Lavorare con un amico può mantenerti motivato e la competizione amichevole potrebbe persino farti lavorare di più, ma solo se sei tranquillo. Uno studio del 2013 mostra che un partner ideale è leggermente più abile di te e riduce al minimo la motivazione verbale. Anche se sembra controintuitivo, i ricercatori della Michigan State University hanno scoperto che il partner di allenamento ottimale è il 40% più in forma rispetto all'esercitatore meno abile e non offre parole incoraggianti, ma semplicemente esercizi a fianco del proprio partner. Gli scienziati ritengono che l'incoraggiamento dell'individuo più in forma possa essere percepito come condiscendente e condiscendente. Con questo in mente, prendi un amico e prova queste mosse divertenti ed efficaci dei partner!
Lavorare con un amico può mantenerti motivato e la competizione amichevole potrebbe persino farti lavorare di più, ma solo se sei tranquillo. Uno studio del 2013 mostra che un partner ideale è leggermente più abile di te e riduce al minimo la motivazione verbale. Anche se sembra controintuitivo, i ricercatori della Michigan State University hanno scoperto che il partner di allenamento ottimale è il 40% più in forma rispetto all'esercitatore meno abile e non offre parole incoraggianti, ma semplicemente esercizi a fianco del proprio partner. Gli scienziati ritengono che l'incoraggiamento dell'individuo più in forma possa essere percepito come condiscendente e condiscendente. Con questo in mente, prendi un amico e prova queste mosse divertenti ed efficaci dei partner!
1. High-Five Push-Ups
I push-up standard funzionano su core, torace, spalle e tricipiti. Ma sollevare un braccio o una gamba crea uno squilibrio che attiva alcune altre tacche sull'attivazione del nucleo. Questa variazione è stata fornita da Jacque Ratliff, fisiologo dell'esercizio con l'American Council on Exercise. COME FARLO: inizia in una posizione push-up, testa a testa con il tuo partner. Entrambi dovreste abbassarvi in un push-up e risalire insieme. Nella parte superiore di ogni rappresentante, alza le braccia destra per dare un cinque lateralmente. Ripeti il push-up e il cinque con il braccio sinistro e continua a alternare per 40 secondi.
I push-up standard funzionano su core, torace, spalle e tricipiti. Ma sollevare un braccio o una gamba crea uno squilibrio che attiva alcune altre tacche sull'attivazione del nucleo. Questa variazione è stata fornita da Jacque Ratliff, fisiologo dell'esercizio con l'American Council on Exercise. COME FARLO: inizia in una posizione push-up, testa a testa con il tuo partner. Entrambi dovreste abbassarvi in un push-up e risalire insieme. Nella parte superiore di ogni rappresentante, alza le braccia destra per dare un cinque lateralmente. Ripeti il push-up e il cinque con il braccio sinistro e continua a alternare per 40 secondi.
2. Passeggiate tozze laterali dei partner
Questa combinazione di squat e camminata laterale sfida l'equilibrio e la coordinazione e coinvolge core, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Funziona meglio se tu e il tuo partner siete vicini in altezza e peso, dice Jacque Ratliff, fisiologo dell'esercizio con l'American Council on Exercise. COME FARLO: Inizia in piedi e posizionati schiena contro schiena con il tuo partner. Spingi la schiena contro la loro e abbassati insieme in una posizione tozza. Assicurati di essere seduto con una curva a 90 gradi su ginocchia e fianchi. Muovendo un piede alla volta lateralmente, fai cinque passi a destra e cinque a sinistra. Ripetere i passaggi da lato a lato per 40 secondi. Per una variazione più semplice, alzati e fai i tuoi passi tra le ripetizioni tozze.
Questa combinazione di squat e camminata laterale sfida l'equilibrio e la coordinazione e coinvolge core, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Funziona meglio se tu e il tuo partner siete vicini in altezza e peso, dice Jacque Ratliff, fisiologo dell'esercizio con l'American Council on Exercise. COME FARLO: Inizia in piedi e posizionati schiena contro schiena con il tuo partner. Spingi la schiena contro la loro e abbassati insieme in una posizione tozza. Assicurati di essere seduto con una curva a 90 gradi su ginocchia e fianchi. Muovendo un piede alla volta lateralmente, fai cinque passi a destra e cinque a sinistra. Ripetere i passaggi da lato a lato per 40 secondi. Per una variazione più semplice, alzati e fai i tuoi passi tra le ripetizioni tozze.
3. Altalena tozza con fascia di resistenza
Per questa mossa, avrai bisogno di una fascia di resistenza con una maniglia su ciascuna estremità. Jacque Ratliff, fisiologo dell'esercizio dell'American Council on Exercise, raccomanda il movimento di squat altalena di questo esercizio per un ottimo allenamento completo che coinvolge i muscoli del core e quasi tutti i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. COME FARLO: posizionati di fronte al tuo partner mentre tieni su una maniglia di una fascia di resistenza. Un partner è alto con le braccia distese in alto, mentre l'altro abbassa la fascia tra le gambe con le braccia dritte e si mette in posizione tozza. In opposizione con il tuo partner, alternare in piedi e accovacciato, tirando la band in un movimento altalena. Assicurati di tenere la band insegnata durante l'esercizio e di muoverti in coordinamento con il tuo partner. Ripeti per 40 secondi.
Per questa mossa, avrai bisogno di una fascia di resistenza con una maniglia su ciascuna estremità. Jacque Ratliff, fisiologo dell'esercizio dell'American Council on Exercise, raccomanda il movimento di squat altalena di questo esercizio per un ottimo allenamento per tutto il corpo che coinvolge i muscoli del core e quasi tutti i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. COME FARLO: posizionati di fronte al tuo partner mentre tieni su una maniglia di una fascia di resistenza. Un partner è alto con le braccia distese in alto, mentre l'altro abbassa la fascia tra le gambe con le braccia dritte e si mette in posizione tozza. In opposizione con il tuo partner, alternare in piedi e accovacciato, tirando la band in un movimento altalena. Assicurati di tenere la band insegnata durante l'esercizio e di muoverti in coordinamento con il tuo partner. Ripeti per 40 secondi.
4. Lancio della palla medica laterale a gamba singola
Questa mossa implica stabilità del nucleo, lavora gli obliqui (muscoli rotazionali) e fornisce una seria sfida all'equilibrio. L'unica cosa di cui hai bisogno oltre al tuo partner è una palla medica leggera (da quattro a sei libbre). Jacque Ratliff, fisiologo dell'esercizio dell'American Council on Exercise, ha fornito questa mossa. COME FARLO: Entrambi i partner stanno fianco a fianco e affrontano la stessa direzione uno a due piedi di distanza, con ogni persona in piedi sulla sua gamba interna. La prima persona dovrebbe tenere la palla medica con entrambe le mani leggermente distanti dal corpo con le braccia leggermente piegate. Ruota la parte superiore del corpo con la palla medica completamente lontana dal suo partner, quindi fa oscillare le braccia e lancia la palla al suo partner. Continua a giocare cattura sulla gamba destra per 20 secondi, quindi passa alla gamba sinistra. Assicurati di mantenere una leggera curva nella gamba in piedi e ruota attraverso il tronco e le spalle quando afferri e rilasci la palla.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesta mossa implica stabilità del nucleo, lavora gli obliqui (muscoli rotazionali) e fornisce una seria sfida all'equilibrio. L'unica cosa di cui hai bisogno oltre al tuo partner è una palla medica leggera (da quattro a sei libbre). Jacque Ratliff, fisiologo dell'esercizio dell'American Council on Exercise, ha fornito questa mossa. COME FARLO: Entrambi i partner stanno fianco a fianco e affrontano la stessa direzione uno a due piedi di distanza, con ogni persona in piedi sulla sua gamba interna. La prima persona dovrebbe tenere la palla medica con entrambe le mani leggermente distanti dal corpo con le braccia leggermente piegate. Ruota la parte superiore del corpo con la palla medica completamente lontana dal suo partner, quindi fa oscillare le braccia e lancia la palla al suo partner. Continua a giocare cattura sulla gamba destra per 20 secondi, quindi passa alla gamba sinistra. Assicurati di mantenere una leggera curva nella gamba in piedi e ruota attraverso il tronco e le spalle quando afferri e rilasci la palla.
5. Passaggi di twist con palla medica
Il movimento rotatorio del passaggio palla fa funzionare gli obliqui e gli addominali. Questo esercizio è di Danny Musico, allenatore di celebrità ed ex campione di boxe super medi del mondo. "Inizia lentamente, aumentando gradualmente la velocità nel set", afferma. COME FARLO: Stand distanti uno di fronte all'altro a circa due piedi di distanza. Posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Il primo partner tiene la palla medica con entrambe le mani. Entrambi gli individui ruotano sui lati opposti. Il primo partner passa la palla medica da dietro al secondo partner che recupera la palla da dietro. Entrambe le persone si girano sui lati opposti per scambiare di nuovo la palla medica da dietro. Continua a passare la palla in una direzione per 20 secondi. Al termine, ripetere nella direzione opposta. (Nota: questo può essere fatto anche in ginocchio o seduti schiena contro schiena.)
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comIl movimento rotatorio del passaggio palla fa funzionare gli obliqui e gli addominali. Questo esercizio è di Danny Musico, allenatore di celebrità ed ex campione di boxe super medi del mondo. "Inizia lentamente, aumentando gradualmente la velocità nel set", afferma. COME FARLO: Stand distanti uno di fronte all'altro a circa due piedi di distanza. Posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Il primo partner tiene la palla medica con entrambe le mani. Entrambi gli individui ruotano sui lati opposti. Il primo partner passa la palla medica da dietro al secondo partner che recupera la palla da dietro. Entrambe le persone si girano sui lati opposti per scambiare di nuovo la palla medica da dietro. Continua a passare la palla in una direzione per 20 secondi. Al termine, ripetere nella direzione opposta. (Nota: questo può essere fatto anche in ginocchio o seduti schiena contro schiena.)
6. Pass petto per affondo e palla medica
Questa mossa funziona bene come un riscaldamento dinamico: il lunging impegna i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, mentre il passaggio della palla attiva i muscoli del torace e delle spalle. Avrai bisogno di una palla medica dalle quattro alle sei libbre. COME FARLO: posizionati uno di fronte all'altro da cinque a 10 piedi di distanza e con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni la palla medica con entrambe le mani davanti al petto. Il tuo partner dovrebbe rimanere fermo con una leggera curva nei fianchi e le mani tenute direttamente davanti al petto per fornire un obiettivo a cui lanciare la palla. Il lanciatore avanza con il piede destro in un affondo in avanti. Mentre il piede destro colpisce il suolo, piega il ginocchio sinistro per consentire all'anca destra di affondare mentre spingi in modo esplosivo la palla medica lontano dal petto e direttamente verso il bersaglio prima di spingere indietro nella posizione iniziale. Il partner che cattura riceve la palla, la porta sul petto e immediatamente fa un passo avanti per lanciarla di nuovo nello stesso modo. Ripeti da 10 a 15 volte.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesta mossa funziona bene come un riscaldamento dinamico: il lunging impegna i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, mentre il passaggio della palla attiva i muscoli del torace e delle spalle. Avrai bisogno di una palla medica dalle quattro alle sei libbre. COME FARLO: posizionati uno di fronte all'altro da cinque a 10 piedi di distanza e con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni la palla medica con entrambe le mani davanti al petto. Il tuo partner dovrebbe rimanere fermo con una leggera curva nei fianchi e le mani tenute direttamente davanti al petto per fornire un obiettivo a cui lanciare la palla. Il lanciatore avanza con il piede destro in un affondo in avanti. Mentre il piede destro colpisce il suolo, piega il ginocchio sinistro per consentire all'anca destra di affondare mentre spingi in modo esplosivo la palla medica lontano dal petto e direttamente verso il bersaglio prima di spingere indietro nella posizione iniziale. Il partner che cattura riceve la palla, la porta sul petto e immediatamente fa un passo avanti per lanciarla di nuovo nello stesso modo. Ripeti da 10 a 15 volte.
7. Kickbacks tricipiti con tubi
Rassoda i tricipiti con questo esercizio con fascia di resistenza. Avrai bisogno di un tubo a doppia estremità, a media resistenza o due bande di resistenza. COME FARLO: mettersi uno di fronte all'altro. Prendi le due estremità del tubo o delle fasce e tieni ciascuna maniglia mentre il tuo partner tiene il centro del tubo (o entrambe le estremità delle fasce). Piega lentamente ai fianchi mantenendo la postura e la colonna vertebrale diritta (evita di arrotondare la schiena). Tieni entrambi i gomiti alti con la parte superiore delle braccia parallela al pavimento; tenerli lì durante l'esercizio. I gomiti fungeranno da cardine mentre raddrizzi lentamente le braccia all'indietro. Metti in pausa un secondo o due, quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Esegui da una a tre serie da 12 a 15 ripetizioni, alternando le serie con il tuo partner.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comRassoda i tricipiti con questo esercizio con fascia di resistenza. Avrai bisogno di un tubo a doppia estremità, a media resistenza o due bande di resistenza. COME FARLO: mettersi uno di fronte all'altro. Prendi le due estremità del tubo o delle fasce e tieni ciascuna maniglia mentre il tuo partner tiene il centro del tubo (o entrambe le estremità delle fasce). Piega lentamente ai fianchi mantenendo la postura e la colonna vertebrale diritta (evita di arrotondare la schiena). Tieni entrambi i gomiti alti con la parte superiore delle braccia parallela al pavimento; tenerli lì durante l'esercizio. I gomiti fungeranno da cardine mentre raddrizzi lentamente le braccia all'indietro. Metti in pausa un secondo o due, quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Esegui da una a tre serie da 12 a 15 ripetizioni, alternando le serie con il tuo partner.
8. Rotazione del tronco
Questo esercizio di base si rivolge a tutti i tuoi addominali, nonché agli obliqui e alle spalle. Avrai bisogno di un tubo a media resistenza a doppio manico. COME FARLO: posizionati di fronte al tuo partner a circa un metro di distanza. Ognuno di voi ha un'estremità con entrambe le mani. Allontanati l'uno dall'altro finché non senti una leggera resistenza sul tubo. Contrai i tuoi addominali verso l'interno e mantieni una buona postura durante tutto il trasloco. Inizia ruotando il busto in un modo mentre il tuo partner ruota nella direzione opposta, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti da 12 a 15 volte e cambia lato.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesto esercizio di base si rivolge a tutti i tuoi addominali, nonché agli obliqui e alle spalle. Avrai bisogno di un tubo a media resistenza a doppio manico. COME FARLO: posizionati di fronte al tuo partner a circa un metro di distanza. Ognuno di voi ha un'estremità con entrambe le mani. Allontanati l'uno dall'altro finché non senti una leggera resistenza sul tubo. Contrai i tuoi addominali verso l'interno e mantieni una buona postura durante tutto il trasloco. Inizia ruotando il busto in un modo mentre il tuo partner ruota nella direzione opposta, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti da 12 a 15 volte e cambia lato.
9. Pass petto rapido a gamba singola
Stare su una gamba attiva i muscoli del gluteo medio, che aiuta con l'equilibrio e la stabilità del ginocchio ed è particolarmente importante per i corridori. COME FARLO: prendi una palla medica di peso medio (4-6 kg) e mettiti di fronte al tuo partner con circa un metro tra di voi. Tieni la palla medica con entrambe le mani davanti al petto. Sposta il peso su una gamba mentre il tuo partner fa lo stesso. Mantieni gli addominali contratti, stai in piedi e resta stabile. Passa la palla avanti e indietro con un passo sul petto da basket veloce. Continua per 30 a 60 secondi su ciascuna gamba.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comStare su una gamba attiva i muscoli del gluteo medio, che aiuta con l'equilibrio e la stabilità del ginocchio ed è particolarmente importante per i corridori. COME FARLO: prendi una palla medica di peso medio (4-6 kg) e mettiti di fronte al tuo partner con circa un metro tra di voi. Tieni la palla medica con entrambe le mani davanti al petto. Sposta il peso su una gamba mentre il tuo partner fa lo stesso. Mantieni gli addominali contratti, stai in piedi e resta stabile. Passa la palla avanti e indietro con un passo sul petto da basket veloce. Continua per 30 a 60 secondi su ciascuna gamba.
10. Sit-up della palla medica
Certo, i sit-up possono essere sopravvalutati, ma farli con un partner può renderli di nuovo divertenti. COME FARLI: Entrambi dovreste iniziare stendendovi a terra dalla punta dei piedi con le ginocchia piegate. Tieni la palla medica con entrambe le mani sul petto mentre sei ancora sdraiato sulla schiena. Espira mentre ti alzi in posizione seduta e lancia o passa la palla al tuo partner. Il tuo partner si abbasserà quindi a terra e tornerà in posizione seduta. Continua passando la palla avanti e indietro per 20 ripetizioni. Per una sfida aggiuntiva, prova a tenere la palla sopra la testa mentre completi ogni sit-up.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comCerto, i sit-up possono essere sopravvalutati, ma farli con un partner può renderli di nuovo divertenti. COME FARLI: Entrambi dovreste iniziare stendendovi a terra dalla punta dei piedi con le ginocchia piegate. Tieni la palla medica con entrambe le mani sul petto mentre sei ancora sdraiato sulla schiena. Espira mentre ti alzi in posizione seduta e lancia o passa la palla al tuo partner. Il tuo partner si abbasserà quindi a terra e tornerà in posizione seduta. Continua passando la palla avanti e indietro per 20 ripetizioni. Per una sfida aggiuntiva, prova a tenere la palla sopra la testa mentre completi ogni sit-up.
11. Allungalo
Usa un partner per svolgere la tua normale routine di stretching, afferma Michele Olson, Ph.D., professore di fisiologia dell'esercizio presso la Auburn University di Montgomery, in Alabama. Può aiutarti con un allungamento seduto tenendo le braccia e tirandole delicatamente in avanti mentre allunghi le dita dei piedi per aumentare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia. Quindi cambia posto. Fallo per una serie di cinque diversi tratti. "L'allungamento può essere noioso, ma avere un partner con cui parlare e aiutarti ti farà volare il tempo e rendere gli allungamenti più efficaci", afferma Olson.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comUsa un partner per svolgere la tua normale routine di stretching, afferma Michele Olson, Ph.D., professore di fisiologia dell'esercizio presso la Auburn University di Montgomery, in Alabama. Può aiutarti con un allungamento seduto tenendo le braccia e spingendole delicatamente in avanti mentre allunghi le dita dei piedi per aumentare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia. Quindi cambia posto. Fallo per una serie di cinque diversi tratti. "L'allungamento può essere noioso, ma avere un partner con cui parlare e aiutarti ti farà volare il tempo e rendere gli allungamenti più efficaci", afferma Olson.
Cosa pensi?
Chi è il tuo compagno di esercizi? Hai mai fatto uno di questi esercizi? Cosa ne pensi di loro? Proverai questi esercizi con un amico o un coniuge? Quali sono alcuni dei tuoi altri esercizi preferiti da fare con un partner? Lascia un commento e condividi i tuoi suggerimenti con la community di Livestrong.com qui sotto!
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comChi è il tuo compagno di esercizi? Hai mai fatto uno di questi esercizi? Cosa ne pensi di loro? Proverai questi esercizi con un amico o un coniuge? Quali sono alcuni dei tuoi altri esercizi preferiti da fare con un partner? Lascia un commento e condividi i tuoi suggerimenti con la community di Livestrong.com qui sotto!
