Correre una mezza maratona è piuttosto un risultato, che richiede disciplina, dedizione e allenamento rigoroso. Fornire al tuo corpo il carburante adeguato è essenziale per ottenere il massimo dal giorno della gara.
Gli alimenti che scegli di mangiare il giorno della gara sono molto importanti, ma la tua dieta nei giorni o addirittura mesi prima della gara, secondo Geisinger Caring, può influire anche sulla corsa.
Chiavi per carburante adeguato
I giorni prima di correre una mezza maratona non è il momento di limitare l'apporto calorico o di carboidrati. Il pasto che consumerai la mattina della gara non sarà sufficiente per fornirti energia sufficiente, quindi dovrai utilizzare un po 'di energia immagazzinata. Il tuo corpo può immagazzinare circa 2000 calorie di carboidrati sotto forma di glicogeno, che è sufficiente per superare le 13.1 miglia della gara.
Per aumentare le riserve di glicogeno per il giorno della gara, aumentare l'apporto calorico e di carboidrati la settimana prima della maratona. ACE Fitness afferma che il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di consumare dal 55 al 60 percento delle calorie dai carboidrati o da 3 a 5 grammi per chilo di peso corporeo.
I giorni prima della gara
Durante i giorni che precedono la tua corsa, concentrati sull'includere nella tua dieta molti carboidrati complessi. Penn Medicine consiglia di non impazzire con il carico di carboidrati nei giorni precedenti la gara. Alimenti come pane integrale, cereali, patate, pasta, riso e legumi sono buone fonti di carboidrati complessi.
A colazione, considera la farina d'avena cosparsa di frutta e noci o un muffin inglese condito con burro di arachidi e una banana a fette. Per pranzo e cena, prova un burrito di manzo tritato servito con riso e fagioli, pasta condita con pollo grigliato e verdure arrosto, o pollo e verdure saltate in padella servite in cima a riso al vapore.
Includere snack durante il giorno come yogurt conditi con frutta e muesli, cracker e formaggio o metà di un panino.
Il tuo pasto del giorno della gara
La colazione prima della mezza maratona dovrebbe essere leggera in carboidrati, moderata in proteine e relativamente povera di grassi e fibre per prevenire disturbi gastrointestinali durante la corsa. Correre a stomaco pieno può essere scomodo, quindi pianifica di fare colazione due o quattro ore prima dell'inizio della gara.
Le idee per una colazione pre-gara sono un bagel con burro di arachidi e miele, barrette di cereali, banane, toast all'uvetta con uova e succo cotto, cereali e latte conditi con frutta fresca o frittelle condite con yogurt magro e frutta. Quattro ore prima della gara, bere da 2 a 3 millilitri di acqua o bevanda sportiva per ogni chilo di peso corporeo.
Nessun nuovo alimento
Nei giorni che precedono la tua mezza maratona, non provare nuovi cibi per la prima volta. Non è il momento di correre il rischio di problemi di stomaco legati a un nuovo cibo. Se scegli di consumare bevande sportive o bar subito prima della gara, evita i prodotti a base di fruttosio, poiché possono causare diarrea. In ogni momento, rimanere adeguatamente idratato.
