Il test su nastro del Dipartimento della Difesa utilizza un rapporto tra le circonferenze del collo e della vita per determinare la percentuale di grasso corporeo. Mentre la vita dovrebbe essere sottile e tonica, il collo dovrebbe essere spesso e forte. Se hai un collo magro e una forma a pera, il grasso corporeo in eccesso può metterti a rischio di fallire il test. Puoi fare vari esercizi, che vanno dalle scrollate di spalle alle trappole ai rilanci del collo con pesi per costruire la scollatura. Se non riesci ad andare in palestra, esegui isometrici o contrazioni al collo che non richiedono attrezzature e che possono essere eseguite a casa.
Scrollata di spalle con un bilanciere
Passo 1
Esegui una scrollata di spalle con un bilanciere per costruire il muscolo trapezio e costruire la scollatura. Inizia in piedi piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni il bilanciere con le braccia distese davanti alle cosce, usando una presa sopra la mano.
Passo 2
Contrai i tuoi glutei e addominali durante l'esercizio.
Passaggio 3
Espirare e tirare le spalle fino alle orecchie, mantenendo alta la testa e la colonna vertebrale. Stringi le trappole nella parte superiore del movimento. Evita di alzare le spalle.
Passaggio 4
Riporta il peso nella posizione iniziale e poi rilassa e inspira. Esegui 12 ripetizioni per tre serie, usando dal 45 al 55 percento del tuo massimo di una ripetizione per costruire un punto di forza. Riposare per 2-3 minuti tra i set. Aumenta il carico dal 10 al 15 percento man mano che aumenti gradualmente la forza fino a raggiungere dal 70 all'80 percento del massimo di una ripetizione. Ridurre il numero di ripetizioni a 10 ai carichi più elevati.
Si alza con un'imbracatura
Passo 1
Solleva il collo con un'imbracatura e pesi seduto, in piedi o sdraiato incline su una panca per costruire i muscoli sui lati e sulla parte posteriore del collo. Inizia attaccando una piastra di peso a una corda o una catena. Fissare la corda a un'imbracatura per la testa.
Passo 2
Metti l'imbracatura in testa. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Inclinati leggermente in avanti dai fianchi in modo che il peso penda di fronte a te. Appoggia le mani sulle cosce per aiutarti a stabilizzare il tuo corpo.
Passaggio 3
Solleva la testa lentamente su e indietro con un leggero movimento ad arco. Esegui da 15 a 20 ripetizioni per tre serie, utilizzando una piastra da 1 a 2 libbre per stabilire una base di forza. Ripeti l'esercizio muovendo la testa da destra a sinistra. Aumenta gradualmente il carico a 5 libbre e poi a 10 libbre man mano che il collo diventa più forte.
Tirare con una camera d'aria
Passo 1
Esegui una trazione al collo con resistenza elastica per costruire i muscoli nella parte anteriore del collo. Inizia legando le estremità del tubo di gomma a un palo a livello delle spalle. Formare un anello con il tubo.
Passo 2
Posiziona il centro del tubo sopra la testa e contro la fronte. Fare un passo avanti per rimuovere il gioco dal tubo.
Passaggio 3
Assumi una posizione sfalsata con il piede destro davanti alla sinistra. Tirare la testa in avanti contro la resistenza del tubo, avvertendo la contrazione nella parte anteriore del collo. Ritorna alla posizione iniziale. Esegui da 10 a 12 ripetizioni per tre serie.
isometrici
Passo 1
Esegui contrazioni isometriche in cui spingi la testa contro le mani per rafforzare il collo. Inizia seduto su una sedia o su una panchina, mantenendo la schiena eretta e la testa in alto.
Passo 2
Appoggia entrambe le mani sulla fronte, i palmi delle mani rivolti verso il corpo e spingi delicatamente la testa all'indietro, per quanto è comodo. Resisti al movimento con i muscoli del collo.
Passaggio 3
Ritorna alla posizione di partenza, continuando a spingere la testa contro le mani. Evitare di spingere troppo e di mettere il collo a rischio di lesioni.
Le cose che ti serviranno
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manubrio
Imbracatura per la testa
Corda o catena
Peso piatto
Tubazioni in gomma
Mancia
Quando si eseguono esercizi di resistenza per il collo, i muscoli intorno alla scollatura richiedono un riscaldamento allo stesso modo in cui si riscalda il corpo per qualsiasi regime di allenamento con i pesi. Fai da 5 a 10 minuti di leggera attività aerobica.
avvertimento
Concentrati sulla forma corretta per ridurre il rischio di lesioni al collo, che è una parte delicata del tuo corpo. Se il modulo inizia a scivolare a causa dell'affaticamento, interrompere l'esercizio. Se ti stai riprendendo da eventuali lesioni o condizioni spinali, evita gli esercizi che fanno pressione sulle vertebre.
