L'adulto medio dovrebbe ottenere tra il 10 e il 35 percento delle sue calorie giornaliere dalle proteine, afferma il dietista registrato Cara Rosenbloom. Se stai cercando di seguire una dieta ricca di proteine per perdita di peso o motivi medici, dovrai puntare al 35%, con circa il 20-25% del resto delle calorie apportate dai grassi e dal 40 al 45 percento da carboidrati. Una dieta di due settimane ad alto contenuto proteico che fornisce 1.700 calorie al giorno ti aiuterà molto probabilmente a perdere peso, ma potrebbe non essere la scelta migliore per uomini o donne che sono molto attivi fisicamente o che hanno un problema di salute cronico. Non tentare una dieta ipocalorica e ricca di proteine fino a quando non hai parlato con il tuo medico dei benefici e degli svantaggi.
Esempi di piani per la colazione
Pianifica per le tue colazioni di includere una porzione di un alimento ricco di proteine, una porzione di un prodotto lattiero-caseario o altri alimenti ricchi di calcio e proteine, una porzione di frutta, due porzioni di carboidrati e una porzione di grassi salutari per il cuore. Ne sono un esempio due fette di toast integrali con margarina senza grassi trans e un frullato a base di tofu di seta, frutta come fragole, latte di vacca basso o senza grassi o latte vegetale e ghiaccio. Un'altra opzione potrebbe essere l'uovo o il sostituto dell'uovo accoppiato con succo di frutta al 100%, muesli a basso contenuto di zucchero mescolato con frutta a cubetti e yogurt magro a basso contenuto di grassi.
Esempi di piani per il pranzo
Il pranzo potrebbe essere progettato per includere due porzioni di proteine magre, diverse porzioni di verdure, due porzioni di grassi e una porzione di carboidrati. Prova un'insalata di lattuga, verdure crude tritate come cetrioli e pomodori e condimenti per insalate magre conditi con 6 once di pollo grigliato, bistecca magra o tofu. Prepara l'insalata con un rotolo di cereali integrali e bastoncini di verdure crude con condimento a basso contenuto di grassi per l'immersione. Un'altra opzione per l'ora di pranzo potrebbe essere un'insalata di pasta integrale contenente pesce cotto o crostacei, verdure al vapore e condimento per insalata senza grassi insieme a un pezzo di frutta intera.
Esempi di piani per la cena
Scopo di ogni cena contiene due porzioni di proteine, due porzioni di grassi, due porzioni di verdure e una di carboidrati con una porzione di frutta opzionale. Prepara un pollo arrosto senza pelle o un petto di tacchino con verdure arrostite, un rotolo integrale e un'insalata laterale con condimento a basso contenuto di grassi, ad esempio. Oppure mangia 6 once di pesce al forno come halibut con verdure miste, purè di patate dolci e un pezzo di frutta fresca come un'arancia con insalata verde e condimento.
Piani di snack di esempio
La tua dieta ricca di proteine può includere due snack. Assicurati che ciascuno contenga una fonte di proteine, che sia fagioli, legumi, carne, pollame o un prodotto lattiero-caseario, e fai in modo che cadano tra i pasti per aiutare a sopprimere l'appetito. Una giornata tipo potrebbe includere una merenda a metà mattinata di una salsa di fagioli come hummus mangiata con verdure crude come cetrioli e pomodorini, seguita da uno spuntino pomeridiano composto da toast, verdure affettate come peperoni rossi e 1 oncia di formaggio magro. Altre opzioni di snack potrebbero essere lo yogurt mescolato con bastoncini di frutta o sedano e burro di noci senza zucchero.
