È sorprendentemente facile per i ragazzi fare un allenamento per bruciare calorie e costruire muscoli a casa in 40 minuti. Non è necessaria la palestra e non è nemmeno necessario lasciare il comfort del proprio salotto. Tutto ciò di cui hai bisogno sono alcuni pezzi di equipaggiamento di base (come una palla medica, una fascia di resistenza e un set di manubri) e la motivazione per scendere dal divano.
Innanzitutto, un riscaldamento di 10 minuti
Proprio come qualsiasi altro allenamento, è necessario iniziare con un adeguato riscaldamento. "Lo scopo di un warm-up è quello di preparare il tuo corpo e prepararsi per l'allenamento che stai pianificando di eseguire", afferma Samantha Clayton, un personal trainer certificato che lavora con atleti d'élite come vice presidente delle prestazioni sportive e dell'educazione fisica presso Herbalife Nutrition.
"Vuoi far scorrere il sangue e preparare i muscoli e i tendini che faranno il lavoro nella tua sessione. Poiché un riscaldamento è tutto sulla preparazione del corpo per il movimento, vorrai fare movimenti e allungamenti dinamici, al contrario a quelli statici ".
Inizia con cinque minuti di cardio leggero per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli. Quindi, pensa all'allenamento in anticipo e assicurati che i grandi gruppi muscolari su cui ti rivolgi si sentano rilassati e pronti a partire. "Il miglior riscaldamento è quello che prende in considerazione il tuo allenamento programmato. Quindi per ogni esercizio pianificato, esegui una versione a bassa intensità, lenta e controllata per il riscaldamento", afferma Clayton.
cardio
Effettuare: 60 secondi per ciascuna delle seguenti operazioni e ripetere il circuito due volte.
- 60 secondi di jogging sul posto
- Jack da 60 secondi
- Ginocchia alte 60 secondi
Sposta 1: fare jogging sul posto
- Fai finta di fare jogging, ma resta in un posto.
Sposta 2: Jumping Jacks
- Inizia in piedi con le braccia lungo i fianchi.
- Salta i piedi di qualche metro e alza le braccia in alto.
- Riporta i piedi indietro e abbassa le braccia.
Sposta 3: ginocchia alte
- Stai in alto mentre alzi il ginocchio destro verso il petto.
- Mentre poni il piede destro verso il basso, solleva rapidamente l'altro ginocchio verso il petto.
- Continua alternando le ginocchia il più rapidamente possibile.
Esercizi di peso corporeo e allungamenti dinamici
Esegui: 45 secondi per ciascuno dei seguenti esercizi.
- Squat a peso corporeo
- affondi
- Abbracci del nuotatore
- Allungamento dinamico della spalla
- Colpi di scena in piedi
Sposta 1: Squat a peso corporeo
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega le ginocchia e inclina i fianchi per sederti di nuovo in uno squat.
- Raddrizza le ginocchia e i fianchi per rialzarti, stringendo i glutei in alto.
Sposta 2: Affondo
- Alzati e fai un grande passo in avanti sulla gamba destra, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi.
- Fai un passo indietro in modo che il piede destro incontra la sinistra.
- Ripeti sulla gamba opposta.
Sposta 3: Swimmer's Hugs
- Allarga le braccia di lato in modo che il tuo corpo sia a forma di T.
- Avvolgi le braccia attorno al corpo come se ti stessi abbracciando.
- Oscilla le braccia indietro quanto più possono andare comodamente.
Sposta 4: allungamento dinamico della spalla
- Tieni una fascia di resistenza con le braccia dritte davanti al petto.
- Solleva la fascia sopra la testa, portandola il più lontano possibile.
- Tenere premuto per un secondo, quindi abbassare la schiena.
Sposta 5: colpi di scena in piedi
- Con i gomiti piegati e le braccia all'altezza della vita, usa il tuo nucleo per torcere il busto da un lato all'altro.
: 5 allenamenti a casa per gli uomini per colpire ogni parte del corpo
Esercizi per la parte inferiore del corpo per gli uomini
Le gambe sono i muscoli più grandi del tuo corpo e un'area che molti ragazzi trascurano, quindi allenali prima. E mentre puoi eseguire uno dei seguenti esercizi con solo il tuo peso corporeo, puoi anche aggiungere un set di manubri.
"Lento e controllato è il migliore quando si usano i pesi", afferma Clayton. Inizia dal lato inferiore e aggiungi peso man mano che diventi più forte e più familiare con gli esercizi.
Esegui: 40 secondi per ognuna delle seguenti mosse, riposa 20 secondi, quindi passa alla mossa successiva. Ripeti il circuito due volte.
- Split squat (45 secondi per lato)
- Riccioli a tendina per la stabilità della palla
- 24 ore su 24 affonda
- Il muro si siede
Sposta 1: Split Squat
- Stai in piedi con il piede posteriore appoggiato sul divano o su una sedia. (Opzione per tenere un manubrio in ogni mano.)
- Piega le ginocchia e accovacciati, mantenendo il peso sul piede anteriore e sul busto in posizione verticale.
- Raddrizza le gambe per rialzarti.
Move 2: Stability Ball Hamstring Curl
- Sdraiati sulla schiena con i talloni su una palla di stabilità.
- Spingi i fianchi verso il soffitto.
- Porta i piedi verso il sedere, facendo rotolare la palla verso di te.
- Allunga i piedi indietro.
Move 3: Around the Clock Lunges
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi (tenendo i manubri se vuoi) e fai un passo in avanti con la gamba destra, piegando le ginocchia in un affondo anteriore.
- Fai un passo indietro al centro, quindi fai un passo a destra con la gamba destra, piegando le ginocchia in un affondo laterale.
- Torna al centro, quindi fai un passo indietro sulla gamba destra, piegando le ginocchia in un affondo inverso.
- Torna indietro al centro e ripeti sulla gamba sinistra in senso inverso - affondo inverso sinistro, affondo laterale sinistro, affondo anteriore sinistro.
Sposta 4: Wall Sit
- Con la schiena contro un muro, fai finta di essere seduto su una sedia e tieni premuto per 40 secondi.
Esercizi per la parte superiore del corpo per gli uomini
Non puoi battere i push-up per aumentare la forza del torace, delle spalle e dei tricipiti a casa. Coloro che sono più avanzati possono trovare flessioni di base troppo facili, quindi l'allenatore Brian Nguyen suggerisce due variazioni extra di flessioni: flessioni plyo e flessioni isometriche. Avrai anche bisogno di fare alcuni esercizi di resistenza specifici che lavorano la spalla per completare la routine della parte superiore del corpo, dice Clayton.
Fai: 2 serie da 10 ripetizioni per ciascuno dei seguenti esercizi, riposando per 15-30 secondi tra.
- Plyo push-up
- Volo al contrario
- Push-up isometrici
- Stampa sopra la spalla
Sposta 1: Plyo Push-Up
- Inizia in una posizione push-up con le mani direttamente sotto le spalle.
- Abbassati fino alla parte inferiore della posizione push-up, con il petto sospeso sopra il terreno ma senza toccarlo.
- Allontanati da terra con la massima velocità e potenza possibile, lasciando che le tue mani lascino il terreno per una frazione di secondo. Se puoi, batti le mani in alto.
- Atterra con le mani direttamente sotto le spalle, i gomiti leggermente piegati.
Sposta 2: volo inverso
- Stai in piedi con i piedi sotto le spalle, piegando in avanti verso i fianchi fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento.
- Tieni un manubrio in ogni mano, lasciando che il braccio penda dalle spalle, i palmi rivolti l'uno verso l'altro, le braccia leggermente piegate.
- Tenendo la schiena piatta e il busto fermo, alza le braccia verso i lati fino a quando non sono in linea con le spalle, i gomiti sono ancora leggermente piegati.
- Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
Sposta 3: Push-up isometrico
- Inizia in una posizione push-up con le mani direttamente sotto le spalle.
- Abbassati fino alla parte inferiore della posizione push-up, con il petto sospeso sopra il terreno ma senza toccarlo.
- Mantieni la posizione per 10-30 secondi (anziché le 10 ripetizioni).
Sposta 4: Premi sopra la spalla
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle o sedersi su una panchina, tenendo un manubrio in ogni mano.
- Tieni i manubri all'altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti in avanti.
- Premi entrambi i manubri in alto, unendo i pesi finché non si toccano quasi.
- Parte bassa della schiena fino alle spalle.
Esercizi di base per uomini
Fai: 30 secondi di ciascuno e ripeti per 3 round.
- Plancia dell'avambraccio
- Scricchiolio della bicicletta
Sposta 1: Plancia dell'avambraccio
- Sdraiati a faccia in giù con gli avambracci sul pavimento e i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Tieni i piedi flessi con il fondo delle dita dei piedi sul pavimento. Stringi le mani davanti al viso.
- Solleva le dita dei piedi in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento. Il tuo corpo dovrebbe librarsi a pochi centimetri dal pavimento in linea retta dalle spalle ai piedi.
- Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringere cosce e glutei. Guarda il pavimento per mantenere la testa in posizione neutra e respirare normalmente.
Sposta 2: Bicycle Crunch
- Sdraiati sulla schiena e solleva le ginocchia per formare un angolo di 90 gradi alle articolazioni dell'anca e del ginocchio.
- Culla la parte posteriore della testa e la parte superiore del collo con le mani.
- Porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro, estendendo contemporaneamente la gamba destra.
- Ripeti dalla parte opposta.
Termina con un tempo di recupero
Infine, trascorri gli ultimi cinque minuti allungando tutti i principali gruppi muscolari su cui hai lavorato: quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei, pettorali, polpacci e spalle. Allungare i muscoli dopo l'allenamento è importante tanto quanto ogni movimento stesso, quindi assicurati di prenderti il tempo con ogni parte del corpo e non dimenticare di sorseggiare molta acqua quando finisci.
Esegui: mantieni ciascuno di questi allungamenti per 20 secondi
- Quad elasticizzato in piedi
- Allungamento del polpaccio
- Tratto del tendine del ginocchio seduto
- Figura 4 tratto
- Tratto petto
- Braccio su tutto il corpo tratto
Sposta 1: allungamento quad in piedi
- Stare in alto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tirare gli addominali e rilassare le spalle.
- Piega la gamba sinistra, portando il tallone verso i glutei e afferra il piede sinistro con la mano sinistra. Mantieni lo schienale di una sedia per equilibrio.
- Tenendo i fianchi nascosti sotto, cerca di allineare la parte anteriore delle cosce mentre tieni il tratto.
- Cambia gamba e ripeti.
Sposta 2: stiramento del polpaccio
- Stare vicino a un muro con un piede davanti all'altro, il ginocchio anteriore leggermente piegato.
- Fai arretrare l'altro piede, tenendo il ginocchio dritto e il tallone premuto a terra. Inclinati verso il muro.
- Senti l'allungamento lungo tutto il polpaccio della gamba posteriore, trattenendo l'allungamento.
- Cambia gamba e ripeti.
Sposta 3: allungamento del tendine del ginocchio seduto
- Siediti sul pavimento o sul tappetino, le suole dei piedi insieme, mantenendo la schiena dritta.
- Allunga la gamba destra, puntando le dita dei piedi verso il soffitto, mentre il ginocchio sinistro rimane piegato.
- Mantenendo il ginocchio destro dritto, piegati in avanti verso i fianchi fino a sentire una trazione lungo la parte posteriore della coscia destra, mantenendo l'allungamento.
- Cambia gamba e ripeti.
Sposta 4: Figura 4 Allunga
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul tappetino. Tieni le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Incrocia la caviglia destra sulla coscia sinistra.
- Solleva il piede sinistro da terra e stringi le mani dietro il ginocchio, abbracciando il ginocchio verso il petto piegando i gomiti.
- Trattieni l'allungamento, quindi rilascia la chiusura e abbassa lentamente il piede a terra.
- Cambia gamba e ripeti.
Sposta 5: allungamento del torace
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi e ammorbidire le ginocchia.
- Intreccia le dita dietro il coccige.
- Premi le nocche verso il pavimento mentre apri il petto verso l'alto e verso l'alto. Più lontano allontani le mani giunte dal coccige, maggiore è l'intensità.
Sposta 6: braccio attraverso l'allungamento del corpo
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi e ammorbidire le ginocchia.
- Con la mano destra, afferrare la parte posteriore del braccio sinistro, appena sopra il gomito.
- Usando il braccio destro, tirare delicatamente il braccio sinistro attraverso il corpo, trattenendo l'allungamento.
- Cambia braccio e ripeti.
