Vai in palestra e mangi bene durante il giorno. Di notte, c'è così tanto altro da fare - tutto tranne il sonno. Ma proprio come devi investire nella tua forma fisica e nell'assunzione di cibo, devi anche catturare la giusta quantità di zzz, specialmente se stai cercando di costruire muscoli.
"Dieta, esercizio fisico e sonno sono i pilastri della salute e la chiave per costruire i muscoli", dice LIVESTRONG.com Kasey Nichols, NMD, un medico di medicina naturopatica specializzato in disturbi del sonno. "Senza uno di questi pilastri, la tua routine di costruzione muscolare non sarà ottimale nel migliore dei casi e danneggerà permanentemente il peggio."
Perché il sonno è la chiave per la crescita muscolare
Dopo una faticosa sessione di allenamento della forza, i tuoi muscoli hanno bisogno di essere riparati. Quando dormiamo, i nostri corpi sono inondati di ormoni per la costruzione muscolare o anabolizzanti, incluso il fattore di crescita insulino-simile (IGF) e il testosterone, che aiutano a costruire e riparare il danno, dice Nichols.
"Mancare il sonno o non ottenerne abbastanza interrompe la quantità e i tempi della secrezione dell'ormone anabolico, il che significa che non otterrai la crescita e la forza, per cui ti impegni così tanto in palestra", afferma Nichols.
Uno studio del dicembre 2017 su oltre 10.000 persone nel Journal of Musculoskeletal e Neuronal Interactions ha scoperto che una buona qualità del sonno è associata a una maggiore forza muscolare, mentre dormire meno di sei ore a notte può essere un fattore di rischio per una riduzione della forza muscolare. Gli autori sottolineano che il numero di ore che dormi è importante, ma la qualità del sonno che stai ricevendo ogni notte conta altrettanto.
"Ogni fase del nostro ciclo del sonno contribuisce alla riparazione e alla crescita muscolare in diversi modi. Ecco perché è importante non solo dormire abbastanza ma dormire bene", afferma Sarah Ray, trainer certificata della National Strength and Conditioning Association e responsabile di affari presso Volt Athletics. "Se stai soffiando o perdendo le fasi del sonno a causa di ambienti di sonno poveri, non stai ottimizzando la finestra di recupero."
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Dormire troppo poco può sabotare i tuoi allenamenti
Quanto sonno è abbastanza? L'American Academy of Sleep Medicine raccomanda agli adulti di dormire sette o più ore a notte. Se ti capita di avere un'ora libera al giorno e la scelta tra un'intera notte di sonno e un'ora in più di esercizio, scegli il sonno, dice Sujay Kansagra, MD, dottore in neurologia e medicina del sonno, direttore del Duke Pediatric Neurology Programma di medicina del sonno ed esperto di salute del sonno della ditta del materasso.
"Se non dormi, è probabile che i tuoi allenamenti non siano altrettanto efficaci, dal momento che non ti esibirai altrettanto", afferma il Dr. Kansagra. "La privazione del sonno riduce la motivazione all'esercizio fisico. Può anche avere un impatto negativo sugli esercizi che richiedono uno sforzo persistente per lunghi periodi di tempo."
Una revisione sistematica pubblicata nel marzo 2018 su Sports Medicine ha esaminato 10 studi di intervento sul sonno e ha concluso che dormire di più era l'intervento più vantaggioso per le prestazioni atletiche.
E secondo uno studio di febbraio 2015 sulla medicina dello sport , la privazione del sonno provoca uno squilibrio del sistema nervoso e, in definitiva, prestazioni cognitive più lente e meno accurate, come tempi di reazione più lenti e resistenza non ottimale, che sono dannose per qualsiasi prestazione di fitness.
Come dormire meglio e costruire muscoli più grandi
Il sonno è una cosa seria per guadagnare fitness, quindi come puoi assicurarti di farlo nel modo giusto? Nichols e il Dr. Kansagra hanno alcuni consigli per ottenere il massimo dalla tua vista.
1. Ottieni il massimo dalla tua mattinata
"Ottenere molta luce al mattino aiuta a mantenere il ritmo del sonno in pista, in particolare se devi svegliarti molto presto", afferma il dott. Kansagr.
Oltre a lasciare entrare il sole, raccomanda di allenarsi nelle prime ore del giorno anziché dopo il tramonto: "L'aumento della temperatura corporea dall'esercizio tende ad essere prolungato, a volte rendendo difficile addormentarsi".
2. Rimanere nei tempi previsti
"Avere un orario programmato per andare a letto e svegliarsi è una strategia sottoutilizzata per ottenere una notte di sonno di qualità", afferma Nichols. "I nostri corpi sono impostati da una struttura di orologio interna che organizza i nostri cicli sonno-veglia. Dormire e svegliarsi all'ora esatta ogni notte aiuta a impostare in modo più efficace questo ciclo."
3. Di 'di no al berretto da notte
Un bicchiere di vino prima di andare a letto sembra rilassante, giusto? Non così in fretta: l'alcol può effettivamente interrompere il sonno, come evidenziato da quel sentimento indistinto e nebbioso che provi la mattina successiva.
In effetti, uno studio di agosto 2019 su Sleep ha scoperto che il consumo di alcolici entro quattro ore prima di coricarsi ha provocato un sonno irrequieto e di bassa qualità. Uno dei motivi di questa sensazione è che l'alcol sopprime la produzione di melatonina nel cervello, spiega Nichols.
"La melatonina è uno dei nostri principali ormoni del sonno. Cerca di evitare l'alcool qualche ora prima di andare a letto per assicurarti di ottenere un sonno di alta qualità", afferma.
Invece di rilassarsi dopo una lunga giornata con un bicchiere del tuo alcool preferito, Nichols consiglia di provare una sessione di meditazione di 30 minuti prima di andare a letto.
4. Rendi Bedtime senza schermo
La televisione, il tablet e il cellulare: sono tutti molto allettanti quando ti rannicchi a letto. Sono anche uno dei motivi più comuni per cui le persone non riescono a dormire a sufficienza, afferma Nichols.
"L'abbiamo fatto tutti: siamo rimasti alzati fino a notte fonda perché ci siamo bloccati in un buco nero di video di Youtube, scorci di Instagram o abbuffando i nostri programmi televisivi preferiti", dice. "Dobbiamo dare la priorità al nostro sonno, il che significa rendere le nostre camere da letto un posto dove dormiamo solo, e questo è privo di elettronica."
