Vi siete mai chiesti come i personal trainer sostengano i loro eleganti fisici per tutto l'anno? Non è poi così complicato: la chiave per sembrare un allenatore è allenarsi come uno! In altre parole, significa allenarsi come un atleta a tutto tondo in grado di gestire qualsiasi sport o attività che si presenta sulla loro strada. Questi sono gli esercizi che gli esperti di fitness non saltano mai - e nemmeno tu dovresti. Le seguenti mosse rafforzano e rassodano il corpo dalla testa ai piedi.
Vi siete mai chiesti come i personal trainer sostengano i loro eleganti fisici per tutto l'anno? Non è poi così complicato: la chiave per sembrare un allenatore è allenarsi come uno! In altre parole, significa allenarsi come un atleta a tutto tondo in grado di gestire qualsiasi sport o attività che si presenta sulla loro strada. Questi sono gli esercizi che gli esperti di fitness non saltano mai - e nemmeno tu dovresti. Le seguenti mosse rafforzano e rassodano il corpo dalla testa ai piedi.
1. Walking Lunge
L'affondo è un esercizio superstar per il sedere e le gambe. Camminare aumenta l'intensità per un'ustione ancora più grande. L'INSTALLAZIONE: tieni un manubrio di cinque chili in ogni mano. Fai un passo avanti con il piede destro. Abbassa il corpo fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Assicurati che il ginocchio sia in linea con le dita dei piedi e che il ginocchio posteriore sia ad almeno 5 cm da terra.
L'affondo è un esercizio superstar per il sedere e le gambe. Camminare aumenta l'intensità per un'ustione ancora più grande. L'INSTALLAZIONE: tieni un manubrio di cinque chili in ogni mano. Fai un passo avanti con il piede destro. Abbassa il corpo fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Assicurati che il ginocchio sia in linea con le dita dei piedi e che il ginocchio posteriore sia ad almeno 5 cm da terra.
Come fare un affondo a piedi
Prepara il tuo core. Spingi con il tallone del piede posteriore per fare un grande passo in avanti, abbassando il corpo in posizione di affondo. Gambe alternate. Un passo su ciascun lato equivale a una ripetizione. Fai tre serie da 10 ripetizioni.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPrepara il tuo core. Spingi con il tallone del piede posteriore per fare un grande passo in avanti, abbassando il corpo in posizione di affondo. Gambe alternate. Un passo su ciascun lato equivale a una ripetizione. Fai tre serie da 10 ripetizioni.
2. Uomo vuoto
Questa mossa è uno dei migliori esercizi addominali che mi è stato insegnato durante la mia carriera di ginnastica. Non è noto a molti, ma è difficile: ricordati di respirare! IL SETUP: sdraiati a terra con le mani sopra la testa e le gambe dritte. Solleva lentamente la testa, la parte superiore della schiena e i piedi da terra.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMQuesta mossa è uno dei migliori esercizi addominali che mi è stato insegnato durante la mia carriera di ginnastica. Non è noto a molti, ma è difficile: ricordati di respirare! IL SETUP: sdraiati a terra con le mani sopra la testa e le gambe dritte. Solleva lentamente la testa, la parte superiore della schiena e i piedi da terra.
Come fare l'uomo vuoto
Tenendo stretto il tuo nucleo, muoviti avanti e indietro con la parte bassa della schiena premuta nel terreno. Un rappresentante è una roccia del corpo avanti e indietro. Fai tre serie da 20 ripetizioni.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTenendo stretto il tuo nucleo, muoviti avanti e indietro con la parte bassa della schiena premuta nel terreno. Un rappresentante è una roccia del corpo avanti e indietro. Fai tre serie da 20 ripetizioni.
3. Salto di squat laterale
Questo è un grande esercizio pliometrico che rafforza tutto il tuo corpo. Per i principianti, inizia solo con il tuo peso corporeo. Aggiungi peso man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento. L'INSTALLAZIONE: stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Piega i fianchi e le ginocchia per abbassare il corpo, come se fossi seduto su una sedia (posizione tozza).
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMQuesto è un grande esercizio pliometrico che rafforza tutto il tuo corpo. Per i principianti, inizia solo con il tuo peso corporeo. Aggiungi peso man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento. L'INSTALLAZIONE: stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Piega i fianchi e le ginocchia per abbassare il corpo, come se fossi seduto su una sedia (posizione tozza).
Come eseguire un salto tozzo laterale
Dalla posizione tozza, salta circa un piede di lato. Usa le braccia per lo slancio. Torna alla posizione iniziale. Questa è una rappresentante. Fai tre serie da 15 ripetizioni.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDalla posizione tozza, salta circa un piede di lato. Usa le braccia per lo slancio. Torna alla posizione iniziale. Questa è una rappresentante. Fai tre serie da 15 ripetizioni.
4. Calcio circolare in ginocchio
Adoro questo esercizio perché è una mossa incredibilmente a basso impatto che ti farà sentire l'ustione molto rapidamente! IL SETUP: inizia su mani e ginocchia. Assicurati che le tue mani siano in linea con le spalle. Tenendo il ginocchio piegato, alza la gamba di lato.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAdoro questo esercizio perché è una mossa incredibilmente a basso impatto che ti farà sentire l'ustione molto rapidamente! IL SETUP: inizia su mani e ginocchia. Assicurati che le tue mani siano in linea con le spalle. Tenendo il ginocchio piegato, alza la gamba di lato.
Come eseguire un calcio circolare in ginocchio
Quindi, calciare la gamba sollevata dritta. Assicurati di non appoggiarti al lato opposto. Tieni le braccia dritte durante l'esercizio. Ritorna alla posizione di partenza (mani e ginocchia) per completare la ripetizione. Ripetere l'operazione per tre serie da 20 ripetizioni su ciascuna gamba.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMQuindi, calciare la gamba sollevata dritta. Assicurati di non appoggiarti al lato opposto. Tieni le braccia dritte durante l'esercizio. Ritorna alla posizione di partenza (mani e ginocchia) per completare la ripetizione. Ripetere l'operazione per tre serie da 20 ripetizioni su ciascuna gamba.
5. Sweep delle gambe Plié
Ispirato al balletto, questo è lo scorcher delle gambe! Per una maggiore intensità, aggiungi pesi alla caviglia. IL SETUP: stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Sposta la gamba destra lateralmente il più possibile.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMIspirato al balletto, questo è lo scorcher delle gambe! Per una maggiore intensità, aggiungi pesi alla caviglia. IL SETUP: stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Sposta la gamba destra lateralmente il più possibile.
Come eseguire una spazzata delle gambe di Plié
Successivamente, sposta la gamba destra verso il basso fino ad incrociarla davanti alla gamba sinistra. Questa è una rappresentante. Ripetere l'operazione per tre serie da 20 ripetizioni per gamba. Completa tutte le ripetizioni su una gamba, quindi cambia lato.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSuccessivamente, sposta la gamba destra verso il basso fino ad incrociarla davanti alla gamba sinistra. Questa è una rappresentante. Ripetere l'operazione per tre serie da 20 ripetizioni per gamba. Completa tutte le ripetizioni su una gamba, quindi cambia lato.
6. Estensione da squat a tricipite di Kettlebell
Questo esercizio per tutto il corpo prende di mira i tricipiti (parte posteriore delle braccia), nonché il sedere, le cosce e il nucleo. IL SETUP: inizia a stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un kettlebell sopra la testa con entrambe le mani con i palmi rivolti in avanti e le braccia dritte.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMQuesto esercizio per tutto il corpo prende di mira i tricipiti (parte posteriore delle braccia), nonché il sedere, le cosce e il nucleo. IL SETUP: inizia a stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un kettlebell sopra la testa con entrambe le mani con i palmi rivolti in avanti e le braccia dritte.
Come fare uno squat sull'estensione del tricipite di Kettlebell
Piega i fianchi e le ginocchia per abbassare il corpo in uno squat. Mentre ti accovacci, avvicina le mani alla schiena, mantenendo i gomiti alti. Invertire il movimento per completare la ripetizione. Assicurati di impegnare il tuo core e usa i muscoli del sedere per spingerti fuori dalla posizione tozza. Fai tre serie da 10 ripetizioni.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPiega i fianchi e le ginocchia per abbassare il corpo in uno squat. Mentre ti accovacci, avvicina le mani alla schiena, mantenendo i gomiti alti. Invertire il movimento per completare la ripetizione. Assicurati di impegnare il tuo core e usa i muscoli del sedere per spingerti fuori dalla posizione tozza. Fai tre serie da 10 ripetizioni.
7. Plank Jack
Lo so, stai pensando "una tavola non è abbastanza dura?" Sì, sto aggiungendo intensità alla solita tavola, che ti darà una meritata sfida. IL SETUP: entra in una posizione della plancia con i palmi, i gomiti e le dita dei piedi a terra. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLo so, stai pensando "una tavola non è abbastanza dura?" Sì, sto aggiungendo intensità alla solita tavola, che ti darà una meritata sfida. IL SETUP: entra in una posizione della plancia con i palmi, i gomiti e le dita dei piedi a terra. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
Come fare un Jack Plank
Dalla posizione della plancia, salta i piedi in fuori. Quindi torna indietro sulla tavola normale. Tieni la schiena piatta mentre salti. Questo esercizio è come un salto sul pavimento. È molto più impegnativo di una solita tavola perché recluta i muscoli stabilizzatori di tutto il corpo. Esegui tre serie da 15 ripetizioni.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDalla posizione della plancia, salta i piedi in fuori. Quindi torna indietro sulla tavola normale. Tieni la schiena piatta mentre salti. Questo esercizio è come un salto sul pavimento. È molto più impegnativo di una solita tavola perché recluta i muscoli stabilizzatori di tutto il corpo. Esegui tre serie da 15 ripetizioni.
8. Spinta dell'anca su una gamba su una sedia
Quando la maggior parte delle persone pensa di tonificare la schiena, la prima idea per un allenamento è quella degli squat. Ma gli squat colpiscono principalmente i quadricipiti (la parte anteriore delle cosce). Quando gli allenatori vogliono concentrarsi sulle nostre posteriori, usano estensioni dell'anca, che colpiscono i glutei (muscoli del sedere). IL SETUP: inizia a sdraiarti a terra con i piedi sopra una sedia e alla larghezza dei fianchi. Solleva il piede destro dalla sedia e raddrizza la gamba destra. Solleva i fianchi da terra. Alza i fianchi fino a quando il petto, i fianchi e il ginocchio sinistro formano una linea retta.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMQuando la maggior parte delle persone pensa di tonificare la schiena, la prima idea per un allenamento è quella degli squat. Ma gli squat colpiscono principalmente i quadricipiti (la parte anteriore delle cosce). Quando gli allenatori vogliono concentrarsi sulle nostre posteriori, usano estensioni dell'anca, che colpiscono i glutei (muscoli del sedere). IL SETUP: inizia a sdraiarti a terra con i piedi sopra una sedia e alla larghezza dei fianchi. Solleva il piede destro dalla sedia e raddrizza la gamba destra. Solleva i fianchi da terra. Alza i fianchi fino a quando il petto, i fianchi e il ginocchio sinistro formano una linea retta.
Come eseguire una spinta dell'anca su una gamba su una sedia
Dopo una pausa, abbassa i fianchi verso il basso fino a quando il sedile è a circa un pollice dal pavimento. (Non toccare il sedere per terra.) È un rappresentante. Fai tre serie da 15 ripetizioni.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDopo una pausa, abbassa i fianchi verso il basso fino a quando il sedile è a circa un pollice dal pavimento. (Non toccare il sedere per terra.) È un rappresentante. Fai tre serie da 15 ripetizioni.
9. Taglio di legno inverso
Questa mossa è un allenamento per tutto il corpo che non solo prende di mira aree ostinate, ma aumenta anche la stabilità e ti prepara per qualsiasi attività. L'INSTALLAZIONE: Inizia in una posizione divisa tenendo un manubrio sopra la testa con entrambe le mani. Consenti al tallone posteriore di sollevarsi da terra.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMQuesta mossa è un allenamento per tutto il corpo che non solo prende di mira aree ostinate, ma aumenta anche la stabilità e ti prepara per qualsiasi attività. L'INSTALLAZIONE: Inizia in una posizione divisa tenendo un manubrio sopra la testa con entrambe le mani. Consenti al tallone posteriore di sollevarsi da terra.
Come fare una braciola di legno inversa
Ruota tutto il corpo di 180 gradi, finendo in una posizione di affondo con il manubrio vicino al ginocchio anteriore. Invertire il movimento; è un rappresentante. Esegui tre serie da 15 ripetizioni su ciascun lato.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMRuota tutto il corpo di 180 gradi, finendo in una posizione di affondo con il manubrio vicino al ginocchio anteriore. Invertire il movimento; è un rappresentante. Esegui tre serie da 15 ripetizioni su ciascun lato.
Cosa pensi?
Prova questo allenamento tre volte a settimana per iniziare a sembrare un allenatore una volta per tutte! Cosa pensi? Questo allenamento ti ha aiutato a metterti alla prova più duramente o ti ha incoraggiato a cambiare allenamento? Fateci sapere che ne pensate nei commenti!
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMProva questo allenamento tre volte a settimana per iniziare a sembrare un allenatore una volta per tutte! Cosa pensi? Questo allenamento ti ha aiutato a metterti alla prova più duramente o ti ha incoraggiato a cambiare allenamento? Fateci sapere che ne pensate nei commenti!
