Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati hanno una cattiva reputazione a causa del loro alto contenuto di zucchero. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono creati uguali e c'è una grande differenza tra amido e zucchero. Gli alimenti ricchi di amido possono effettivamente migliorare il controllo glicemico e sostenere la perdita di peso se consumati con moderazione.
Amido contro zucchero
Prendi qualsiasi rivista di salute o leggi qualsiasi blog di salute e noterai una chiara distinzione tra carboidrati "buoni" e "cattivi". Contrariamente a quanto potresti aver sentito, i carboidrati non sono cattivi. Insieme a proteine e grassi, questi nutrienti alimentano la tua energia e supportano il corretto funzionamento del tuo corpo. Esistono diversi tipi di carboidrati e ognuno ha proprietà uniche, come sottolinea l'American Diabetes Association.
Molte persone a dieta credono erroneamente che carboidrati e zuccheri siano gli stessi. Mentre è vero che lo zucchero è un tipo di carboidrato, non tutti i carboidrati sono zuccheri. Anche la fibra e l'amido sono carboidrati e hanno un impatto diverso sulla salute e sui livelli di glucosio nel sangue rispetto agli zuccheri semplici.
Quindi, qual è la differenza tra amido e zucchero? Fagioli, piselli, patate e cereali integrali sono tutti alimenti ricchi di amido, osserva l'American Diabetes Association. Bevande analcoliche, biscotti, cioccolato, caramelle e altri alimenti trasformati contengono zuccheri semplici. La maggior parte dei frutti contiene anche zuccheri semplici, ma sotto forma di fruttosio. Sono anche ricchi di fibre, un altro tipo di carboidrati, che rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno.
Per dirla semplicemente, i carboidrati includono fibre, zucchero e amido. Secondo la Glycemic Index Foundation e altre organizzazioni sanitarie, glucosio, saccarosio e fruttosio, chiamati carboidrati semplici, contengono un'unica molecola di zucchero. Il lattosio, uno zucchero naturale nel latte e nei latticini, è costituito da glucosio e galattosio. Gli amidi, d'altra parte, possono essere definiti come lunghe catene di molecole di glucosio.
A differenza di zuccheri e amidi, la fibra non può essere digerita e rimane intatta nel tratto gastrointestinale (GI). Aggiunge volume alle feci e aiuta a spostare il cibo attraverso il sistema digestivo, mantenendoti regolare.
I principali tipi di fibre alimentari includono fibre solubili e insolubili nonché amido resistente. Quest'ultimo non viene digerito nel tratto gastrointestinale, quindi non influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Questo tipo di fibra nutre i batteri "buoni" dell'intestino, previene la costipazione e aumenta la sazietà, secondo la Johns Hopkins University.
L'amido è più sano dello zucchero?
Come vedi, sia gli amidi che gli zuccheri sono esempi di carboidrati. Tuttavia, ognuno di essi ha un impatto diverso sulla salute e sul benessere. Le Linee guida dietetiche 2015-2020 raccomandano il consumo di verdure, legumi e altri alimenti ricchi di amido. Lo zucchero aggiunto, d'altra parte, non dovrebbe superare il 10 percento delle calorie giornaliere o 9 cucchiaini al giorno per gli uomini e 6 cucchiaini per le donne.
Gli alimenti ricchi di amido come il grano integrale, il pane integrale, la pasta integrale e le patate sono ricchi di fibre e altri nutrienti, come ferro, calcio e vitamine del complesso B. I carboidrati semplici, incluso lo zucchero, forniscono calorie (4 per grammo) ma mancano di valore nutrizionale, sottolinea l'American Heart Association. Le uniche eccezioni sono gli zuccheri naturali, come il fruttosio e il lattosio. Frutta, latte, yogurt, formaggio e altri cibi integrali contenenti questi zuccheri sono in genere ricchi di nutrienti.
Amy Campbell, MS, RD presso il Joslin Diabetes Center afferma che i cibi ricchi di amido sono la principale fonte di carburante per il corpo. Anche se soffri di diabete, hai ancora bisogno di questi carboidrati nella tua dieta. Idealmente, scegli alimenti ricchi di amido e minimamente lavorati con alto contenuto di fibre. Quelli che contengono amido resistente sono particolarmente utili in quanto possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete.
Gli zuccheri semplici causano picchi di zucchero nel sangue seguiti da arresti anomali, avverte l'American Heart Association. Pensa a come ti senti dopo aver mangiato biscotti o cereali per la colazione al mattino. Sei eccitato e pronto per la giornata, ma i livelli di energia scendono verso mezzogiorno. Una ciotola di farina d'avena, d'altra parte, fornisce energia costante e ti mantiene pieno più a lungo grazie al suo alto contenuto di fibre.
