Se sei in sovrappeso, perdere peso non si limita a migliorare l'aspetto, ma migliora anche la tua salute. Essere in sovrappeso ti espone ad un aumentato rischio di condizioni di salute, come ipertensione, malattia della colecisti, ictus e alcuni tumori. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti favorisce la perdita di peso ad una velocità graduale da uno a due chili a settimana, affermando che è più facile mantenere il peso a lungo termine e abituarsi ai cambiamenti di stile di vita richiesti. Di questo passo, puoi perdere da 5 a 10 sterline in cinque settimane.
Passo 1
Accumula un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie attraverso la dieta e l'esercizio fisico. In una settimana, ciò si traduce in un deficit da 3.500 a 7.000 calorie e poiché una libbra di grasso contiene 3.500 calorie, perderai peso al ritmo raccomandato da uno a due libbre.
Passo 2
Mangia cibi di tutti i gruppi alimentari di base per assicurarti che il tuo corpo riceva i nutrienti necessari per funzionare correttamente. Includere una varietà di frutta e verdura, latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, cereali integrali, come riso integrale e farina d'avena, e proteine provenienti da fonti come pesce, pollame, noci non salate, albumi e fagioli.
Passaggio 3
Pratica il controllo delle porzioni e limita gli alimenti che sabotano la dieta ad alto contenuto di colesterolo, sale, zucchero e grassi trans e saturi, che sono presenti nelle carni grasse e negli alimenti da forno e fritti commerciali. Confronta le tue porzioni con le porzioni raccomandate menzionate sulla confezione degli alimenti e sostituisci gli alimenti malsani ad alto contenuto calorico con alternative a basso contenuto calorico. Ad esempio, al posto del gelato e delle zuppe cremose, mangia yogurt gelato e zuppe a base di brodo.
Passaggio 4
Programma fino a 300 minuti di moderato esercizio cardiovascolare ogni settimana, come raccomandato dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Esegui cardio che sposta sia la parte inferiore che la parte superiore del corpo per un'ustione calorica ottimale. Ad esempio, fai oscillare il braccio mentre fai jogging, prendi una lezione di cardio-kickboxing, usa un'ellittica con le braccia in movimento o gioca a racquetball o tennis. Esercizio ad un'intensità durante la quale puoi ancora parlare; varia la tua routine di allenamento in modo da colpire diversi muscoli e prevenire lesioni da uso eccessivo.
Passaggio 5
Allenamento della forza almeno due volte a settimana nei giorni non consecutivi. L'allenamento di forza promuove la perdita di peso, perché il tuo corpo consuma molte calorie per mantenere il tessuto muscolare che guadagni; il tuo metabolismo a riposo aumenta, facendoti bruciare calorie tutto il giorno. Lavora i tuoi principali gruppi muscolari con esercizi composti e combinati, come panca, piegamenti sulle braccia, stacchi, affondi con sollevamenti laterali, step-up con sollevamenti frontali e squat con pressioni aeree.
Passaggio 6
Dormi dalle sette alle otto ore ogni notte per tenere sotto controllo i tuoi ormoni. Secondo la Harvard School of Public Health, la privazione del sonno innesca il rilascio di ormoni che stimolano la fame, lasciandoti con voglie difficili da combattere per cibi malsani e grassi durante le ore di veglia. Cedere a queste voglie può innescare la perdita di peso che avrebbe potuto essere impedito dormendo abbastanza.
Mancia
Prima di iniziare un allenamento, esegui da 5 a 10 minuti di cardio a bassa intensità per riscaldare il tuo corpo.
avvertimento
Consulta il tuo medico prima di iniziare una routine di allenamento o una dieta, soprattutto se sei stato inattivo o soffri di lesioni o condizioni di salute.
