L'inclinazione pelvica anteriore è un problema con la postura. Gli squilibri muscolari costringono il bacino ad inclinarsi in avanti creando un arco esagerato nella parte bassa della schiena e una sporgenza dell'addome inferiore. L'inclinazione pelvica anteriore può causare dolore alla parte bassa della schiena e si trova spesso in soggetti che trascorrono molto tempo seduti. Questo perché la seduta prolungata provoca l'accorciamento o la tensione dei muscoli intorno al bacino e può anche indebolire i muscoli opposti.
I muscoli coinvolti
I principali muscoli coinvolti con un'inclinazione pelvica anteriore includono i flessori dell'anca, i muscoli erettori e i muscoli glutei. I flessori dell'anca e l'erettore spinae sono troppo stretti, mentre i muscoli glutei sono troppo deboli. Altri muscoli coinvolti sono i muscoli addominali e i muscoli posteriori della coscia. Allungando i flessori dell'anca e l'erettore della spina, si aiuterà a correggere l'inclinazione pelvica anteriore. Oltre allo stretching, il rafforzamento dei muscoli deboli coinvolti aiuterà ad allineare il bacino. Completa questi esercizi da tre a cinque volte a settimana. Interrompere qualsiasi esercizio se si avverte dolore e consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di allenamento.
Elasticità dell'anca in ginocchio
L'allungamento del flessore dell'anca in ginocchio si rivolge ai flessori dell'anca. Inizia in posizione inginocchiata sul pavimento. Porta il piede sinistro in avanti in modo che sia direttamente sotto il ginocchio sinistro. Entrambe le gambe dovrebbero avere un angolo di 90 gradi. Piegati in avanti nell'anca mantenendo la schiena dritta e il bacino dall'inclinazione su entrambi i lati o in avanti. Mantieni l'allungamento per 30 a 45 secondi e completa l'allungamento da due a cinque volte. Ripeti dall'altra parte.
Cane rivolto verso il basso
Il cane rivolto verso il basso prende di mira l'erettore spinae e allunga la parte posteriore delle gambe e i glutei. Inizia in una posizione pushup con i palmi delle mani direttamente sotto le spalle e gli addominali impegnati. Da questa posizione, sposta il tuo corpo verso l'alto in una V invertita, spingendo il peso del tuo corpo verso i fianchi. Spingi i fianchi verso il soffitto e i talloni sul pavimento. Una leggera curva alle gambe è accettabile se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono stretti. Mantieni la posizione per 30 a 60 secondi.
Il ponte
The Bridge prende di mira i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia. Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti i piedi alla distanza dei fianchi. Contrai i muscoli addominali per premere la schiena sul pavimento. Mantieni addominali e colonna vertebrale in questa posizione durante l'esercizio. Solleva i fianchi dal pavimento e verso il soffitto mentre spingi nei talloni per la stabilità. I tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia dovrebbero essere contratti e utilizzati per completare questa azione. Mantieni questa posizione per 30 a 45 secondi, abbassa il corpo e ripeti da tre a cinque volte. In alternativa, puoi eseguire un'azione pulsante di spingere ripetutamente i fianchi verso l'alto e abbassarli leggermente.
The Plank
La plancia è un esercizio per tutto il corpo che colpisce i muscoli addominali e l'erettore della spina. Per completare questo esercizio, inizia a carponi, con i palmi delle mani direttamente sotto le spalle. Spostati in una posizione pushup riportando indietro ogni piede, coinvolgendo gli addominali e regolando i piedi secondo necessità. Mantieni la posa il più a lungo possibile, lavorando fino a 60 secondi o più. In alternativa, l'esercizio può essere completato con i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle.
