Molti di noi sognano di perdere abbastanza peso per avere un ventre piatto, ma a meno che tu non sia già magro, probabilmente ci vorrà più di una settimana. Ridurre la pancia dipende dall'abbassamento della percentuale complessiva di grasso corporeo e ciò richiede tempo, a seconda del punto di partenza. Detto questo, ogni speranza non è persa. Se trovi che il tuo stomaco è un'area problematica, alcuni aggiustamenti possono portare a grandi risultati per un periodo di settimane o mesi. Consultare il proprio medico prima di cambiare la dieta o iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se non si è abituati a fare attività fisica.
Aumenta le proteine per lo stomaco più piatto
Quando si segue una dieta ipocalorica per ridurre il grasso corporeo, aumentare l'assunzione di proteine può migliorare la perdita di grasso addominale, secondo una ricerca pubblicata nel numero di ottobre 2009 della rivista Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. Nello studio, i ricercatori hanno messo i soggetti a dieta regolare o dietetica per 12 settimane. Le persone ad alto contenuto proteico hanno sperimentato una maggiore perdita di grasso in generale - inclusa una maggiore perdita di grasso addominale - rispetto a quelli che seguono una dieta regolare.
L'American College of Sports Medicine suggerisce che le persone che si esercitano e l'allenamento della forza dovrebbero assumere giornalmente fino a 0, 8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Quindi, se pesi 140 libbre, avresti bisogno di un massimo di 112 grammi di proteine al giorno. Puoi aumentare l'apporto proteico con fonti di proteine come uova, petto di pollo e tacchino, tagli magri di manzo, yogurt magro, pesce, fagioli secchi e ricotta.
Abbassa i carboidrati fino a dimagrire lo stomaco
C'è un motivo per cui i body builders riducono l'apporto di carboidrati quando vogliono perdere grasso addominale. Si pensa che abbassare l'assunzione di carboidrati, anche modestamente, migliora la risposta del corpo all'insulina, che può aiutare a ridurre il grasso addominale. In altre parole, quando mangi meno carboidrati, il tuo corpo rilascia meno insulina e diventa grasso per ottenere energia.
I ricercatori hanno testato questa idea su volontari che avevano il diabete di tipo 2. I volontari hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi o una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre quelli a dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più grasso addominale. Gli autori hanno concluso che una dieta a basso contenuto di carboidrati ha effetti benefici sulla distribuzione dei grassi e sulla composizione corporea complessiva rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Lo studio è stato pubblicato nel numero di gennaio 2015 di The Journal of Nutrition.
Combatti il grasso con il grasso per ridurre la pancia
Mentre sembra controintuitivo mangiare grasso per appiattire la pancia, la verità è che il tuo corpo ha bisogno di grasso per funzionare e il tipo di grasso che scegli può fare la differenza. L'aggiunta di grassi a catena media al piano di gestione del peso può aumentare la perdita di grasso, incluso il grasso addominale, secondo uno studio trovato sull'American Journal of Clinical Nutrition, pubblicato nel 2008.
I dati clinici indicano che i grassi a catena media bruciano più calorie rispetto ai grassi a catena lunga, secondo gli autori. Per verificare se questo aumento del consumo di calorie porta ad un aumento della perdita di grasso, i partecipanti hanno aggiunto grassi a catena media o olio d'oliva - che contiene grassi a catena lunga - al loro programma di perdita di peso. Il gruppo che ha consumato i grassi a catena media ha perso più grasso totale e più grasso addominale rispetto al gruppo che aveva olio d'oliva.
Se stai cercando di aggiungere grassi a catena media al tuo piano alimentare, la fonte più comune e più ricca di è l'olio di cocco. Puoi aggiungere un paio di cucchiaini da tè a un frullato o usarlo per friggere le verdure.
Esercizio per una pancia piatta
Insieme a una dieta nutriente, fare abbastanza esercizio fisico può aiutare a ridurre anche il grasso corporeo e il grasso addominale. È meglio partecipare sia all'esercizio aerobico - come corsa, ciclismo o nuoto - sia all'allenamento della forza. I ricercatori hanno scoperto che combinare l'esercizio aerobico con l'allenamento della forza ha causato più perdita di grasso addominale rispetto all'esercizio aerobico da solo, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science pubblicato nel maggio 2003. Se non sei abituato all'esercizio fisico, inizia lentamente a prevenire infortunio.
L'American College of Sports Medicine raccomanda di fare almeno 150-250 minuti di esercizio fisico di moderata intensità ogni settimana. Puoi soddisfare questa raccomandazione esercitando da 30 a 60 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana. In tre di quei giorni, come lunedì, mercoledì e venerdì, puoi allenarti per una parte del tempo di allenamento. Consultare un professionista del fitness per assistenza nella progettazione di un programma di esercizi che soddisfi le proprie esigenze.
