Anche se non puoi tornare indietro nel tempo, puoi rallentare il processo di invecchiamento e migliorare le tue capacità fisiche continuando o avviando un programma di allenamento per la forza nei tuoi anni '60. Anche una piccola quantità di allenamento della forza può aiutare a invertire la perdita di massa muscolare che le donne sperimentano invecchiando. Costruire e mantenere la massa muscolare non solo ti aiuta a sembrare e sentirti bene, ma ti mantiene anche indipendente e in salute.
L'importanza del sollevamento pesi per le donne anziane
Non è mai troppo tardi per iniziare a costruire massa muscolare magra, i cui livelli iniziano a diminuire dopo i 30 anni, in particolare tra le persone sedentarie. La perdita di muscoli porta alla perdita di forza, il che può rendere più difficile il completamento delle attività quotidiane con l'età. Diventare più forti ti consentirà di fare più cose per te stesso man mano che invecchi, come trasportare la tua spesa e falciare il tuo prato, se vuoi.
L'allenamento di forza ha anche altri importanti benefici per la tua salute:
Aumenta la resistenza ossea: la massa ossea diminuisce all'1% all'anno dopo i 40 anni, secondo la Harvard Health Publishing. Le ossa più deboli sono più suscettibili alla frattura e possono rompersi anche con una caduta minore. L'allenamento di forza esercita una pressione sulle ossa, che attiva le cellule che formano le ossa per rallentare la perdita ossea e costruire la densità ossea.
Migliora l'equilibrio, il coordinamento e la mobilità: questo può aiutarti a evitare cadute e rimanere indipendente più a lungo. Le cadute sono la principale causa di lesioni e morte tra gli anziani, secondo il National Council on Aging.
Diminuisce il grasso corporeo: il metabolismo rallenta con l'età, ma può aiutare a costruire più massa muscolare magra. Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso, quindi aumenta il metabolismo a riposo. Controllare il tuo peso con l'età è fondamentale, perché il sovrappeso e l'obesità sono collegati a molte malattie croniche.
Previene le condizioni di salute croniche: secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, l'allenamento della forza può aiutare a prevenire e migliorare l'artrite, il diabete, l'osteoporosi, le malattie cardiache, l'obesità e il mal di schiena.
Migliora la salute mentale: insieme all'esercizio aerobico, l'allenamento della forza può aiutare a ridurre la depressione, aumentare la fiducia e l'autostima e migliorare la qualità del sonno, il che porta a una sensazione generale di benessere.
Migliora la funzione cognitiva: l' allenamento di resistenza ha effetti positivi su cognizione, elaborazione delle informazioni, attenzione, formazione della memoria e funzione esecutiva, riferisce l'American Council on Exercise.
Avvio di un programma di allenamento per la forza
Le lesioni sono più facilmente sostenibili e più difficili da curare quando si è anziani. Questo non dovrebbe impedirti di allenarti con la forza, perché la costruzione di forza alla fine riduce il rischio di lesioni nella vita quotidiana; tuttavia, è importante tenere a mente quando si pianifica un programma di allenamento.
Vuoi anche assicurarti che il tuo programma sia abbastanza impegnativo. Sebbene anche un po 'di allenamento per la forza possa migliorare i parametri di salute e fitness, un allenamento più moderato o vigoroso otterrà risultati maggiori e, quindi, maggiori benefici. Iniziare lentamente e aumentare gradualmente la quantità e l'intensità dell'allenamento della forza continuerà a portare buoni risultati.
Allenamenti di fase 1 per le donne anziane
Nella prima fase dell'allenamento con i pesi per le donne di età superiore ai 60 anni, l'obiettivo è quello di costruire solide basi: migliorare l'integrità strutturale del corpo, lavorare su schemi e tecniche di movimento e migliorare la memoria muscolare. Gli esercizi nella fase 1 dovrebbero essere a bassa intensità, usando solo il proprio peso corporeo o pesi leggeri / bande di resistenza.
Gli esercizi di esempio includono:
- Squat a peso corporeo
- Affondi - lato, avanti, dietro
- Flessioni del ginocchio
- Righe di banda di resistenza
- tavola
- Plancia laterale
- Pressa per spalle
- Bilancia a gamba singola con movimento
- Pedana laterale con fascia di resistenza
- Cigolio della bici
- Ponte posteriore
Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti per 1-3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Questa prima fase potrebbe durare un mese o un anno, a seconda di dove hai iniziato. Esegui da due a tre allenamenti di tutto il corpo alla settimana rivolti a tutti i principali gruppi muscolari: torace, schiena, braccia, spalle e gambe. Quando ti senti più forte e sicuro con queste mosse di base, puoi passare ad esercizi più impegnativi usando più peso e intensità.
Aumentare l'intensità dell'esercizio
Quando hai costruito solide basi, inizia ad aumentare la sfida aggiungendo movimenti più complessi e più peso. L'esercizio fisico ad alta intensità, sia di allenamento della forza che di cardio, è efficace per aumentare la produzione di ormoni anabolici naturali (testosterone, ormone della crescita e fattore di crescita simile all'insulina-1) che hanno benefici anti-invecchiamento.
Puoi ancora includere esercizi della fase 1, ma aumentare il peso o le ripetizioni, eseguire le mosse con maggiore intensità e variare i tuoi schemi di sollevamento, usando un conteggio lento 2 per le fasi di movimento eccentrico (allungamento) e concentrico (contrazione), oppure un conteggio 2 per la fase eccentrica e un conteggio 1 per la fase concentrica. Esistono molti metodi per variare un allenamento per mantenere le cose interessanti e per sfidare i muscoli in modi nuovi.
L'allenamento a circuito è un potente strumento per aumentare l'intensità dell'allenamento e aumentare l'output cardiovascolare nello stesso tempo in cui si sviluppa la forza. Per allenarsi, esegui una serie di ogni esercizio durante l'allenamento, quindi passa all'esercizio successivo senza riposo. Esegui da uno a quattro round, con una breve pausa tra i round.
L'aggiunta di esercizi più complessi alla routine aumenta la forza e migliora anche la coordinazione, la gamma di movimento, l'equilibrio e altri parametri di forma fisica a tutto tondo. Alcuni esempi di esercizi da aggiungere in questa fase includono:
- Squat ponderato
- Panca
- Salti tozzi
- Salti di affondo
- stacchi
- Deadlift a una gamba
- Righe bentover
- Step-up
- Altalene Kettlebell
Modifiche per lesioni
Ad esempio, se hai problemi al ginocchio, puoi eseguire squat meno profondi con i piedi distanziati leggermente più larghi. Puoi anche posizionare i talloni su una piattaforma rialzata. Usa pesi leggeri o il tuo peso corporeo fino a quando non puoi eseguire l'esercizio comodamente.
Se esegui squat con bilanciere e hai problemi alla schiena, esegui squat posteriori anziché front squat. Invece di premere una gamba, fai squat con la palla di stabilità contro un muro. E quando fai esercizi di salto, evita di cadere completamente da terra. Tieni un piede sul pavimento mentre fai il movimento come se stessi saltando, o semplicemente fai un passo.
Va bene spingerti
Vedrai molte informazioni sull'esercizio fisico per gli anziani che enfatizzano gli allenamenti a bassa intensità. Molte di queste fonti definiscono "fragili " le persone di età superiore ai 60 anni. Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. Anche se sei stato sedentario per 30 anni, puoi costruire muscoli e forza, equilibrio e coordinazione.
Sebbene i nuovi atleti dovrebbero prenderla lentamente, alla fine puoi - e dovresti - aggiungere intensità al tuo allenamento per mantenere e aumentare la tua forma fisica.
