Le stecche dello stinco possono causare dolore debilitante lungo la parte anteriore della parte inferiore delle gambe. Potresti sentire dolore quando corri o anche mentre cammini e potresti provare un leggero gonfiore. Sebbene gli stinchi dello stinco di solito affliggano coloro che vanno troppo in fretta, possono essere un problema cronico per molti corridori. Se di solito corri su cemento o pavimentazione, la cintura del cushier di un tapis roulant può offrire un po 'di sollievo dalle stecche dello stinco, ma non è una cura per tutti. Alcune precauzioni e strategie possono ridurre al minimo il rischio di sviluppare stecche dello stinco.
Passo 1
Preparati per le scarpe giuste. Recati in un negozio specializzato in esecuzione e fai eseguire un'analisi dell'andatura. Di solito i negozi li offrono gratuitamente. Acquista scarpe appropriate per il tuo attacco del piede e delle dimensioni adeguate. Fai acquisti più tardi nel giorno per tenere conto del gonfiore del piede. Non indossare mai scarpe vecchie e logore durante la corsa.
Passo 2
Aumenta gradualmente il numero di miglia percorse. Se sei nuovo a correre, colpisci il tapis roulant solo un paio di volte a settimana per 20-30 minuti e alterna corsa e camminata per facilitare il tuo corpo. Straordinario, puoi aumentare la durata, l'intensità e la frequenza delle tue corse.
Passaggio 3
Varia l'impostazione dell'inclinazione sul tapis roulant. Impostalo almeno su una percentuale dell'1% per compensare la mancanza di resistenza al vento e per il fatto che una percentuale pari allo zero% può sembrare leggermente in discesa sul tuo corpo, in particolare sugli stinchi. Prendi in considerazione la possibilità di cambiare l'inclinazione dallo 0, 5 all'1 percento ogni 1/2 o miglio pieno durante la corsa, in modo da sembrare più simile al terreno in costante variazione che potresti incontrare mentre corri all'esterno.
Passaggio 4
Riscaldati prima di correre con una camminata veloce per almeno cinque minuti. Inizia con una leggera corsa per almeno altri cinque minuti prima di iniziare una corsa completa.
Passaggio 5
Esegui regolarmente degli esercizi per scoraggiare la tensione che può causare stecche dello stinco. Allunga il tendine di Achille stando su un gradino basso o sul bordo di una piattaforma in palestra. Appendi il tallone destro e lascialo immergere verso il pavimento. Allunga i muscoli posteriori della coscia stendendoti sulla schiena, gamba destra distesa sul pavimento. Usa una cinghia per lazare il piede sinistro e attira delicatamente la gamba verso di te. Allunga il soleo, il muscolo più piccolo e piatto che si trova sotto il grande gastrocnemio del polpaccio, stando in piedi con le mani appoggiate a un muro e in linea con le spalle. Fai avanzare il piede sinistro e, con le ginocchia piegate, inclinati contro il muro. Tieni ogni tratto per 30 secondi e fai sempre entrambe le gambe per ciascuno. Riscaldare per circa 5-10 minuti prima di eseguire gli allungamenti. Questi tratti sono abbastanza delicati da fare tutti i giorni.
Passaggio 6
Rafforzare il tibiale anteriore, il muscolo dello stinco, con un esercizio di punta in su, tallone in giù. Mettiti con le spalle al muro e fai avanzare i piedi di circa sei pollici. Appoggiati all'indietro per prepararti al muro e sollevare le dita dei piedi verso gli stinchi. Tenere premuto per circa cinque secondi e rilasciare. Ripeti da 10 a 15 volte. Aumenta il tempo in cui tieni l'ascensore quando diventi più forte. Puoi eseguire questo esercizio più volte alla settimana o anche ogni giorno.
Le cose che ti serviranno
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Cinturino elastico
Passo basso o piattaforma
Mancia
Il riposo è uno dei modi più efficaci per gestire le stecche dello stinco una volta sviluppate. L'American Academy of Orthopaedic Surgeons afferma che dovresti essere indolore per almeno due settimane prima di provare a correre di nuovo. La Cleveland Clinic raccomanda inoltre di sollevare le gambe e ghiacciare gli stinchi per 15 minuti alla volta per uno o due giorni dopo una riacutizzazione. Ritorna gradualmente all'attività poiché la condizione potrebbe diventare cronica.
avvertimento
Se gli stinchi dello stinco sono cronici e non si placano con glassa e riposo, consultare il proprio medico. Potresti soffrire di una condizione più grave come una frattura da stress o una sindrome compartimentale.
