I watt sono un modo per misurare la potenza di un ciclista mentre si girano i pedali durante un allenamento in bicicletta stazionario. La maggior parte delle bici moderne ha un'opzione sul loro display digitale per mostrare il numero di watt che stai producendo. L'allenamento scelto dipenderà dagli obiettivi specifici della sessione di allenamento e determinerà il numero di watt generati.
Allenamento n. 1: gestione della potenza erogata
Questo è un allenamento equilibrato ma stimolante. Riscaldati per 10 minuti, aumentando gradualmente il ritmo fino a una potenza moderata da 80 a 120 watt. Alla fine dei 10 minuti dovresti avere una cadenza compresa tra 70 e 90 giri al minuto o RPM. La potenza erogata a questo punto sarà il tuo Watt di base, o BW. Nei prossimi 10 minuti, aumenta la potenza erogata da 10 a 20 watt al minuto. Riduci la tua potenza in modo incrementale della stessa quantità ogni minuto per i successivi nove minuti, tornando al tuo BW. Termina l'allenamento con un periodo di raffreddamento da 5 a 10 minuti.
Allenamento n. 2: Scaletta per ciclismo
Questa scala discendente ti aiuterà ad allenarti a regolare la tua potenza, in base a durate variabili. Riscaldati di nuovo per 10 minuti fino a raggiungere il tuo peso corporeo. Inizia l'allenamento principale completando cinque minuti di ciclismo con il tuo BW più 10 watt, quindi riposa per 60 secondi a un ritmo rilassato e facile. Pedala per altri tre minuti al tuo BW più 20 watt, poi riposa per altri 60 secondi; segui con 60 secondi al tuo BW più 30 watt e tre minuti a un ritmo facile. Ripeti nuovamente questa sequenza 5/3/1, questa volta aumentando la tua produzione di incrementi di 15-20 watt invece di 10 per ogni intervallo. Termina con un tempo di recupero di 5-10 minuti.
Allenamento n. 3: allenamento a intervallo massimo
La routine di allenamento a intervalli massimi può essere particolarmente impegnativa per il condizionamento cardiovascolare. Inizia l'allenamento con un riscaldamento di 10 minuti per raggiungere gradualmente il tuo BW, seguito da 5 minuti al tuo BW. Successivamente, mantieni uno sprint con un'uscita di quanti watt puoi raggiungere per 60 secondi, seguito da due minuti di movimento rilassato e facile per riprendere fiato. Eseguire questo ciclo quattro volte. Successivamente, mantieni lo sprint di uscita massima per 30 secondi, seguito da 60 secondi di ciclo facile; eseguire anche questo ciclo quattro volte. Termina con un tempo di recupero di 5-10 minuti.
