Ci sono molte prove che mangiare più proteine può aiutarti a sentirti soddisfatto con meno calorie quando stai cercando di perdere peso. E quando il tuo limite giornaliero è di 1.200 calorie, hai bisogno di tutto l'aiuto che puoi ottenere. Quando aumenti le tue proteine, ricorda di scegliere fonti magre e ipocaloriche.
Quanto in basso si può andare?
Dodicento calorie al giorno sono un apporto calorico molto basso. Secondo il National Institutes of Health, 1.200 calorie sono adatte a molte donne che vogliono perdere peso, a seconda del livello di attività; tuttavia, è troppo poco per la maggior parte degli uomini, che richiedono più calorie rispetto alle donne. Quindi, prima di approfondire la progettazione del tuo piano ad alto contenuto proteico, assicurati di non impostare gli obiettivi troppo bassi.
Mentre ridurre le calorie è la chiave per la perdita di peso, mangiare troppo poche calorie, indipendentemente dal fatto che provengano da proteine, carboidrati o grassi, può potenzialmente ostacolare la perdita di peso. Non solo ti sentirai spesso affamato, ma il tuo metabolismo potrebbe effettivamente rallentare mentre il tuo corpo si adatta, metabolicamente, al funzionamento con una quantità di energia significativamente inferiore. Se ti alleni regolarmente, potresti anche metterti a rischio di problemi di salute a causa di troppe calorie.
Le diete ad alto contenuto proteico aumentano la sazietà
Con o senza restrizione calorica, le proteine hanno diversi effetti sull'appetito e sul metabolismo che possono essere un vantaggio per dimagrire. Il primo di questi è la sazietà, o la sensazione di pienezza e soddisfazione che provi dopo aver mangiato un determinato cibo. Secondo un articolo nel numero di febbraio 2015 di Trends in Food Science & Technology , le proteine sono i nutrienti più sazianti, seguite da carboidrati, quindi grassi.
L'ingestione di proteine stimola la produzione di diversi ormoni che influenzano la segnalazione di sazietà o l'invio di segnali al cervello che il corpo ha avuto abbastanza da mangiare, secondo un articolo pubblicato nel novembre 2014 su Nutrition & Metabolism . Tra questi ci sono gli ormoni incretina, che sono sintetizzati nell'intestino e secreti dal sistema endocrino e la colecistochinina (CCK), un altro ormone presente nel tratto gastrointestinale e nel cervello.
Un ormone della incretina in particolare, chiamato peptide-1 simile al glucagone (GLP-1), sembra attivare i nuclei del sistema nervoso centrale coinvolti nella sazietà, riferisce l'autore di una recensione di ricerca pubblicata nel settembre 2013 sull'International Journal of Obesity . CCK è responsabile del rallentamento dello svuotamento dello stomaco, che crea una sensazione di pienezza più duratura.
Aumentare il metabolismo e preservare i muscoli
Inoltre, le proteine possono temporaneamente aumentare il metabolismo. Le proteine sono più difficili da digerire per il corpo rispetto ai carboidrati, quindi il corpo deve consumare più energia. Ciò si traduce in un aumento temporaneo del tasso metabolico durante la digestione delle proteine e un minore apporto energetico netto. Secondo la revisione del 2014 su nutrizione e metabolismo , il metabolismo delle proteine aumenta il tasso metabolico di base dal 15 al 30 percento. Per i carboidrati, il potenziale aumento è dal 5 al 10 percento e per i grassi è solo dallo 0 al 3 percento.
Infine, mangiare più proteine durante una dieta ipocalorica può aiutarti a preservare la massa muscolare. Preferibilmente il corpo non brucia i grassi solo perché riduci l'apporto calorico. In effetti all'inizio di una dieta, il tuo corpo potrebbe bruciare la massa muscolare magra per produrre energia, oltre a carboidrati immagazzinati e una quantità minore di grasso, secondo un articolo pubblicato nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a giugno 2014.
Preservare la massa muscolare è cruciale per la perdita di peso perché i muscoli sono più metabolicamente attivi dei grassi - fino a quattro volte più attivi, secondo Paige Kinucan e Len Kravitz, PhD, dell'Università del New Mexico. Avere più massa muscolare significa bruciare più calorie tutto il giorno, anche quando non stai facendo nulla.
Quanta proteina?
L'assunzione dietetica raccomandata di proteine per la popolazione generale determinata dal Food and Nutrition Board delle National Academies of Medicine è di 46 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini ogni giorno. Poiché le proteine hanno 4 calorie per grammo che raggiungono 184 o 224 calorie dalle proteine (anche se, come menzionato sopra, un apporto calorico così basso non è appropriato per la maggior parte degli uomini.) Circa il 15-18 percento dell'apporto calorico su un Dieta da 1.200 calorie.
Puoi anche capire il tuo fabbisogno proteico in base a quanto pesi. La Food and Nutrition Board basa la sua raccomandazione su circa 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo del peso corporeo medio della persona. Quindi, ad esempio, se pesa 150 chili, occorrerebbero 55 grammi di proteine. Ma se pesa 190 libbre, dovresti mirare a quasi 70 grammi di proteine.
Ma potresti scegliere di andare più in alto. In uno studio pubblicato su Obesity Facts nel giugno 2017, i partecipanti hanno seguito una dieta proteica standard o una dieta ricca di proteine. Coloro che hanno aderito alla dieta ricca di proteine avevano perso molto più peso alla fine della sperimentazione di sei mesi.
Il gruppo di proteine standard ha consumato gli 0, 8 grammi stabiliti per chilogrammo di peso corporeo, mentre il gruppo ad alto contenuto proteico ha consumato 1, 34 grammi per chilogrammo. Ciò significherebbe 91 grammi di proteine per una persona da 150 libbre e 115 grammi per una persona da 190 libbre ogni giorno.
La scelta delle migliori fonti proteiche
Fare questo lavoro significa adattare i tuoi obiettivi proteici target al tuo panorama calorico giornaliero. Se stai sparando per 90 grammi di proteine, ricorda che con 4 calorie per grammo, secondo l'USDA, sono 360 calorie, o più di un quarto del tuo budget. Se stai andando ancora più in alto, potresti spendere quasi il 50% delle calorie in proteine.
Ora arriva la parte difficile: capire come allungare il budget in modo da ottenere il massimo dal vostro apporto calorico. Certo, potresti mangiare un hamburger fast food e ottenere circa 15 grammi di proteine; ma dovresti spendere più di 250 calorie, secondo i dati USDA. Tuttavia, se facessi una scelta più sana, come un petto di pollo grigliato (3 once) senza pelle, otterrai circa 27 grammi di proteine per solo 142 calorie.
O forse preferisci il pesce o il tofu? Ad ogni modo, si tratta di fonti magre di proteine che sono ricche di nutrienti che promuovono la salute e con poche calorie. Altre scelte salutari includono uova, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi. La carne rossa magra va bene raramente in piccole quantità; tuttavia è fondamentale evitare tagli grassi di carne e carni lavorate.
Oltre alle fonti magre di proteine, hai anche bisogno di carboidrati adeguati per l'energia e grassi sani per la salute del cuore. Le verdure non amidacee come verdure a foglia verde, peperoni e broccoli sono ricchi di nutrienti e poveri di calorie, e i cereali integrali forniscono vitamine e minerali essenziali. Entrambi forniscono fibra alimentare, una parte indigeribile del cibo vegetale che aiuta la digestione e, come le proteine, può anche aiutare ad aumentare la sazietà.
Non c'è spazio di manovra in una dieta da 1.200 calorie. Caramelle, biscotti, bibite gassate, prodotti da forno, cibi fritti e veloci e dessert non offrono nutrizione, sazietà e molte calorie. Quando senti che arriva un cibo spazzatura, cerca uno spuntino ricco di proteine per sentirti pieno e felice.
