Anche se non hai mai sentito parlare del muscolo psoas, probabilmente hai un po 'di tensione in questi muscoli nella parte anteriore dei fianchi. Gli allungamenti muscolari psoas possono aiutare.
Il dolore nell'area dei flessori dell'anca a volte può essere un segno di una condizione lombare o articolare dell'anca sottostante. Consulta un medico per una diagnosi accurata.
Che cos'è uno Psoas?
I muscoli psoas - maggiori e minori - fanno parte della coppia principale di muscoli che flettono l'anca o sollevano la coscia in aria, secondo il Wheeless 'Textbook of Orthopedics. L'altro muscolo, chiamato iliaco, si fonde con lo psoas per connettersi al femore o al grande osso della coscia. Insieme vengono chiamati muscolo ileopsoas, come descritto da ExRx.net. Quando i tuoi piedi sono piantati a terra, questo muscolo ti aiuta a piegarti in avanti in vita.
Se sei come la maggior parte delle persone e ti siedi per la maggior parte del tempo, probabilmente hai alcuni problemi di postura, tra cui la tensione nel muscolo psoas. Questo muscolo si trova in una posizione ridotta quando sei seduto. Nel tempo, le fibre muscolari si adattano e diventano più difficili da distendere. Ad esempio, potresti notare una sensazione di trazione nella parte anteriore dei fianchi quando ti alzi per la prima volta dopo esserti seduto per un po '.
Meno comunemente, il muscolo psoas può contrarsi dopo una lesione, una condizione chiamata sindrome dello psoas. Sebbene raro, questo problema provoca dolore alla schiena, ai glutei e all'inguine e può rendere difficile stare in piedi, secondo la Cleveland Clinic. Indipendentemente dalla causa della tensione, gli allungamenti muscolari psoas possono fare la differenza.
Allungamenti ed esercizi facili di Psoas
Il trattamento dei muscoli tesi non deve essere ingombrante. Incorporare semplici allungamenti ed esercizi psoas, come descritto da Migliora la fisioterapia, nella routine di allenamento.
Mantieni ogni allungamento per 20-30 secondi e ripeti tre volte su ciascuna gamba. Esegui esercizi di schiuma per rompere le aderenze del tessuto connettivo che possono portare a muscoli psoas stretti.
Sposta 1: Runner's Lunge Stretch
- Scaglionare i piedi a circa due piedi di distanza in una posizione di affondo.
- Piega entrambe le ginocchia e abbassa il ginocchio posteriore a terra.
- Tenendo il petto sollevato, sposta il peso sul ginocchio anteriore fino a quando senti una forte trazione lungo la parte anteriore dell'anca sulla gamba posteriore.
- Per intensificare l'allungamento, sposta il ginocchio posteriore più indietro.
Sposta 2: allungamento quad in piedi
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere su un muro o altri oggetti robusti, se necessario per l'equilibrio.
- Piega il ginocchio sinistro. Raggiungi dietro il tuo corpo con la mano sinistra e afferra il piede.
- Tirare il piede verso il gluteo fino a sentire un allungamento lungo la parte anteriore dell'anca sinistra e lungo la parte anteriore della coscia.
Sposta 3: tratto "Divano"
- Spostati in posizione mani e ginocchia con le spalle al divano, al muro o ad un'altra superficie elevata.
- Piega il ginocchio sinistro e posizionalo contro il divano con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
- Intensifica l'allungamento portando la gamba destra in avanti in una posizione di affondo.
- Rendi ancora più difficile sollevando il busto in posizione verticale, portando la parte bassa della schiena verso il divano.
Sposta 4: Thomas Stretch
- Sdraiati sulla schiena su una superficie solida con entrambe le gambe sporgenti dal bordo del letto o del tavolo. Solleva una coscia verso il petto.
- Avvolgi le braccia attorno al ginocchio o sotto di esso se hai dolore in questa zona.
- Tirare delicatamente il ginocchio verso il petto assicurandosi che la gamba opposta sia rilassata.
- Fermati quando senti una trazione lungo la parte anteriore della coscia sulla gamba rilassata.
Sposta 5: flessori dell'anca a rullo in schiuma
- Sdraiati con la parte anteriore della coscia destra sul rullo di schiuma.
- Piega il ginocchio sinistro e porta la gamba di lato. Appoggia l'interno del ginocchio sinistro a terra.
- Appoggia gli avambracci sul terreno di fronte al tuo rullo.
- Rotola sui flessori dei fianchi, da appena sotto l'osso dell'anca fino a sopra la rotula.
- Completa 10 passaggi per ogni gamba.
Psoas Stretch e Yoga
Gli allungamenti psoas e lo yoga vanno di pari passo. Incorporare posizioni yoga che allungano i flessori dell'anca, come descritto dal Yoga Journal, per migliorare la flessibilità e la forza del core. Mantieni ciascuna posa per almeno 30 secondi e ripeti su entrambi i lati.
Sposta 1: Lord of the Dance
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Sposta il peso sul piede sinistro e piega il ginocchio destro, sollevando la gamba destra dietro di te.
- Raggiungi dietro con la mano destra e afferra il piede.
- Cerniera in avanti sui fianchi e raggiungi il braccio sinistro dritto davanti a te per l'equilibrio.
Sposta 2: cane rivolto verso l'alto
- Sdraiati a pancia in giù su una superficie solida.
- Appoggia i palmi delle mani sul terreno, sotto le spalle.
- Raddrizza lentamente i gomiti, sollevando il torace da terra.
- Inarcate la schiena fino a sentire una forte trazione lungo la parte anteriore di entrambi i fianchi, allungando i muscoli psoas.
Sposta 3: Posa dell'arco
- Sdraiati sullo stomaco con le braccia appoggiate ai fianchi.
- Piega le ginocchia e porta i talloni verso i glutei.
- Afferra ogni caviglia con le mani, tenendo le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
- Solleva i talloni dai glutei e solleva le cosce da terra. Anche la testa e il busto si solleveranno contemporaneamente.
- Rilassa le spalle e guarda dritto in avanti durante questo movimento.
Sposta 4: posa cammello
- Mettiti in ginocchio, con la parte inferiore delle gambe a terra e i fianchi dritti.
- Raggiungi dietro di te e posiziona i palmi delle mani contro il bacino. Stringi le scapole insieme.
- Spingi i fianchi in avanti e lascia cadere le mani sui talloni.
Sposta 5: Bridge Pose
- Sdraiati sulla schiena con le braccia appoggiate ai fianchi.
- Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento.
- Strizza i glutei e solleva i fianchi dal pavimento il più comodamente possibile, ma non più in alto delle cosce parallele al pavimento.
