Lo stacco è spesso chiamato il re degli esercizi, e per una buona ragione. Funziona quasi tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo: parte inferiore, metà e parte superiore della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia, core e avambracci. Includere lo stacco nel programma durante l'allenamento per la forza, la forma fisica, la massa muscolare o le prestazioni è sicuramente utile. Se stai soffrendo o ti stai riprendendo da un infortunio, tuttavia, o non hai l'attrezzatura necessaria per lo stacco, puoi cavartela con alcuni esercizi a corpo libero.
Una gamba alla volta
Il deadlift a una gamba è una mossa che sembra abbastanza semplice, ma può rappresentare una vera sfida. Funziona ancora con i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare, ma pone maggiormente l'accento sul tuo core, oltre a migliorare l'equilibrio e il coordinamento. Mettiti su una gamba, poi piegati in avanti e prova a toccare un punto a terra di fronte a te. Allunga la gamba non in piedi dietro di te e punta a mantenere la schiena completamente piatta. Pensa al movimento di un uccello che beve, consiglia il personal trainer Al Kavadlo - questo dovrebbe aiutarti a inchiodare la tecnica. Fai una breve pausa in fondo, quindi spremi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per riportarti in posizione eretta.
Hammer the Hamstrings
L'aumento del prosciutto gluteo è un esercizio comune tra i powerlifter. Come suggerisce il nome, funziona i muscoli posteriori della coscia e i glutei e si concentra sull'estensione dell'anca - il movimento che esegui in cima a un deadlift. Quando si utilizza una macchina per il sollevamento del prosciutto gluteo, posizionare le cosce sul cuscinetto grande con le ginocchia piegate e fissare i piedi sotto i poggiagambe. Piegati in avanti dai fianchi mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra, quindi sollevati con forza indietro. Se non hai una macchina, inginocchiati sul pavimento, chiedi a un partner di tenere le caviglie abbassate, abbassa lentamente il busto verso il pavimento, quindi rialzati di nuovo usando i muscoli posteriori della coscia. Utilizzare i rilanci del prosciutto di gluteo come assistenza per lo stacco e mirare a circa 50 ripetizioni in una sessione, consiglia il powerlifter del record mondiale dopo Caitlyn Trout.
Ottenere glutei
Un esercizio a corpo libero può effettivamente essere più efficace nell'attivare i glutei rispetto al deadlift. Secondo l'allenatore della forza Bret Contreras, le spinte all'anca sono una mossa più efficace rispetto ai tradizionali stacchi. Per eseguire una spinta all'anca, siediti sul pavimento con la parte superiore della schiena appoggiata a una panchina. Piega le ginocchia a circa 90 gradi, scava i talloni sul pavimento, quindi spingi i fianchi in alto. Rendi più forti le spinte dell'anca sollevando i piedi su un'altra panca o una scatola o eseguendoli una gamba alla volta.
Barriere di peso corporeo
Mentre tutte queste mosse imitano il deadlift, nessuna costruirà la massima forza come il deadlift. Detto questo, se hai sofferto di lesioni alla parte bassa della schiena e stai diffidando del deadlifting, queste tre mosse combinate possono rendere un allenamento deadlift sostitutivo efficace. Prendere un peso da terra è un movimento naturale, tuttavia, ed è difficile replicarlo esattamente con esercizi a corpo libero, quindi se sei in grado, aggiungi alcuni stacchi o sbalzi di kettlebell nella tua routine, consiglia l'allenatore della forza Logan Christopher.
