Il bilanciere pulito è un esercizio composto che lavora molti gruppi muscolari per muovere molte articolazioni. Questo esercizio in stile olimpico usa un bilanciere o manubri, che richiedono ai tuoi muscoli di esercitare la forza in modo esplosivo. Combinare forza e velocità aumenta la potenza, che è la capacità di generare forza rapidamente. Le pulizie del bilanciere possono far parte di un programma di allenamento specifico per lo sport per migliorare la forza, l'equilibrio e la coordinazione del core, dell'addome e della parte bassa della schiena per migliorare le prestazioni atletiche. Impara la forma e la tecnica adeguate per massimizzare la forza e i guadagni di potenza minimizzando il rischio di lesioni.
Posizione di partenza
Inizia dietro il bilanciere sul pavimento con i piedi appena sotto la barra, alla larghezza delle spalle. Piega i fianchi e le ginocchia, allungando le braccia, afferrando la barra con una presa sopra la mano. Tieni la testa alta e la schiena dritta con le braccia all'esterno delle gambe. Questa posizione contrae i tuoi muscoli posteriori della coscia. Anche l'addome è contratto per evitare che la schiena si inarchi. Mantieni il peso sui talloni per mantenere le ginocchia sopra le caviglie e non troppo in avanti.
Lift iniziale
Mantenendo il peso sui talloni, sollevare il corpo utilizzando glutei e quadricipiti, la parte anteriore delle cosce, per estendere i fianchi e le ginocchia. Solleva tutto il corpo allo stesso tempo per evitare di piegarti in avanti in vita. Tieni le braccia distese mentre il bilanciere viene sollevato dal pavimento, mantenendo il peso vicino al tuo corpo. Continua a contrarre l'addome per evitare di inarcare la schiena. I muscoli lavorati durante questa fase includono glutei, quadricipiti, addome e muscoli lombari.
Fase di transizione
Quando il tuo corpo è completamente esteso, continua a sollevare il bilanciere. Per prima cosa piega i gomiti e sollevali scrollando le spalle. Questo movimento viene eseguito rapidamente con un leggero salto mentre tiri il tuo corpo sotto il bilanciere. I muscoli dell'avambraccio, delle spalle, del trapezio o del collo funzionano durante questa fase. I muscoli posteriori della coscia, glutei, addome, polpacci e muscoli lombari si contraggono per mantenere la posizione del corpo durante l'atterraggio da una posizione leggermente sospesa nell'aria.
Fase di cattura e discesa
Non appena il tuo corpo è sotto il bilanciere, ruota i gomiti, abbassando gli avambracci davanti al corpo. Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle. Stringere insieme le scapole per evitare che il corpo si inclini in avanti. Mantieni i glutei e l'addome contratti per mantenere l'equilibrio e la stabilità. I muscoli utilizzati durante questa fase includono il tuo dorso e romboidi, i muscoli della schiena, coadiuvati dai bicipiti. Mantieni questa posizione per circa cinque secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Con un solo movimento, allunga le braccia verso il basso mentre pieghi i fianchi e le ginocchia per abbassare il corpo. Mantieni il peso sui talloni per evitare di piegarti in avanti. Tieni la schiena dritta mentre riduci il peso sul pavimento.
