L'esercizio fisico durante la gravidanza avvantaggia sia te che il tuo bambino durante la gravidanza, il travaglio, il parto e il recupero. Mentre la gravidanza non è il momento adatto per intraprendere un programma di perdita di peso, è possibile migliorare la forma muscolare e anche ridurre alcuni punti problematici come fianchi e sedere. Alcuni semplici esercizi sono sicuri da eseguire durante la gravidanza e possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
A piedi
Camminare è un efficace esercizio a basso impatto che è sicuro durante la gravidanza. Camminare regolarmente non solo snellirà i fianchi e il sedere, ma migliorerà anche le condizioni muscolari generali e aumenterà la forma cardiovascolare. Se non hai iniziato a camminare prima della gravidanza, inizia lentamente con brevi passeggiate da 5 a 10 minuti. Aumenta progressivamente il tuo tempo fino a quando non cammini 30 minuti al giorno da tre a cinque giorni alla settimana. Se eri un avido camminatore prima della gravidanza, allora è generalmente sicuro continuare la tua routine durante la gravidanza.
squat
Gli squat sono uno degli esercizi più efficaci per dimagrire fianchi e sedere. Aiutano anche a rafforzare i quadricipiti, che tendono ad allungarsi e indebolirsi durante la gravidanza. Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle. Con la schiena dritta, piega le ginocchia e abbassa i fianchi verso il pavimento fino a quando le cosce diventano orizzontali. Assicurati che le ginocchia non passino oltre le caviglie. Se sei più avanti nella tua gravidanza, potresti aver bisogno di ulteriore supporto a causa del cambiamento nel tuo centro di gravità. In tal caso, utilizzare una barra del corpo o un supporto di fronte a una porta aperta e afferrare le manopole della porta per il supporto mentre si accovaccia.
Sollevatori di gambe
Punta su sedere e fianchi e allevia il mal di schiena legato alla gravidanza con i sollevamenti delle gambe. Inizia su mani e ginocchia con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia anche con i fianchi. Lascia che la schiena si rilassi e che la pancia si inclini verso il pavimento. Solleva la pancia, raddrizza la schiena, quindi solleva e raddrizza la gamba destra verso la schiena. Contrai il sedere per sollevare la gamba il più in alto possibile, stringendo i muscoli del sedere nella parte superiore del movimento. Abbassa la gamba quindi ripeti il movimento con la gamba sinistra.
affondi
Gli affondi sono sicuri da fare durante la gravidanza, ma possono diventare più difficili da eseguire man mano che la pancia cresce. Inizia in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Fai un grande passo avanti con la gamba destra. Piega il ginocchio destro mentre abbassi lentamente i fianchi verso il pavimento e trasferisci il peso sulla gamba destra. Abbassa fino a quando il ginocchio diventa uniforme con la caviglia e la coscia diventa parallela al pavimento. Per evitare lesioni, assicurarsi che il ginocchio non passi mai oltre la caviglia. Premi attraverso il tallone destro per tornare in posizione verticale, quindi ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.
