Gli alimenti ad alto contenuto proteico sono di gran moda per la perdita di peso e la costruzione muscolare. Ma alcune persone devono passare a una dieta a basso contenuto proteico per malattie renali e altri motivi di salute. Se sei tra questi, frutta e verdura sono la scelta migliore.
Elenco di alimenti senza proteine
Ci sono pochissimi alimenti senza proteine. La maggior parte degli alimenti contiene una certa quantità di proteine, anche se è meno di un quarto di grammo.
La carne è la più ricca di proteine perché questo nutriente è un componente integrale di muscoli, ossa e tessuto connettivo nel corpo di un animale. Anche il latte che producono è ricco di proteine. Pertanto, quando è necessario ridurre l'assunzione di proteine, è necessario limitare il consumo di prodotti di origine animale.
Gli alimenti vegetali hanno meno proteine, ma alcuni contengono ancora quantità relativamente elevate. Ad esempio, i fagioli sono una buona fonte di proteine vegetali, con circa 6 grammi in mezzo bicchiere di fagioli neri, secondo l'USDA. Anche le noci sono un buon esempio, ad esempio con 6 grammi di proteine per 1 oncia di mandorle.
Anche i cereali forniscono questo nutriente, ma in quantità minori. Il riso integrale e bianco ha 4 grammi di proteine per mezza tazza e la farina d'avena ha poco meno di 3 grammi per mezza tazza, cotta. Mezza tazza di quinoa, che è tecnicamente un seme ma solitamente inclusa nel gruppo dei cereali, ha 4 grammi per mezza tazza.
La maggior parte delle verdure ha poche proteine. Carote, broccoli, pomodori, cetrioli e asparagi contengono tutti tra 0, 5 e 1, 5 grammi di questo nutriente in una porzione da 3, 5 once. La stessa quantità di sedano non ha proteine.
I frutti vantano conteggi proteici simili; fragole, melone e arance hanno tutte un po 'meno di un grammo in una porzione da 3, 5 once. Le mele non contengono proteine.
Limita le tue proteine
Non puoi vivere solo con mele e sedano e tutti hanno bisogno di proteine. Le ossa, i muscoli e altri tessuti del corpo sono in gran parte composti da proteine. Senza di essa, le ossa e i muscoli possono indebolirsi. Secondo il National Institutes of Health, le persone anziane che non assumono abbastanza proteine hanno un rischio maggiore di fratture ossee.
Tuttavia, ci sono buoni motivi per mantenere l'assunzione di proteine nell'intervallo da basso a moderato. Se hai una malattia renale, ad esempio, la National Kidney Foundation riferisce che troppe proteine possono sforzare i reni e portare ad un aumento dell'urea, un prodotto di scarto creato durante il metabolismo delle proteine. Un accumulo di urea nel corpo può portare a stanchezza e riduzione dell'appetito.
Quindi, quanto ti serve? Le assunzioni giornaliere raccomandate per la popolazione generale sono 46 grammi di proteine al giorno per le donne e 56 grammi al giorno per gli uomini, secondo le linee guida dietetiche per gli americani. Il fabbisogno proteico è determinato dall'età, dal sesso e dal livello di attività fisica. Il medico o un nutrizionista certificato / dietista registrato può aiutarti a determinare quanto dovresti avere in una dieta proteica per la malattia renale.
Suggerimenti per la cottura a basso contenuto proteico
Le proteine sono un nutriente altamente saziante, quindi ridurre l'assunzione potrebbe farti sentire meno soddisfatto dopo i pasti. La National Kidney Foundation offre alcuni consigli su come rendere i pasti a basso contenuto proteico più sazianti:
- Includi più verdure a basso contenuto proteico nei tuoi pasti. Questi sono ricchi di fibre, che assorbono l'acqua nello stomaco e rallentano lo svuotamento gastrico. Di conseguenza, promuovono la pienezza e ritardano il rilascio di un ormone stimolante la fame chiamato grelina, secondo una recensione di ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition and Metabolism a gennaio 2019.
- Seleziona carni sandwich a fette sottili, che possono essere distribuite per sembrare una porzione più grande. Inoltre, scegli un pane a fette sottili con meno proteine, come la pasta madre o la segale.
- Usa latte di mandorle invece di latte di soia e latte di mucca quando prepari zuppe e salse.
- Prepara verdure e cereali freschi al centro dei tuoi pasti; includere carne e pesce in porzioni più piccole.
- Quando si preparano zuppe, stufati e casseruole, utilizzare meno carne di quella richiesta dalla ricetta. Aggiungi invece verdure extra.
- Scegli formaggi dal sapore deciso come il gorgonzola e il cheddar piccante. Un po 'di questi formaggi fa molta strada.
