Il jogging è un esercizio di carico eccellente per mantenere la massa ossea nelle persone di età superiore ai 40 anni. Inizi a perdere il tessuto osseo intorno ai 40 anni, quindi incorporare lentamente un programma di jogging nel tuo programma è un modo semplice ed economico per aiutarti a preservare la tua salute scheletrica. È un'idea sbagliata che se non puoi correre senza fermarti, non dovresti correre affatto. Gli allenamenti di jogging e camminata aumentano anche la capacità di bruciare calorie e perdere peso. Inoltre, questo tipo di cardio può essere un'attività efficace per alleviare lo stress, riducendo gli effetti di accumulo di grasso del cortisolo in eccesso.
Settimane una e due
Passo 1
Cammina per 10 minuti il lunedì, 15 minuti il mercoledì e 20 minuti il venerdì per la prima settimana del programma se non ti sei allenato negli ultimi sei mesi.
Passo 2
Allunga dopo ogni sessione di camminata, tenendo ogni tratto per 15 secondi. Esegui due ripetizioni di allungamenti di quad, tendine del ginocchio, interno della coscia, esterno della coscia e polpaccio. Ciò può aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
Passaggio 3
Cammina per 25 minuti il lunedì, 30 minuti il mercoledì e 35 minuti il venerdì per la seconda settimana del programma.
Passaggio 4
Allunga dopo ogni sessione di camminata, tenendo ogni tratto per 30 secondi. Esegui da tre a quattro ripetizioni per ogni tratto.
Terza settimana
Passo 1
Cammina per 10 minuti il lunedì, quindi fai un tratto veloce, ma mantieni ogni tratto per soli otto secondi. Questo è un riscaldamento pre-cardio che aumenta il flusso di sangue e nutrienti agli arti per l'allenamento più difficile a venire.
Passo 2
Cammina per tre minuti, poi fai jogging per 30 secondi, per un totale di 20 minuti. Allunga per migliorare la tua flessibilità.
Passaggio 3
Completa una camminata veloce mercoledì per 40 minuti, poi allunga.
Passaggio 4
Esegui un riscaldamento cardiaco per 10 minuti venerdì, inclusi tre jog di 30 secondi, quindi esegui un allungamento rapido. Fai jogging per 1 minuto, poi cammina per tre minuti. Ripeti questo intervallo per un totale di 25 minuti, quindi allunga.
Quarta settimana e oltre
Passo 1
Aggiungi altri cinque minuti agli allenamenti del lunedì ogni settimana fino a raggiungere i 30 minuti. Aumenta la velocità dei tuoi jogging e delle tue camminate una volta che puoi completare 30 minuti totali.
Passo 2
Allunga dopo ogni sessione cardio, tenendo ogni allungamento per 30 secondi. Esegui da tre a quattro ripetizioni per ogni tratto.
Passaggio 3
Varia il tuo percorso a piedi il mercoledì per includere il terreno collinare; camminare per 30 a 45 minuti.
Passaggio 4
Aumenta la durata del tuo jogging e diminuisci la durata delle tue camminate per le tue sessioni cardio del venerdì, per un totale di 25 minuti. Estendi la tua corsa da 25 minuti a 45 minuti una volta che puoi completare una corsa senza sosta di 25 minuti; aumentare di cinque minuti ogni settimana.
Mancia
Tieni un registro di tutte le tue sessioni cardio, annotando quanto tempo impieghi per completare un determinato percorso o distanza.
avvertimento
Mentre 30 secondi potrebbero non sembrare molto tempo per fare jogging, può essere una tensione per un corpo non allenato. Inizia lentamente il tuo programma di corsa per ridurre il rischio di lesioni come stinco, stiramenti muscolari e distorsioni dei legamenti.
