La perdita di peso può essere confusa e frustrante, motivo per cui molte persone finiscono per rinunciare. Non lasciare che tu sia te - perdere peso ma non grasso è comune ma può essere facilmente risolto. Dopo aver appreso della composizione corporea e di come il corpo brucia i grassi, capirai come influisce sul numero sulla bilancia. Imparerai anche che il numero sulla bilancia non è il modo migliore per valutare la perdita di grasso.
Mancia
Potresti perdere peso ma non grasso perché stai perdendo massa muscolare.
Perdere peso ma non grasso
Il termine "perdita di peso" viene spesso utilizzato in modo improprio. Ciò che le persone vogliono perdere è grasso corporeo, non necessariamente peso - e questi sono due concetti distinti.
Il numero che vedi sulla bilancia è il peso combinato di muscoli, ossa, organi e grasso. E molto del tuo peso corporeo è l'acqua di cui hai bisogno per sopravvivere. Vuoi perdere acqua, muscoli, ossa e organi? No, vuoi solo perdere grasso!
Sulla base di questa spiegazione, il motivo più probabile per cui stai perdendo peso ma non per i pollici è che stai perdendo massa muscolare. Se non stai facendo esercizio fisico per contrastare questo, perderai peso in chili, ma non necessariamente grasso.
Stai mangiando troppe calorie
Meno calorie mangi, più grasso bruci, giusto? Sbagliato. Mangiare troppo poche calorie può effettivamente ostacolare la perdita di grasso. Ci sono diverse ragioni per questo. Il primo è che senza abbastanza calorie, il tuo corpo entra in modalità sopravvivenza e inizia a scomporre ancora più massa muscolare per produrre energia, secondo Caroline Kaufman, MS, RDN.
In secondo luogo, un deficit calorico eccessivo provoca cambiamenti nella funzione metabolica. Secondo Laura Schoenfeld, MPH, RD, questi cambiamenti influenzano i tuoi ormoni, riducendo l'ormone tiroideo, che può rallentare la perdita di grasso. Allo stesso tempo, aumentano i livelli di cortisolo, il che influenzerà ulteriormente la capacità del corpo di bruciare i grassi.
Inoltre, poiché sta conservando energia, il corpo smette di costruire muscoli per risparmiare calorie per altre più importanti funzioni fisiologiche. Costruire i muscoli non è una priorità in modalità sopravvivenza. Quindi, anche se ti alleni, se non stai mangiando abbastanza calorie, non aumenterai i muscoli.
Stai perdendo peso troppo rapidamente
Secondo uno studio presentato al XII Congresso europeo annuale sull'obesità in Bulgaria nel 2014, il tasso di perdita di peso è associato alla perdita di massa magra (tutto ciò che costituisce il peso corporeo oltre al grasso). Una perdita di peso molto rapida comporta una maggiore perdita di massa magra rispetto alla perdita di peso graduale.
Nello studio, i partecipanti in sovrappeso e obesi sono stati sottoposti a una dieta a bassissimo contenuto calorico (VLCD) della durata di cinque settimane o una dieta a basso contenuto calorico (LCD) della durata di 12 settimane. Alla fine della dieta in entrambi i gruppi, la perdita di peso era simile. Tuttavia, il gruppo VLCD che ha perso peso ha perso rapidamente più massa magra, mentre il gruppo LCD che ha perso peso più lentamente ha sperimentato una maggiore riduzione della massa grassa.
Non stai allenando la forza
Il modo migliore per perdere grasso è di seguire una dieta ipocalorica e un allenamento di forza per mantenere o costruire i muscoli. Ciò comporterà una riduzione della percentuale di grasso corporeo ma non del peso.
C'è un altro grande motivo per allenare la forza: costruire muscoli in realtà ti aiuta a perdere grasso più velocemente. Il tessuto muscolare è metabolicamente attivo, il che significa che il tuo corpo spende energia per mantenerlo e costruirlo. Ciò aumenta il metabolismo a riposo, le calorie che bruci anche quando non ti alleni.
Secondo Paige Kinucan e Len Kravitz, Ph.D., dell'Università del New Mexico, la massa muscolare rappresenta fino al 20% del dispendio energetico giornaliero totale, mentre la massa grassa rappresenta solo il 5% o meno. Se non stai allenando la forza, stai ostacolando i tuoi sforzi di perdita di grasso in più di un modo.
Leggere la scala
Una volta iniziato l'allenamento della forza - e mangiando abbastanza calorie - inizierai a vedere il livello della bilancia. All'inizio di un programma di allenamento per la forza, le persone in genere aumentano la massa muscolare più rapidamente mentre il corpo si sta adattando allo stress. Potresti guadagnare 10 kg di muscoli e perdere 10 kg di grasso contemporaneamente, nel qual caso il numero sulla bilancia non si muoverà.
Dopo un po ', il tasso di guadagno muscolare - e di perdita di grasso - inizierà a rallentare, il che è normale. Secondo il dietista registrato Densie Webb, il corpo si adatta anche a un apporto calorico inferiore, anche se è un deficit conservativo, che può rallentare la perdita di peso nel tempo.
Se il peso sulla bilancia aumenta o diminuisce o rimane invariato dipende da come i tassi di aumento muscolare e perdita di grasso cambiano nel tempo.
Valutare i tuoi progressi
Un modo migliore per giudicare i tuoi progressi è quello di tenere d'occhio il tuo aspetto e il modo in cui i tuoi vestiti si adattano. Puoi anche prendere le misure della parte superiore delle braccia, delle cosce e della vita per vedere i cambiamenti nella massa grassa.
Avere testato il grasso corporeo è un altro modo per tenere traccia dei tuoi progressi. Questo può essere fatto attraverso un numero qualsiasi di procedure, da un semplice test della pinza della pelle somministrato da un personal trainer in palestra alla pesatura idrostatica subacquea in ambiente di laboratorio.
Mangia e allena in modo intelligente
È importante notare che essere più attivi e sollevare pesi aumenta il fabbisogno calorico. A seconda dell'intensità e della frequenza del programma, potrebbe aumentarli un po '. A seconda dell'apporto calorico prima dell'allenamento, potrebbe non essere necessario ridurre le calorie ma aumentarle .
La cosa più importante è che queste calorie provengono da cibi nutrienti. Mangiare più proteine magre supporta la crescita della massa muscolare magra e sia le proteine che le fibre alimentari possono aiutarti a controllare l'apporto calorico e incoraggiare la perdita di grasso, secondo uno studio pubblicato nel 2018 su Nutrition. Le fonti nutritive di proteine includono pollo, pesce, uova e legumi, mentre frutta, verdura e cereali integrali sono ricche fonti di fibre.
Cerca di ottenere almeno 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Tuttavia, secondo l'American College of Sports Medicine, le persone che si allenano regolarmente dovrebbero assumere più proteine, da 1, 2 a 1, 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
