I pull-up sono un esercizio efficace e stimolante per la parte superiore del corpo. I pull-up sviluppano i muscoli latissimus dorsi della schiena, i bicipiti nella parte anteriore della parte superiore delle braccia e i muscoli dell'avambraccio. Tradizionalmente eseguito usando una barra di sollevamento, questo esercizio può anche essere eseguito usando una porta. Questa variazione è ideale per le persone che sono in viaggio, lontano dalla palestra o semplicemente non hanno lo spazio per un bar pull-up a casa.
Esecuzione di un pull up della porta
Passo 1
Aprire la porta e incastrarla completamente per ridurre al minimo il rischio che si chiuda e si feriscano le mani. Assicurati che ci sia spazio sufficiente sopra la porta in modo che la testa non tocchi il soffitto.
Passo 2
Posizionare l'asciugamano sulla parte superiore della porta per ridurre al minimo il rischio di ottenere schegge nelle mani.
Passaggio 3
Di fronte alla porta, allunga la mano e posiziona le mani sopra la parte superiore della porta. Assicurati di avere una presa sicura. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
Passaggio 4
Solleva i piedi dal pavimento e piega le gambe. Le cosce, l'addome e il torace devono essere tutti a contatto con la porta.
Passaggio 5
Tirare con forza con le braccia e trascinare il corpo su per la porta fino a quando il mento è sopra la parte superiore della porta. Mantieni questa posizione in alto per uno o due secondi.
Passaggio 6
Allunga le braccia e abbassa lentamente il corpo lungo la porta fino a quando non sei nella posizione di partenza.
Passaggio 7
Ripetere l'operazione per il numero desiderato di ripetizioni.
Le cose che ti serviranno
-
Porta forte
Zeppa della porta
Asciugamano
Mancia
Indossare guanti da giardinaggio o qualcosa di simile può rendere la presa sulla parte superiore della porta più semplice e comoda rispetto all'utilizzo di un asciugamano.
Cerca di arcuare leggermente la schiena e sollevare il torace per massimizzare l'efficacia di questo esercizio.
Puoi rendere questo esercizio più impegnativo indossando uno zaino o un altro peso.
Per facilitare questo esercizio, assicurati una fascia di resistenza attorno ai tuoi piedi e sopra la parte superiore della porta per darti una spinta.
avvertimento
Metti alla prova la porta prima di eseguire questo esercizio - usa solo porte abbastanza forti. Probabilmente non dovresti usare le porte di una residenza che stai affittando, a meno che tu non voglia pagare per i danni causati dall'attaccatura alla porta. Cerca porte commerciali in acciaio; assicurati inoltre che la porta scelta abbia tre o più serie di cerniere. Non utilizzare porte con pannelli in vetro.
I pull-up sono un esercizio impegnativo - esegui questo esercizio solo se sei sufficientemente forte.
Assicurati di non indossare nulla che possa graffiare la porta, come una pesante fibbia della cintura.
