Il salmone grigliato può soddisfare gran parte del fabbisogno proteico giornaliero e un'attenta preparazione assicura un pasto sano. Quando prepari il salmone per la griglia, mantieni la tua fonte proteica magra e povera di calorie usando uno spray da cucina antiaderente, al posto degli oli. Conditelo con limone appena spremuto, salvia e basilico tritati, pepe spezzato o qualsiasi altra erba e spezie vi piaccia. In questo modo otterrai le proteine di cui hai bisogno senza aggiungere grassi e calorie.
Perché hai bisogno di proteine
Mentre le proteine sono spesso riconosciute come nutrienti per la costruzione muscolare, non è tutto. Il tuo corpo scompone continuamente molecole proteiche complesse, lasciando dietro di sé componenti più piccoli noti come aminoacidi. Questi aminoacidi aiutano il tuo cervello a inviare e ricevere messaggi; dare struttura a cellule, vene e arterie; e, se necessario, possono essere convertiti in energia se non sono disponibili carboidrati o grassi.
Proteine nel salmone
La maggior parte dei tipi di salmone ha tra 21 e 22 grammi di proteine per filetto alla griglia da 3 once. Chum, chinook, sockeye e salmone atlantico si inseriscono tutti in questa gamma. Se preferisci il salmone di allevamento, tuttavia, non otterrai abbastanza proteine. Ad esempio, il salmone atlantico allevato in fattoria ha meno di 19 grammi di proteine in un pezzo cotto da 3 once, ma otterrai più di 21, 5 grammi dalla stessa quantità della varietà selvatica.
Proteine vs. altri macronutrienti
Le proteine costituiscono generalmente la più grande percentuale di calorie nella maggior parte dei tipi di salmone. Nelle sockeye grigliate e nel salmone, almeno il 60 percento delle calorie proviene da proteine; un filetto cotto da 3 once ha da 130 a 145 calorie totali. Più vicino al 55 percento delle 155 calorie in 3 once di salmone dell'Atlantico selvaggio grigliato proviene da proteine, mentre il 45 percento delle 195 calorie in un filetto di chinook cotto da 3 once proviene da proteine. Poco più del 40 percento delle calorie totali nel salmone atlantico allevato in fattoria proviene da proteine. Tutte le calorie rimanenti in tutti i tipi di salmone provengono da grassi, in particolare acidi grassi polinsaturi omega-3 salutari per il cuore. Il salmone non contiene carboidrati.
Raccomandazione giornaliera sulle proteine
Usa l'apporto calorico giornaliero medio per calcolare il fabbisogno proteico. Dal 10 al 35 percento di queste calorie dovrebbe provenire dalle proteine, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani del 2010. Ciò equivale a 200-700 calorie dalle proteine per una dieta da 2.000 calorie, per esempio. Dividi invece le calorie per 4 se stai contando grammi, perché le proteine offrono 4 calorie per grammo. Nel caso di 2.000 calorie al giorno, questo dovrebbe essere compreso tra 50 e 175 grammi di proteine. Il filetto di salmone grigliato da 3 once fornisce dal 10 al 45 percento di tale importo.
