La fila verticale è un esercizio di allenamento della forza comune. Popolare tra i culturisti, gli atleti e gli atleti in generale, la fila verticale viene solitamente eseguita allo scopo di aumentare la dimensione dei muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle. Le donne spesso stanno alla larga da questo esercizio in quanto tende ad aumentare anche la circonferenza del collo, mentre i giocatori di calcio e rugby lo eseguono proprio per questo motivo.
Prestazione
Le file verticali sono un esercizio a peso libero eseguito comunemente con un bilanciere. Afferrare un bilanciere con un'impugnatura sopra la mano larga. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il peso che poggia sulle cosce. Tirare indietro le spalle, sollevare il torace e inarcare leggermente la parte bassa della schiena. Guida con i gomiti e tira la barra nella parte anteriore del corpo e appena sotto il mento. I gomiti dovrebbero essere più alti delle mani. Abbassare lentamente la barra verso il basso fino all'estensione del braccio completo e ripetere. Non usare le ginocchia, i fianchi o la schiena per sollevare il peso in quanto ciò riduce l'efficacia dell'esercizio.
muscoli
La fila verticale è un esercizio composto. Gli esercizi composti utilizzano molteplici azioni articolari e, quindi, più gruppi muscolari. I muscoli primari coinvolti nella fila verticale sono il trapezio superiore, i deltoidi e i bicipiti. Il trapezio superiore e i deltoidi lavorano insieme per sollevare la cintura delle spalle e sollevare le braccia, mentre i bicipiti lavorano per flettere i gomiti. Oltre ai muscoli principali, i muscoli più piccoli chiamati sinergisti e fissatori controllano altre parti del corpo per facilitare l'esecuzione di questo esercizio. I muscoli del core, ad esempio, devono generare tensione per sostenere la colonna vertebrale mentre si solleva e si abbassa il peso.
variazioni
La fila verticale è più comunemente eseguita usando un bilanciere per resistere, ma può anche essere fatta usando manubri o una macchina a cavo basso per varietà. Alcuni preferiscono eseguire l'esercizio usando un'impugnatura della larghezza della spalla anziché la tradizionale impugnatura della larghezza della mano. Un'altra variante della fila verticale, l'elevata trazione, utilizza una spinta della gamba strategica per consentire di sollevare pesi più pesanti del solito. Questo è un esercizio comune nel sollevamento pesi e anche popolare tra gli atleti.
considerazioni
La fila verticale comporta una notevole rotazione mediale o interna della spalla. Questa azione crea una coppia significativa all'interno delle articolazioni della spalla. Questa coppia, a sua volta, pone un carico potenzialmente dannoso sui piccoli muscoli che controllano la stabilità dell'articolazione della spalla, in particolare la cuffia dei rotatori. Alcuni atleti scoprono che le file verticali posizionano le spalle in una posizione meccanicamente svantaggiosa che può provocare dolore alla spalla. Se trovi che le file verticali fanno male alle spalle, esegui invece scrollate di spalle per i muscoli del trapezio.
