da carne o da fonti vegetali. Bere la tua proteina significa che il tuo stomaco non deve lavorare sodo per digerirlo. Inoltre, le polveri di proteine del siero di latte sono generalmente aromatizzate e hanno un sapore delizioso.
Gestione del diabete di tipo 2
Ci sono alcune prove che l'assunzione di un integratore di proteine del siero di latte possa aiutare una persona con diabete di tipo 2 a gestire i livelli di glucosio. Uno studio del 2015 pubblicato sul World Journal of Diabetes afferma che può aiutare a causa dell'alto livello di aminoacidi e dell'effetto saziante delle proteine.
L'ondata di aminoacidi può indurre il corpo a rilasciare insulina anche senza ingerire carboidrati, il che aiuta a ridurre i livelli di glucosio nel sangue. I ricercatori affermano che è necessario effettuare ulteriori studi per determinare la dose corretta di proteine del siero di latte.
Svantaggi di Whey Protein
Proprio come qualsiasi integratore, le proteine del siero di latte presentano alcuni potenziali pericoli, soprattutto se si consumano troppo. Le proteine del siero di latte sono sicure per la maggior parte delle persone, ma ci sono ancora alcune eccezioni da considerare.
Problemi digestivi
Dal momento che deriva da prodotti lattiero-caseari, le proteine del siero di latte possono essere difficili per lo stomaco. Se sei intollerante al lattosio o allergico ai latticini, evita questo integratore. Scegli invece una polvere proteica vegetariana. Dato che le proteine del siero di latte hanno un sapore migliore se mescolate al latte, può essere difficile da digerire.
Produttori imprecisi
Il vero pericolo delle proteine del siero di latte non è così semplice come un effetto collaterale. Il vero pericolo è nello stesso settore degli integratori. Dal momento che la FDA non è in grado di monitorare da vicino ogni supplemento realizzato, alcuni prodotti abbozzati scivolano attraverso le fessure. Un articolo di Harvard Health fa luce sulla realtà della situazione.
Un'organizzazione chiamata Clean Label Project ha testato 134 prodotti proteici e ha scoperto che molti di essi contenevano metalli pesanti che potrebbero essere pericolosi per la salute. Alcuni di loro erano pesticidi e alcuni erano cancerogeni come il BPA. Il problema erano le discutibili pratiche di fabbricazione, che causavano la contaminazione delle polveri.
Fortunatamente, il progetto Clean Label proietta ancora polveri di proteine del siero di latte e include un elenco di prodotti sicuri sul suo sito Web.
Rischi dietetici ad alto contenuto proteico
Ci sono molte controversie sui pericoli delle diete iperproteiche. Gli integratori di proteine del siero di latte rendono incredibilmente facile aumentare l'assunzione di proteine, il che significa che puoi mangiare una dieta ricca di proteine senza essere troppo pieno.
Anche se stai usando cibi integrali, ci sono ancora polemiche sulle diete ad alto contenuto proteico. Alcune delle lamentele sono che indeboliscono le ossa e danneggiano i reni. Tuttavia, secondo uno studio del 2015 pubblicato su Advances in Nutrition, non esiste un pericolo intrinseco di seguire una dieta ricca di proteine per le persone sane.
Problemi ai reni
Le diete iperproteiche sono pericolose solo se si hanno problemi renali preesistenti. Dopo aver digerito e usato le proteine, ci sono sottoprodotti che i reni devono estrarre dal flusso sanguigno. Si stanno sbarazzando dei rifiuti che non vuoi galleggiare intorno al tuo corpo. Più proteine mangi, più lavoro i reni devono fare.
Miti delle proteine del siero di latte
Aneddoti e primi studi condotti sulle proteine del siero di latte hanno dato origine alla convinzione che le proteine del siero di latte non facciano bene ai reni o al fegato. Queste idee sbagliate sono state ridimensionate. L'unica volta che è pericoloso è se hai un problema preesistente che ti costringe a ridurre l'assunzione di proteine.
Le proteine del siero di latte non aumentano i livelli di colesterolo, secondo uno studio del 2016 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition. Gli stessi studi hanno dimostrato che le proteine del siero di latte abbassano effettivamente i livelli di trigliceridi.
Gli alimenti integrali sono ancora in regola
Mentre le proteine del siero di latte possono aiutare, è pensato per essere usato come supplemento alla tua dieta. Mangiare proteine da verdure e prodotti animali come la carne rimane l'opzione migliore. Mentre le proteine del siero di latte sono arricchite con alcune vitamine e minerali, ce ne sono molte altre in cibi integrali.
La carne ha un'incredibile collezione di vitamine, in particolare vitamine del gruppo B. Ha anche vitamine liposolubili che non si possono ottenere dalle verdure. Fonti di proteine come i fagioli hanno fibre sane che fanno bene al cuore e alla salute dell'apparato digerente. Le fonti alimentari di proteine hanno una serie di benefici che le proteine del siero di latte semplicemente non possono eguagliare.
