Se stai cercando un buon esercizio al torace, considera la panca: uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise ha dimostrato che la panca è in cima per isolare i muscoli del torace. Ma se non stai usando la forma corretta o hai lesioni alla schiena, potresti ritrovarti in un dolore inutile.
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Ogni volta che senti dolore o disagio durante o dopo un esercizio, la tua prima fermata dovrebbe ridurre la quantità di peso che sollevi e controllare per assicurarti di utilizzare la forma corretta.
La forma corretta inizia con l'attrezzatura giusta: la barra deve essere posizionata su un rack su una panca piana e caricata con le stesse dimensioni e il numero di piastre di peso su ciascun lato. Le piastre di peso devono essere fissate in posizione da collari di peso in modo che non si spostino durante il sollevamento.
Per eseguire una corretta panca:
- Sdraiati a faccia in su sulla panchina, quindi sollevati fino a quando i tuoi occhi sono quasi uniformi con la barra in rack.
- Appoggia i piedi sul pavimento su entrambi i lati della panca, se puoi. Se i tuoi piedi non raggiungono il pavimento o se questa posizione ti provoca disagio, hai già identificato il problema o almeno un problema. Altro su correzioni per questo in un momento.
- Se i tuoi piedi raggiungono il pavimento ed essere in questa posizione non ti provoca disagio, allungati e prendi la barra in una presa a mano. Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Sollevare la barra dal rack e ruotarla in avanti in modo che sia sopra il torace e abbia spazio per liberare il rack.
- Piega i gomiti mentre abbassi la barra verso il petto, lasciando le braccia flare naturalmente verso i lati. Per un movimento conservativo, segui le raccomandazioni dell'American Council on Exercise per fermarti quando i gomiti sono appena sotto il livello della panca.
È molto facile essere totalmente inconsapevoli delle proprie cattive abitudini, soprattutto se ci si è concentrati sulla spinta dei propri limiti.
Quindi, se non riesci a individuare da solo cosa sta causando il mal di schiena alla panca, vale la pena acquistare una sessione con un professionista del fitness per risolvere il problema. In caso contrario, chiedi a un amico di offrire input esterni, usa uno specchio posizionato strategicamente o usa il tuo smartphone o tablet per riprenderti in azione da diverse angolazioni.
Informazioni sulla posizione del corpo
Quando i powerlifter si accontentano di una panca, posizionano deliberatamente il loro corpo in un arco posteriore esagerato, con i piedi piegati all'indietro per incoraggiare questo posizionamento. Se ti alleni per la forza e la forma fisica generali, non devi assumere questa posizione esagerata - e, in effetti, se non sei condizionato ad essa, questa potrebbe essere la causa del tuo mal di schiena.
La soluzione? Sposta i piedi in avanti in modo che siano distesi sul pavimento sotto le ginocchia e lascia che la parte bassa della schiena assuma il suo arco naturale e neutro mentre sei sdraiato sulla panca. Allargare leggermente i piedi ti dà una base più ampia per una migliore stabilità, che a sua volta potrebbe ridurre lo stress sulla schiena. Potresti trovare più difficile sollevare la barra da qui, perché questa posizione del busto non ti dà lo stesso vantaggio meccanico - ma se lo spostamento elimina il mal di schiena, ne vale la pena.
Ecco un altro trucco per proteggere la schiena in questa posizione più neutrale: tieni gli addominali contratti - immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale o la colonna vertebrale verso la panca - e spremi i glutei. Insieme, questo ti aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale e ti impedirà di cadere inconsapevolmente nell'iperestensione.
Ancora a disagio, o forse le tue gambe non sono abbastanza lunghe da raggiungere il suolo? Creare una piattaforma rialzata per i tuoi piedi può essere d'aiuto: posiziona plyo box o panche inferiori accanto alla panca pesi e appoggia i piedi su quelli. Se ciò non funziona, vedi se riesci a trovare un banco inferiore per fare le tue presse. Se il porta bilanciere appropriato non è disponibile per quella panca, puoi invece passare a una pressa con manubri.
Mancia
Ti sei riscaldato prima di allenarti? Impiegare da 5 a 10 minuti per riscaldarsi prima di eseguire qualsiasi esercizio fisico intenso può migliorare le prestazioni, ridurre il rischio di lesioni e aiutare a rigonfiare i muscoli rigidi che potrebbero causare disagio.
Come sono i tuoi flessori dell'anca?
I flessori dell'anca attraversano la parte anteriore del bacino e lavorano per piegare le gambe all'anca - e quando sono troppo stretti, la parte bassa della schiena può ferire anche quando non si preme la panca. Supponendo che la posizione dell'anca estesa di una panca possa mettere a dura prova la parte bassa della schiena.
Stare seduti molto può contribuire a muscoli flessori dell'anca corti e stretti - e secondo uno studio pubblicato nel numero di maggio 2015 sulla prevenzione delle malattie croniche, i lavoratori moderni potrebbero non rendersi conto di quanto tempo trascorrono seduti su una sedia. I ricercatori hanno analizzato i sondaggi riportati da 3.597 adulti a New York City; i soggetti indossavano anche pedometri. In media, gli adulti si sono dichiarati seduti per 423 minuti al giorno. I pedometri hanno mostrato che il loro tempo di seduta era più vicino a 490 minuti, o circa otto ore.
Posizionare i piedi su una piattaforma sopraelevata - o fare le pressioni da una panca inferiore - aiuterà a ridurre un po 'la tensione dei flessori dell'anca. Ma allungarli aiuta ancora di più. La flessibilità è una componente spesso sottovalutata della forma fisica, che aiuta a ridurre il rischio di lesioni e ad allungare il raggio di movimento senza dolore.
Scegli i tuoi preferiti dai seguenti allungamenti e prova a eseguirli almeno tre volte alla settimana, preferibilmente dopo il riscaldamento o alla fine dell'allenamento. Tieni ogni tratto per almeno 15-30 secondi e ripeti due o quattro volte su ciascun lato.
Sposta 1: Allungamento panca-anca
- Sdraiati su una panca pesi.
- Appoggiare i piedi a terra su entrambi i lati della panca pesi.
- Se i flessori dell'anca sono estremamente stretti, questo potrebbe essere sufficiente per allungare i flessori dell'anca. In caso contrario, prova un'altra variante.
Move 2: Lunging Hip Stretch
- Stare con i piedi uniti, alla larghezza dell'anca; quindi fai un lungo passo in avanti con il piede sinistro.
- Piega entrambe le ginocchia abbastanza da far cadere un po 'il baricentro.
- Metti il bacino sotto di te, come se i fianchi fossero un secchio pieno d'acqua e stai provando a versare un po 'd'acqua dalla parte posteriore del tuo corpo. Questo dovrebbe creare un allungamento lungo la parte anteriore dell'anca destra.
- Ripeti dall'altra parte.
Sposta 3: Quad e Hip Stretch
- Mettiti accanto a un muro, una sedia o un altro mobile robusto o attrezzature per il fitness che puoi utilizzare per il supporto.
- Sposta il peso sul piede destro. Solleva il piede sinistro da terra, piegalo al ginocchio e allungalo verso il basso per afferrare quella caviglia con la mano sinistra.
- Alzati in alto e tieni le ginocchia vicine, il ginocchio sinistro rivolto verso il basso, mentre spingi delicatamente i fianchi in avanti e indietreggi sulla gamba sinistra. Allunga solo fino al punto di lieve tensione nell'anca sinistra e nella coscia - non dolore.
Mancia
Risoluzione dei problemi Bench Press Back Pain
Ti fa ancora male la schiena quando premi la panca? Vale la pena ripetere: non sollevare attraverso il dolore. Invece, dovresti ridurre la quantità di peso che stai sollevando, controllare la forma e ricontrollare la posizione del tuo corpo. Se il mal di schiena continua, interrompere il sollevamento e consultare un medico per determinare la causa del dolore.
Vedere un medico o un fisioterapista e riconoscere che qualcosa sta causando il tuo dolore non significa necessariamente che devi smettere di sollevare. In effetti, a volte la soluzione sta facendo più attività fisica, anche se potrebbe non essere una panca pesante. Il tuo team medico lavorerà con te per trovare il miglior piano di allenamento per il mal di schiena per il tuo corpo. Se non continui a premere la panca, potresti ritrovarti a fare esercizi alternativi come flessioni, presse con manubri, pressa per pettorali e passacavi.
