Per uomini e donne con lavori sedentari, l'esercizio fisico regolare è fondamentale per mantenersi in forma e prevenire le malattie. Un lavoro sedentario è definito come quello in cui sei seduto e non ti muovi per la stragrande maggioranza della giornata lavorativa. Le persone sedentarie potrebbero aver bisogno di lavorare di più rispetto a quelle con lavori attivi per fare abbastanza esercizio fisico e trovare il tempo per l'attività fisica. Assicurati di consultare il medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Raccomandazioni per l'esercizio
Le linee guida dei Centers for Disease Control and Prevention suggeriscono che gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni svolgono almeno due ore e 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata o almeno un'ora e 15 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa ogni settimana, in oltre all'allenamento della forza due volte a settimana per colpire ogni principale gruppo muscolare. Coloro che cercano ulteriori benefici per la salute dovrebbero mirare a un maggiore esercizio cardiovascolare, eseguendo cinque ore di attività aerobica di intensità moderata, due ore e 30 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa o una combinazione delle due alla settimana.
Esempi di attività aerobica
Esempi di attività aerobica di intensità moderata includono camminata veloce, falciatura del prato e ciclismo su terreno pianeggiante. Fare jogging o correre, nuotare e andare in bicicletta veloce o collinare contano come attività aerobica ad intensità vigorosa. Questo esercizio può sembrare travolgente per un principiante, ma equivale a un minimo di 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 15 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa cinque giorni alla settimana più due giorni di allenamento per la forza.
Le persone sedentarie possono ancora essere a rischio
Mentre il rispetto delle linee guida per l'esercizio fisico può aiutare a prevenire l'aumento di peso e ridurre il rischio di numerose malattie, uno studio del giugno 2011 sponsorizzato dal National Cancer Institute e dall'American Association for Retired People e presentato all'American College of Sports Medicine 58th Annual Meeting suggerisce che anche ottenere l'esercizio "sufficiente" non può annullare l'intero danno dei lavori sedentari. Lo studio rivela che una regolare attività fisica non è sufficiente per prevenire i rischi per la salute causati da prolungati periodi di inattività. Secondo lo studio, anche gli esercitatori regolari corrono un rischio maggiore di mortalità precoce quando trascorrono abitualmente periodi di tempo prolungati inattivi, come seduti a una scrivania o guardando la televisione. Questa nuova ricerca suggerisce che apportare piccole modifiche per aumentare l'attività sul lavoro è cruciale per la salute generale.
Aggiunta di attività alla giornata lavorativa
Per ridurre il rischio di problemi di salute come cancro, diabete e malattie cardiache, pianificare brevi interruzioni di attività durante la giornata lavorativa. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, un minimo di 10 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o vigorosa è sufficiente per far pompare il cuore e bruciare calorie, quindi cerca di fare almeno tre pause di 10 minuti durante il giorno. Mangia un pranzo sano alla tua scrivania, poi fai una camminata veloce o vai in palestra durante la pausa pranzo per far muovere il tuo corpo. Invece di usare il telefono o l'e-mail per parlare con i colleghi, vai invece ai loro banchi.
