I tuoi glutei possono essere fonte di orgoglio o di preoccupazione. Mantieni i glutei fermi e sollevati, o migliora l'aspetto della parte posteriore, aggiungendo esercizi di peso alla caviglia al tuo allenamento. Sebbene i pesi alla caviglia siano leggeri, la resistenza aggiuntiva potrebbe essere il calcio nel calcio necessario per sfidare i glutei per rispondere con forza e tono.
Rapimento laterale
Per tutti gli esercizi per glutei, assicurati che il peso della caviglia non si sposti durante l'esercizio. Posiziona il peso attorno alla caviglia destra. Sdraiati sul lato sinistro con le gambe dritte e impilate una sopra l'altra. Allinea verticalmente i fianchi e raddrizza la colonna vertebrale. Appoggia la parte inferiore del braccio sul pavimento e metti la testa sul braccio per il supporto. Espirare e sollevare la gamba destra. Solleva la gamba più in alto possibile senza spostare l'allineamento dell'anca. Inspira e abbassa la gamba destra nella posizione iniziale. Completa da 15 a 20 sollevamenti, quindi cambia posizione per eseguire l'esercizio con la gamba sinistra.
tangente
Fissare di nuovo il peso della caviglia alla caviglia destra. Posizionati sul pavimento su mani e ginocchia. Posiziona i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Raddrizza le braccia e la colonna vertebrale. Espirare e sollevare la gamba destra piegata verso il soffitto. Fletti il piede destro in modo che le dita dei piedi puntino verso il muro dietro di te. Sollevare fino a quando la coscia destra non è parallela al pavimento. Inspira e abbassa lentamente la gamba destra per iniziare la posizione. Completa da 15 a 20 sollevamenti sulla gamba destra, quindi completa il contraccolpo sulla gamba sinistra.
Sollevamento gambe in piedi
Allena i tuoi glutei da una posizione eretta per cambiare l'angolazione dell'esercizio di rafforzamento. Stai in alto e posiziona di nuovo un peso intorno alla caviglia destra. Affronta un muro e posiziona i palmi delle mani sul muro o stai dietro una sedia con lo schienale alto con le mani sullo schienale per un equilibrio. Sposta il peso sulla gamba sinistra. Espirare e sollevare la gamba destra dritta sul lato destro circa a metà dell'altezza dei fianchi. Tieni il busto dritto ed evita di inclinarti a sinistra mentre sollevi la gamba. Tieni la gamba sollevata mentre conti fino a quattro. Abbassa lentamente la gamba e ripeti da 15 a 20 volte. Completa un numero uguale di sollevamenti delle gambe sulla gamba sinistra.
Altalena per le gambe
Aggiungi un'altalena alle gambe in piedi per un ulteriore allenamento della glutei. Stai in piedi con i piedi sotto i fianchi. Posiziona di nuovo il peso attorno alla caviglia destra. Solleva la gamba destra diritta attraverso la parte anteriore della gamba sinistra su una diagonale, quindi sollevala dietro di te sulla diagonale opposta, in modo che la gamba sia dietro e leggermente fuori dalla tua parte destra rimanendo dritta. Ripeti il sollevamento in avanti e indietro da 15 a 20 volte su ciascuna gamba.
